Kreatin-Monohydrat vs. HCL, Kre-Alkalyn und Co.
Weiter geht es mit unserer Reihe zu Kreatin. Ihr kennt das: Man möchte Kreatin kaufen und findet längst nicht mehr nur eine einzige Variante zur Auswahl. Neben klassischem Kreatin-Monohydrat gibt es auch Kreatin-HCL, Kre-Alkalyn, Kreatin-Ethyl-Ester, Kreatin-Nitrat und dazu auch noch zahlreiche sogenannte Kreatin-Komplexe. Einige Produkte werben mit einer deutlich besseren Löslichkeit, andere mit einer signifikant höheren Bioverfügbarkeit, geringeren Wassereinlagerungen oder einer vermeintlich viel kleineren notwendigen Dosierung.
Die Botschaft dahinter klingt meistens ähnlich: Klassisches Kreatin sei zwar ohne Frage wirksam, inzwischen aber technisch überholt.
Mein Problem mit dieser Darstellung ist nicht, dass neuere Kreatinformen zwangsläufig wirkungslos wären. Viele von ihnen können dem Körper durchaus Kreatin liefern. Die entscheidende Frage in meinen Augen lautet vielmehr, ob sie dabei tatsächlich besser wirken als gewöhnliches Kreatin-Monohydrat – und genau dafür fehlen bei den meisten Alternativen bis heute überzeugende wissenschaftliche Belege.
Kreatin-Monohydrat ist nicht deshalb der Goldstandard geblieben, weil die Supplementindustrie keine neueren Formen entwickelt hätte. Es ist der Standard geblieben, weil keine andere Form in der gesamten bisherigen Forschung zuverlässig zeigen konnte, dass sie die Kreatinspeicher besser auffüllt, mehr Kraft erzeugt, stärker beim Muskelaufbau unterstützt oder bei vergleichbaren Mengen besser vertragen wird.
Die kurze Antwort: Welches Kreatin ist das beste?
Für die überwiegende Mehrheit gesunder Sportler ist reines Kreatin-Monohydrat weiterhin die sinnvollste und beste Wahl. Es ist unfassbar gut untersucht, wirksam, vergleichsweise günstig und bei einer Dosierung von drei bis fünf Gramm täglich normalerweise wirklich gut verträglich.
Andere Kreatinformen können zwar praktische Eigenschaften besitzen. Kreatin-HCL löst sich etwa leichter in Wasser. Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat kann eine angenehmere Konsistenz haben. Kreatin-Nitrat liefert zusätzlich Nitrat. Keine dieser Eigenschaften belegt jedoch automatisch eine stärkere Auffüllung der Muskelzellen oder bessere langfristige Trainingsergebnisse. Genau das macht den Unterschied zwischen einem technischen Produktmerkmal und einem echten physiologischen Vorteil aus.
Warum gibt es überhaupt so viele unterschiedliche Kreatinformen?
Kreatin-Monohydrat ist chemisch tatsächlich relativ schlicht. Es besteht aus einem Kreatinmolekül, das an ein Wassermolekül gebunden ist. Gerade diese Einfachheit macht es für Hersteller allerdings schwierig, sich rein durch den Wirkstoff merklich von anderen Produkten abzuheben.
Ein Unternehmen kann das Kreatin-Monohydrat besonders rein herstellen, mikronisieren, kontrollieren und hochwertig verpacken. Das eigentliche Molekül bleibt dabei jedoch dasselbe. Für das Marketing ist eine angeblich völlig neue Kreatinform natürlich wesentlich interessanter. Sie lässt sich als moderner, konzentrierter oder effektiver positionieren und häufig zu einem deutlich höheren Preis verkaufen.
Um eine neue, innovative Form zu entwickeln, werden Kreatinmoleküle beispielsweise an Säuren, Salze oder andere Substanzen gebunden. Daraus entstehen Formen wie Kreatin-Hydrochlorid, Kreatin-Citrat oder Kreatin-Nitrat. In anderen Fällen wird der pH-Wert verändert oder die Partikelgröße des Pulvers verkleinert. Solche Veränderungen können natürlich durchaus beeinflussen, wie gut sich ein Pulver in Flüssigkeit löst, wie es schmeckt oder wie stabil es in einem Produkt verarbeitet werden kann. Daraus folgt jedoch nicht automatisch, dass mehr Kreatin in der Muskulatur ankommt. Kreatin-Monohydrat wird bereits sehr effizient aufgenommen. Entsprechend schwierig ist es, eine Substanz zu übertreffen, deren Aufnahme ohnehin nahezu vollständig erfolgt.
