Beim Bodybuilding scheint oftmals die größte Herausforderung bei Gewicht verlieren und nicht etwa beim Muskelaufbau zu liegen. Doch tatsächlich kann auch Letzteres für große Probleme sorgen. So einfach ist es immerhin nicht wirklich Muskulatur zuzulegen. In der Regel sind es allerdings meist ähnliche Fehler, die von Kraftsportlern immer und immer wieder begangen werden, die dazu führen, dass die Muskeln einfach nicht wachsen. In diesem Artikel kannst Du überprüfen, ob auch Du einen der Punkte missachtest!
Kein Essen, kein Muskelaufbau!
Neben einem schlechten Training ist nicht genug zu essen der größte Fehler, den man bei den meisten Trainierenden beobachten kann. Oftmals sieht man diese Leute im Fitnessstudio, die scheinbar immer da sind, aber nie anders aussehen. Nicht selten sind das dann Personen, die auf alles, was ihnen heilig ist, schwören, dass sie eine Tonne Nahrung zu sich nehmen, doch egal was sie auch tun, keine Masse aufbauen können. Es wird gesagt, dass „Hardgainer“ dazu neigen, zu wenig zu essen und überzutrainieren und hier ist viel Wahres dran!
Wenn man diese „großen Esser“ kontrolliert, dann wird man fast ohne Ausnahme sehen, dass sie in Wirklichkeit gar nicht so viel essen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben regelmäßig gezeigt, dass übergewichtige Menschen dazu neigen, ihre Nahrungszufuhr zu unterschätzen. Bei Hardgainern ist meist genau das Gegenteil der Fall! Sie überschätzen drastisch, wie viel sie an einem gegebenen Tag oder im Lauf einer Woche essen.
Phänomen „Hardgainer“
Selbst wenn solche Trainierende vielleicht eine Menge Nahrung auf einmal essen, kompensieren sie diese hohe Kalorienzufuhr fast immer durch eine Reduzierung der Kalorien während der folgenden Tage (oder selbst am selben Tag). Auch wenn sie sich vielleicht an das Fressgelage erinnern, werden sie sich nicht daran erinnern, dass sie später am Tag fast nichts mehr gegessen haben weil sie zu satt waren.
Einigen Menschen fehlt einfach der Appetit, um ausreichende Mengen zu essen, um Muskeln (oder irgendetwas an Gewicht) aufzubauen. Während sie dazu in der Lage sein können, sich eine Zeit lang dazu zu zwingen, etwas mehr Kalorien zu sich zu nehmen, wird sich frührer oder später ihr Appetitregulierungsmechanismus einschalten und sie werden unbewusst weniger essen. Ihr Körper neigt außerdem dazu, die Stoffwechselrate besser als bei anderen heraufzuregulieren, so dass sie mehr Kalorien verbrennen.
Die einfache Tatsache ist folgende: wenn solche „großen Esser“ tatsächlich so viel essen würden, wie sie denken, dann würden sie zumindest etwas Fett aufbauen, selbst wenn sie keinerlei Muskeln aufbauen. Wenn ein Trainierender schwört, dass er eine Tonne Nahrung zu sich nimmt, aber nicht einmal Körperfett aufbaut, dann weiß man, dass er immer noch nicht genug isst.
„Lean Bulk“ möglich?
Da wir gerade über Körperfett spreche, können wir in diesem Kontext eine weitere weit verbreitete Ursache für schlechte Zuwächse an Muskelmasse ansprechen. Trainierenden, die sich davor fürchten, auch nur ein Gramm an Körperfett aufzubauen. Sie halten ihre Kalorienzufuhr absichtlich die ganze Zeit über niedrig und wundern sich dann, warum sie nicht automatisch Muskelmasse aus „Luft und guten Absichten“ synthetisieren können.
Die einfache physiologische Tatsache ist, dass man, wenn man Muskeln aufbauen will, nicht nur den richtigen Trainingsstimulus setzen muss, sondern auch die Bausteine für neues Muskelgewebe zur Verfügung stellen muss! Dies bedeutet nicht nur ausreichend Protein, sonder auch ausreichende Mengen an Kalorien und Energie. Auch wenn es wundervoll ist zu hoffen, dass die für den Aufbau neuer Muskeln benötigte Energie aus den Fettzellen gezogen wird, geschieht dies in der Realität nur selten. Trotzdem sei gesagt, dass der Verzehr von so viel Essen, dass der Trainierende überproportionale Mengen an Fett aufbaut, genauso ein Fehler, wie nicht genug zu essen.
Ein guter Richtwert sind (je nach Alltagsaktivität) 300-500 kcal über der Erhaltungskalorien, um eine maximale Rate an Muskelzuwächsen bei einem natürlichen steroidfreien Trainierenden zu unterstützen.
Ist Protein alles, was ein Trainierender essen sollte? Absolut nicht.
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau. Das wird mit Sicherheit jeder wissen. Doch wie wichtig ist dabei eigentlich die Proteinqualität? Kurz gesagt spielt diese bei einer Proteinzufuhr von 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus unterschiedlichen qualitativ hochwertigen Quellen ganz einfach keine Rolle mehr. Die Proteinqualität spielt eine große Rolle, wenn man nur eine geringe Menge an Protein aus minderwertigen Quellen zu sich nimmt. Dies beschreibt Situationen aus der dritten Welt und nicht die Situation, in der sich Sportler in unseren Regionen befinden, die reichlich Protein in Form von Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Whey, Casein, usw. zu sich nehmen.
