Wenn es um einen ordentlichen Legday geht, sind Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen ein Grundstein legendärer Bodybuilder. Warum? Weil diese Art des Trainings funktioniert!
Höhere Wiederholungszahlen verbessern die Herz-Kreislauf Funktion, steigern die Muskelmasse, verbessern die Definition, fördern die Beweglichkeit und steigern die mentale Härte. Zudem hat diese Trainingsform auch enorme Auswirkung auf andere Muskelgruppen. Nicht umsonst sind hohe Wiederholungszahlen beim Beintraining ein Geheimtipp der Profis.
Mit Legday zu mehr Härte
Einige Trainingseinheiten werden nicht nur die Muskeln fordern, sondern auch die mentale Härte. Einige Workouts können sogar Deinen Mut und Deinen Charakter auf die Probe stellen. Eine Spezialisierung auf ein Beintraining mit hohen Wiederholungszahlen ist ein Kennzeichen des „Hardcore Bodybuildings“.
Die dramatischen Trainingsresultate von vielen Old School Bodybuilding Stars wie Steve Reeves, Larry Scott, John Grimek und vieler anderer sind der eindeutige Beweis für die Vorzüge von hohen Wiederholungszahlen. Reg Park hat teilweise sogar bis zu 50 Wiederholungen pro Satz ausgeführt! Dementsprechend kann man sich vorstellen, welche Willenskraft der Gute dabei haben musste. Dieses harte, schmerzhaftes Programm soll die Beine bis zu dem Punkt fordern, ab dem sie keine andere Wahl haben, als zu wachsen.
Anaboler Stimulus für den gesamten Körper
Diese Art des Beintrainings hat es Bodybuildern erlaubt Zentimeter an Beinumfang aufzubauen. Doch genauso eindrucksvoll ist die Auswirkung, die dieses Programm auf den Rest des Körpers besitzt. Immerhin besitzt ein solcher Legday eine enorme anabole Auswirkung auf andere Muskelgruppen.
Hohe Wiederholungszahlen verbessern die Herz-Kreislauf Funktion, die respiratorische Effizienz, die Muskelmasse und die Definition, die Beweglichkeit der Gelenke, die Koordination und die Ausdauer!
Mit hohen Wiederholungszahlen bei klassischen Kniebeugen muss auch der Geist eine wichtige Rolle spielen. Schließlich ist diese Art des Trainings einfach zu hart ist, um es ohne volle Hingabe auszuführen.
Never skip leg day – diese Bilder zeigen Dir warum Du nie das Beintraining skippen solltest!
Das 12 Wochen „Killer“ Programm
Idealerweise planst Du Dein Legday Programm so, dass es die folgenden Beintrainingseinheiten zu Beginn der Trainingswoche und/oder direkt nach einem Ruhetag stattfindet.
Erster Zyklus (4 Wochen)
Zu Beginn führst Du die Trainingseinheit zweimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen aus:
- Erster Satz: Aufwärmsatz mit 30 sehr leichten Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum, gefolgt von 60 bis 90 Sekunden Pause.
- Zweiter Satz: weiterer Aufwärmsatz mit 20 leichten Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum, gefolgt von einer kurzen Pause.
- Satz 3, 4 und 5: Drei Sätze über den vollen Bewegungsraum in der „Wachstumszone“ mit 15 Wiederholungen pro Satz und 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
- Finaler Satz: Ein 30 Wiederholungen Pumpsatz, bei dem Du alles gibst.
Hinweise:
Idealerweise solltest Du die Aufwärmsätze mit einem Gewicht ausführen, mit dem Du noch 10 weitere Wiederholungen bis zum Eintritt der Erschöpfung ausführen könntest. Das bedeutet, ein Gewicht, mit dem Du theoretisch 30 bis 40 Reps schaffen würdest.
Der Begriff „Wachstumszone“ bezieht sich auf die maximale Menge an Gewicht, mit der Du 15 Wiederholungen mit korrekter Form ausführen kannst . Versuche bei allen Sätzen dasselbe Gewicht zu verwenden! Es kann allerdings gut sein, dass Du das verwendete Gewicht aufgrund der zunehmenden Erschöpfung von Satz zu Satz anpassen musst.
Zyklus 2 (4 Wochen)
Während der nächsten vier Wochen bleibt alles beim Alten. Allerdings führst Du zwei zusätzliche Sätze mit 15 Wiederholungen aus. Auch diesen Legday solltest Du zwei al ausführen. Dabei solltest Du nach den ersten beiden Sätzen 60 bis 90 Sekunden pausieren. Nach den Arbeitssätzen mit 15 Wiederholungen machst Du sogar für 2 bis 3 Minuten Pause.
Dritte Runde (4 Wochen)
Während des finalen Zyklus bleibt das Meiste gleich. Dementsprechend wiederholst Du diese Trainingseinheit weiterhin zweimal pro Woche. Dabei hast Du allerdings noch zwei weitere Sätze in der Wachstumszone. Und nein, das ist kein Scherz! So solltest Du die Wiederholungen in den einzelnen Sätzen gestalten:
- 30 Wiederholungen
- 20 Wiederholungen
- 15 Wiederholungen
- 15 Wiederholungen
- 15 Wiederholungen
- 15 Wiederholungen
- 15 Wiederholungen
- 15 Wiederholungen
- 15 Wiederholungen
- 30 Wiederholungen
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