Wenn es im das Thema Trainingsintensität geht, gibt es im Bereich Krafttraining ständig Streitigkeiten. Laut Lyle McDonald ist diese Diskussion reine Zeitverschwendung. Schließlich ist er der Meinung, dass es im Hinblick auf die Trainingsintensität mehrere Ansätze gibt. Im Folgenden wollen wir diese für euch einmal näher erklären.
die 4 GRÖSSTEN und fatalsten ANFÄNGERFEHLER beim Krafttraining
Intensität der Last
Die erste Definition der Intensität stammt wahrscheinlich von Sportwissenschaftlern und Trainern, die versuchten die für sie relevanten Dinge zu definieren und zu messen. In diesem Fall bedeutete das eine Definition der Intensität als Prozentsatz der maximalen Last, die verwendet wird. Nach solch einem Schema wäre eine 75% Last eine niedrigere Intensität als eine 95% Last. In der Praxis würde das bedeuten, dass man bei einem Maximalgewicht von 100kg nur 75kg beziehungsweise 95kg verwendet.
Diese Art der Intensität ist leicht messbar. Dementsprechend sind konkrete Vergleiche deutlich einfacher. Trainierende, die 95% ihres Maximums verwenden, trainieren mit einer höheren Intensität als diejenigen, die nur 85% oder 75% ihres Maximums benutzen.
Problem dieser Methode
Unglücklicherweise neigt eine ausschließliche Betrachtung des Prozentsatzes des Maximums dazu, einige entscheidende Aspekte der Trainingslast zu übersehen. Sowohl beim olympischen Gewichtheben als auch beim Powerlifting ist es für Trainierende nicht unüblich, eine submaximale Anzahl von Wiederholungen mit einer gegebenen Last auszuführen. Dies ist in der Theorie ein Gewicht, das 85% des Maximums beträgt und es dem Trainierenden erlaubt, 5 Wiederholungen auszuführen.
Viele Trainierende werden mit größerer Wahrscheinlichkeit Sätze à 2 Wiederholungen mit denselben 85% des Maximums ausführen. Auf diese Weise stellen sie sicher, dass dennoch Technik und Geschwindigkeit der Stange gut bleiben. Auch einige Powerlifter trainieren auf mit dieser Methode. Logischerweise sind in diesem Fall 5 Wiederholungen eine größere Herausforderung für den Sportler, als nur zwei. Folglich ist auch die Intensität bei einer geringeren Wiederholungszahl bei gleichem Gewicht geringer.
Weiterhin ist natürlich auch die wahre maximale Kraft von Tag zu Tag unterschiedlich. Deshalb gibt es für Lyle McDonald eine weitere Definition der Intensität.
Intensität der Anstrengung
Beim HIT (High Intensity Training) Training verwenden Sportler meist eine andere Definition der Intensität. Diese hängt oftmals mit der relativen Nähe zum Muskelversagen beziehungsweise der erwarteten Anstrengung während des Satzes zusammen. Deshalb kann man diese Definition auch einfach als Schwierigkeitsgrad ansehen. Je schwerer es ist, den Satz zu beenden, desto höher ist die Intensität und anders herum.
Folglich gilt ein Satz, der bis zum Punkt des konzentrischen Versagens ausgeführt wird, generell als 100% Intensität. Hierbei bewerten viele Trainierenden allerdings auch einfach die empfundenen Anstrengung (RPE). Alternativ kann man auch einfach die Anzahl der Wiederholungen, die ein Satz vor Erreichen des Muskelversagens verwenden.
In der Praxis würde somit ein Satz, bei dem der Trainierende bis an seine absoluten Grenzen geht, als 100% Intensität bezeichnet werden. Gleichzeitig läge hierbei die Bewertung der empfundenen Anstrengung (RPE) bei 10 (auf einer Skala von 1 bis 10).
Hierbei ist allerdings die Voraussetzung, dass man weis, was Muskelversagen bedeutet. Mit etwas Übung werden die meisten Trainierenden wissen, ob sie noch eine oder zwei Wiederholungen bis zum Erreichen des Muskelversagens hätten ausführen können. Bei Anfängern ist dies meist nicht der Fall.
Andere Aspekte der Intensität
Selbstverständlich können auch andere Definitionen der Intensität bei der Betrachtung des Trainings nützlich. Niemand würde bestreiten, dass sowohl eine Einzelwiederholung mit dem Maximalgewicht (100% Intensität der Last, 100% Intensität der Anstrengung), als auch ein Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen (vielleicht 70% der Intensität der Last, aber 100% der Intensität der Anstrengung) intensiv sind. Hierbei sind natürlich beide Sätze auf unterschiedliche Art und Weise intensiv.
Die Intensität der Konzentration
Zusätzlich lässt sich das Training im Bezug auf neuronale, muskulare oder stoffwechseltechnische Intensität ebenfalls betrachten. Dementsprechend sind für Sportler Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen neuronal intensiver als Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen. Dagegen sind Sätze mit 20 oder mehr Wiederholungen primär stoffwechseltechnisch intensiv.
Zusätzlich schlägt McDonald außerdem eine weitere Definition der Intensität im Hinblick auf Fokus und Konzentration vor. Hierbei verweist er vor allem auf Bodybuilder, die scheinbar recht leichte Gewichte verwenden, sich aber extrem intensiv auf jede Wiederholung konzentrieren. Dabei verwenden sie meist eine langsame Bewegungsgeschwindigkeit und versuchen eine maximale muskulare Spannung während aller Aspekten der Bewegung zu generieren. Während die Intensität der Last hierbei recht niedrig sein kann, sind sowohl die Intensität der Anstrengung als auch die Intensität der Konzentration mit Sicherheit hoch.