Trainingsproblem 1: Cardio
Natürlich ist die Ernährung nicht die einzige Stelle, an der Trainierende in Schwierigkeiten geraten. Es gibt auch mit dem Training in Verbindung stehende Themen. Als erstes sollten wir in diesem Zusammenhang über Cardiotraining und Massezuwächse sprechen – ein Thema, zu dem es viele unterschiedliche Meinungen gibt. Einige sagen kein Cardio, während es andere Cardiotraining auf täglicher Basis empfehlen. Die augenblickliche Modeerscheinung, dass Intervalltraining das Beste für alles ist, bringt Menschen dazu, mehrmals wöchentlich ein Intervalltraining zu absolvieren, während sie versuchen Muskeln aufzubauen. Was geht hier vor sich?
Tatsächlich kann etwas Cardiotraining während des Masseaufbaus von Vorzug sein, wenn man nicht gerade zu den extremsten „Hardgainern“ gehört. Es kann den Appetit steigern, es hilft dabei, die Kondition zumindest etwas aufrecht zu erhalten, es neigt dazu, die Regeneration zu verbessern und es könnte dabei helfen, den Fettaufbau etwas zu verringern. Vielleicht am wichtigsten ist, dass es die fettverbrennenden Pfadwege am Laufen hält, so dass zu Begin einer Diät der Fettabbau schneller auftritt.
Zu viel Cardio wird jedoch mit Sicherheit hinderlich sein. Berge von wissenschaftlichen Daten legen beeinträchtigende Auswirkungen von exzessivem Cardio auf die Kraft (und die Muskelzuwächse) nahe.
Trainingsproblem 2: Training mit Gewichten
Ja, das Internet hat hier ausgeholfen und es gibt dort viel mehr realistische Informationen, doch viele Trainierende versuchen immer noch Programme zu befolgen, die auf dem Training von Steroiden verwendenden Elite Bodybuildern basieren. Und entgegen der allgemeinen Meinung handelt es sich bei 99% der Trainierenden im Internet nicht um Elite Bodybuilder oder Fortgeschrittene. Viele von ihnen sind nicht einmal etwas Fortgeschrittene. Doch sie versuchen Programme zu befolgen, die auf diese Leute zugeschnitten sind.
Der typische Ansatz, eine Muskelgruppe einmal pro Woche mit einer irrsinnigen Anzahl von Sätzen und Übungen maximal zu trainieren, funktioniert einfach bei der Mehrzahl aller Trainierenden nicht. Ja, schön, es gibt einige da draußen, die gut damit fahren. Sie verfügen für gewöhnlich über gute genetische Veranlagungen und Hormonspiegel. Doch die Anzahl derer, die mit diesem Typ von Training versagen, ist zahlreich. Mann kann hier also nicht die Minderheit, die hiermit erfolgreich ist, nehmen und die Mehrheit, die hiermit nicht erfolgreich war, ignorieren.
Es gibt eine Menge Gründe dafür, dass dieser Typ des Trainings für die meisten Menschen nicht ideal ist, doch dies ist nicht der Ort, dies zu diskutieren. Schön, man bekommt einen starken Muskelkater und ist erschöpft, wenn man aus dem Fitnessstudio kommt. Doch was bringt das, wenn man keine Fortschritte erzielt?
Richtige Trainingsplanung
Eine wöchentliche Trainingsfrequenz von 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche ist für gewöhnlich machbar. Doch für viele können 4 Tage schon zu viel sein, wenn die Trainingseinheiten nicht gerade sehr kurz gehalten werden. Klar, einige Menschen kommen auch mit 6 Trainingstagen pro Woche durch. Allerdings sind diese für gewöhnlich auch nicht lange im Fitnessstudio.
Dies erlaubt es, jede Muskelgruppe grob zweimal wöchentlich, oder mindestens jeden fünften Tag zu trainieren. Unterkörper/Oberkörper Splitprogramme sind beliebt, doch es gibt noch weitere mögliche Ansätze.
Eine moderate Anzahl an Sätzen, vielleicht 4 bis 8 pro Muskelgruppe ist für gewöhnlich eine gute Wahl. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass 40 bis 60 Kontraktionen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit die optimale Reaktion hervorrufen. 4 Sätze a 10 Wiederholungen befänden sich am unteren Ende der Skala. 8 Sätze a 8 Wiederholungen (vielleicht 2 Übungen mit je 4 Sätzen a 8 Wiederholungen) lägen am oberen Ende. Eine typische Trainingseinheit würde abhängig von der Aufteilung zwischen 60 und 90 Minuten dauern.
Eine tückische Idee im Bereich des Bodybuildings ist übrigens auch, dass sich ein Trainierender auf irrelevante Dinge konzentrieren sollte. Das Gefühl, das Pressen, den Pump. Das ist Blödsinn und Trainierende, die dies tun, werden ganze einfach nicht wachsen, wenn sie nicht gerade Steroide verwenden. Der Muskel wächst in Reaktion auf eine progressive Spannungsüberlastung. Wenn Du im Lauf der Zeit das Gewicht auf der Stange nicht erhöhst, dann werden Deine Muskeln nicht wachsen. Das bedeutet jetzt nicht, dass Du die Gewichte bei jeder Trainingseinheit erhöhen solltest. Doch wenn Du im Laufe der Zeit nicht schrittweise mit höheren Gewichten trainierst, dann wirst Du auch nicht wachsen.
NEUE STUDIE: Mind Muscle Connection doch der ENTSCHEIDENDE Faktor für den MUSKELAUFBAU?
