SCHWACHSINN: 2 Mythen zum Thema „Krafttraining bei Frauen“ zerstört!

Wenn ihr Frauen mit schweren Gewichten trainiert, baut ihr „automatisch“ Berge an Muskelmasse auf? Hhhmmm…gut möglich, vielleicht aber auch nicht.

Unter Frauen war lange die Ansicht weit verbreitet, dass man mit hohen Wiederholungszahlen und leichten Gewichten trainieren muss, um den Körper zu straffen und zu formen. Frauen, die hingegen muskulöser werden wollen, sollten „ausschließlich“ mit schweren Gewichten trainieren. Lasst uns ein paar Missverständnisse anschauen, die mit diesem „Ratschlag“ in Verbindung stehen.

Übertraining bei Frauen: DAS kannst Du dagegen tun!

Mythos #1: Straffen und Formen

Diese ganze “Straffen und Formen”-Ding muss ein für alle mal zu Grabe getragen werden. Obwohl es uns das Marketing glauben lassen möchte, gibt es kein Trainingssystem, keine Methode und kein Werkzeug, das die Form eines Muskels verändern kann. Diese ist genetisch vorbestimmt. Pilates wird es nicht schaffen und auch nicht Yoga. Genauso wenig wie Kettlebell-Training, Krafttraining, Schwimmen oder das, was euch sonst noch in den Sinn kommen könnte. Eure Eltern haben letztendlich mehr mit der Entwicklung eurer Körper zu „tun“ als alles andere.

Auch wenn Muskelgröße und Körperfettanteil durch Training verändert werden können, ist die „Endform“ letzten Endes das Ergebnis der „genetischen Lotterie“. Was Leute unserer Erfahrung nach wirklich mit „Straffen und Formen“ meinen, ist etwas Körperfett zu verlieren, um ihre Muskeln straffer erscheinen zu lassen. Sie hoffen, dass sie hierdurch die Form ihres Körpers vom „Stubenhocker“ zum muskulösen und sportlichen Athleten verwandeln können.

Ernährung wichtiger?!

Wenn es um den Abbau von Körperfett geht, ist jedoch letztendlich die Ernährung das wichtigste. Wenn ihr also Körperfett verlieren möchtet – an dieser Stelle sollten wir zwischen Fettabbau und dem, was die Waage sagt, unterscheiden – dann müsst ihr euch in erster Linie darüber Gedanken machen, was in euren Mund gelangt. Die Übung, die euch am besten dabei helfen wird schlank zu bleiben, ist von vornherein keinen „Müll“ zu essen. Ein typischer Cheeseburger hat 308 kcal, was bei den meisten Frauen etwa 45 Minuten auf der Rudermaschine oder einer halben Stunde Laufen mit 13 km/h entspricht. Es ist also einfacher so etwas gar nicht erst zu essen.

Mythos #2: Hohe Wiederholungszahlen und leichte Gewichte

Es gibt ihn immer noch…den Mythos, dass ihr hohe Wiederholungszahlen und leichte Gewichte verwenden müsst, um schlank zu werden. Frauen behaupten häufig, dass sie sich Sorgen darüber machen Muskelmasse aufzubauen. Oft übertreiben sie es sogar dahingehend, dass sie schon Muskeln aufbauen würden, wenn sie ein Gewicht nur ansehen. Verwenden wir an dieser Stelle etwas einfache Mathematik. Für den Aufbau eines einzigen Kilos Muskelmasse wird ein Kalorienüberschuss von 9000 kcal benötigt. Das sind 30 Cheeseburger, die ihr zusätzlich zu eurem Tagesbedarf essen müsst, um überhaupt daran denken zu können zusätzliche Muskeln aufzubauen.

Und ihr brauchst nicht nur diese zusätzlichen Burger, sondern müsst auch spezifisch für einen Muskelaufbau trainieren. Auch wenn ihr Muskeln durch ein Training mit Gewichten größer machen könnt, ist dies nicht unbedingt eine „Nebenwirkung“ des Trainings. Viele Leichtgewichter im Olympischen Gewichtheben arbeiten ihr ganzes Leben daran, so stark wie möglich zu werden und gleichzeitig so leicht wie möglich zu bleiben. Weitere Beispiele sind Bergsteiger, Turner, Leichtathleten (wie Sprinter und Springer) und Tänzer, die alle über erstaunliche Kraft verfügen, während sie gleichzeitig leicht bleiben. Doch wie machen die das?

