Wer den Kraftsport und das Bodybuilding halbwegs ernst nimmt, wird sich vermutlich immer auch an einem bestimmten Trainingsplan orientieren. Genauso wird wahrscheinlich jeder, der einen solchen Plan befolgt, auch in die Situation kommen, an dem die Planung irgendwie nicht richtig aufgehen will. Es kommt zu Stagnation und die Motivation geht immer mehr verloren.
Was tun, wenn der Trainingsplan keine Fortschritte hervorbringt?
Zuerst solltest Du verstehen, dass einer der wichtigsten Parameter einer Trainingsplanung die Umsetzbarkeit sein sollte. Es nützt nichts, wenn Du Dir vornimmst 6 Workouts pro Woche zu absolvieren, realistisch aber nur vier Einheiten wahrnehmen kannst. Genauso solltest Du in der Regel auch Übungen einbauen, die Dir liegen und die Dir Spaß machen. Natürlich bedeutet das nicht, dass Du jede Übung streichen solltest, nur weil es vielleicht schwer oder anstrengend ist. Alle Muskelpartien sollten immer abgedeckt sein. Zum Glück gibt es da jeweils ja auch eine große Auswahl an Übungen, die dies tun.
#1 Überprüfe Deine Übungsauswahl
Wie bereits erwähnt, solltest Du Dein Trainingsplan umsetzen können und es sollte Dir Spaß machen. Dementsprechend solltest Du die Übungen auf Deine individuellen Probleme, Einschränkungen und Präferenzen abstimmen.
Auch wenn freie Gewichte oft als der „Heilige Gral“ im Kraftsport angesehen werden, kannst Du auch Maschinen nutzen, wenn Dir diese besser liegen. Dadurch kannst Du die Muskulatur möglicherweise sogar besser reizen, als wenn Du Dich durch eine freie Übung quälst, die Dir eigentlich gar nicht liegt.
#3 Abwechslung bewirkt Wunder!
Machen wir uns nichts vor: wenn man etwas immer und immer wieder tut, kommt gerne auch Langeweile auf. Beim Training ist das nicht anders. Möglicherweise merkst Du es gar nicht bewusst, steckst aber nicht mehr die gleiche Leidenschaft in Deine Workouts, weil Du sie einfach nur noch „abarbeitest“. Ein wenig Abwechslung kann in diese Fall wirklich Wunder bewirken. „Frischer Wind“ tut nämlich auch Deiner Beziehung mit dem Krafttraining gut! 😉
#3 Overreaching und Deloads
Natürlich könnte es auch sein, dass Du Dich einfach nicht genug forderst und immer mit ähnlicher Intensität trainierst. Daran wird sich Dien Körper früher oder später gewöhnen. So genannte Overreaching Phasen sind in diesem Fall ideal, um für eine gewisse Zeit „über Deinem Limit“ zu trainieren. Anschließend solltest Du eine Deload Phase anknüpfen, in der sich die Muskulatur erholen und anpassen kann. Falls Du diese beiden Tools noch nie ausprobiert hast, wirst Du mit Sicherheit einen Unterschied feststellen können!