Stoffwechsel Boost Training

Ein Training mit Gewichten hat zwei unterschiedliche Typen von Wirkungen. Eine ist das, was wir die neuronale Komponente des Trainings bezeichnen, und die andere ist das, was wir als die Stoffwechselwirkung bezeichnen. Die kurze Version ist, dass die neuronalen Wirkungen das sind, was die Verbindung zwischen Geist und Muskeln verbessert. Diese Wirkungen verstärken sowohl Umfang und Stärke der „Message“, die vom Gehirn an die Muskeln geschickt wird. Dies wiederum ermöglicht es den Muskeln härter und schneller zu kontrahieren. Ihr könnt euch das in etwa so vorstellen wie ein Update eurer Muskel-„Software“ über das Internet. Es ist möglich diese Kapazität zu steigern ohne einer Veränderung der Muskelgröße zu beobachten. Das Gegenteil gilt für die Stoffwechselveränderungen. Bei bestimmten Wiederholungsbereichen werdet ihr eine Zunahme an Muskelvolumen feststellen, die über eine ganze Reihe von Mechanismen zustandekommen.

Der „lustige“ Teil ist, dass das Training mit niedrigen Wiederholungszahlen die neuronale Komponente verändert, und dass ein Training mit hohen Wiederholungszahlen mehr Auswirkungen auf Stoffwechselveränderungen hat. Mit anderen Worten ausgedrückt wird ein Training mit niedrigen Wiederholungszahlen mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit eine Zunahme an Muskelvolumen bewirken als ein Training mit hohen Wiederholungszahlen. Bitte beachtet, dass es hier noch weitere Faktoren wie der Verzehr all dieser Burger und die Anzahl der Sätze gibt, da es immer noch möglich ist, immer nur einige wenige Wiederholungen auf einmal auszuführen, aber gleichzeitig viele, viele Sätze zu absolvieren und hierdurch trotzdem Stoffwechselveränderungen im Muskel hervorzurufen. Wenn ihr also viele Sätze ausführt und mehr esst, als ihr tatsächlich verbraucht, werdet ihr höchstwahrscheinlich trotzdem wachsen.

Stark und schlank

Bei vielen Frauen sind diejenigen am stärksten, die gleichzeitig auch am schlanksten sind. Der Guru für Fettabbau bei Frauen, Josh Hill, hat Folgendes beim Fettabbautraining mit dem weiblichen Geschlecht beobachtet: „Wenn Frauen drei Klimmzüge und drei Wiederholungen Kreuzheben mit ihrem Körpergewicht ausführen können, dann liegt ihr Körperfettanteil für gewöhnlich im Bereich von 19 bis 21%. Unabhängig davon, was die meisten Leute erzählen, ist eine Frau bei 19% Körperfett in absoluter Topform. Und wenn man berücksichtigt, dass 60% der Welt übergewichtig ist, werden diese Frauen als Frauen mit einem fantastischen Körper hervorstechen.

Wenn ihr viel Gewicht bewegt, wird euch das nicht automatisch massig und muskulös machen. Es ist an der Zeit, dass Frauen damit aufhören davor Angst zu haben.

Fazit

Die wichtigsten Dinge, auf die ihr euch konzentrieren solltet, wenn ihr schlank werden möchtet, sind Folgende:

• Esst nicht mehr, als ihr verbraucht. Wenn ihr eure Kalorien nicht kontrolliert, ist das beim Fettabbau euer größtes Problem.
• Trainiert mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen. Ein Beispiel für eine Kreuzheben-Trainingseinheit wären drei Sätze à drei Wiederholungen mit zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Diese Sätze müssen hart sein (Sätze, bei denen ihr alles gebt), um nützlich zu sein.
• Führe während des Satzpausen nur Ganzkörperübungen wie Loaded Carries (Tragen eines Gewichts über eine bestimmte Distanz) und Schieben eines Gewichtsschlittens, sowie mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen wie Burpees, Ausfallschritte, Kniebeugen und Klimmzüge aus.
• Ignoriert die „Freunde“, die versuchen euch zum Scheitern zu bringen, indem sie euch sagen, dass ihr falsch trainiert. Hört auf den Rat eines erfahrenen Trainers und nicht auf jemanden, dessen Trainingsratschläge auf „Biggest Loser“ basieren.