Kreatin-Monohydrat: Der wissenschaftliche Goldstandard
Fast alle bekannten Aussagen über die Wirkung von Kreatin beruhen fast ausschließlich auf Studien mit Kreatin-Monohydrat. Das betrifft die Steigerung der Kreatinspeicher, die Unterstützung wiederholter hochintensiver Belastungen, mögliche Kraftzuwächse und den damit verbundenen indirekten Beitrag zu einem verbesserten Muskelaufbau.
Die internationale Forschungsgesellschaft ISSN bezeichnet Kreatin-Monohydrat weiterhin als die am intensivsten untersuchte und klinisch darüber hinaus auch wirksamste Kreatinform hinsichtlich Muskelaufnahme und Leistungsfähigkeit (1).
Das bedeutet nicht, dass jeder Anwender durch Kreatin plötzlich direkt einige Wiederholungen mehr schafft oder innerhalb weniger Wochen sichtbar mehr Muskulatur aufbaut. Kreatin bleibt ein unterstützender Baustein. Seine Stärke liegt vor allem darin, dass ein kleiner Leistungsvorteil über viele Trainingseinheiten zusätzliches Trainingsvolumen ermöglichen kann. Auch preislich besitzt Monohydrat einen entscheidenden Vorteil gegenüber anderen Arten. Die Herstellung ist gut etabliert und der Rohstoff wird von zahlreichen Anbietern überall produziert. Verbraucher bezahlen daher vergleichsweise wenig für eine wirksame Menge Kreatin und nicht hauptsächlich für eine komplexere chemische Bezeichnung. Ein kleiner Nachteil, der in meinen Augen aber nicht weiter ins Gewicht fällt, ist die begrenzte Löslichkeit. Kreatin-Monohydrat verschwindet nicht immer vollständig im Glas, insbesondere wenn es in kalte Flüssigkeit eingerührt wird. Für die Wirksamkeit ist das jedoch kaum relevant. Das Kreatin muss nicht vollständig gelöst sein, um im Verdauungstrakt aufgenommen zu werden.
Ist mikronisiertes Kreatin eine eigene Form?
Mikronisiertes Kreatin ist im eigentlichen Sinne keine neue Kreatinform. Es handelt sich dabei weiterhin um Kreatin-Monohydrat, dessen Partikel mechanisch zerkleinert wurden.
Dadurch lässt sich das Pulver häufig leichter vermischen und es besitzt eine weniger sandige Konsistenz. Wer normales Kreatin-Monohydrat unangenehm zu trinken findet, kann von dieser Verarbeitung profitieren. Eine deutlich stärkere Wirkung ist dadurch allerdings leider nicht zu erwarten. Mikronisierung verbessert in erster Linie die Anwendung – nicht dagegen den grundsätzlichen Wirkmechanismus.
Was ist Creapure® – und wirkt es besser?
Creapure® wird häufig zusammen mit anderen Kreatinformen genannt. Tatsächlich handelt es sich dabei allerdings nicht um eine eigene chemische Form, sondern lediglich um eine geschützte Rohstoffmarke für in Deutschland hergestelltes Kreatin-Monohydrat.
Die Vorteile eines solchen Markenrohstoffs liegen vorwiegend in transparenten Produktionsstandards, Rückverfolgbarkeit und umfangreichen Qualitätskontrollen. Das ist in meinen Augen durchaus ein sinnvolles Verkaufsargument. Gleichzeitig sollte man Creapure® jedoch nicht so darstellen, als handele es sich um einen vollkommen anderen Wirkstoff, der um Welten effektiver wäre. Bei gleicher Reinheit und Dosierung ist nicht zu erwarten, dass das Kreatinmolekül aus einem Markenrohstoff im Muskel in irgendeiner Weise anders funktioniert als hochwertiges Kreatin-Monohydrat eines anderen seriösen Herstellers. Die aus meinen Augen richtige Einordnung lautet daher: Creapure® kann ein Qualitätsmerkmal sein, ist aber keine leistungssteigernde Kreatinform für sich.
Kreatin-HCL: Bessere Löslichkeit, aber auch bessere Wirkung?
Kreatin-HCL ist eine der beliebtesten Alternativen. Dabei wird Kreatin an Hydrochlorid gebunden. Das Ergebnis ist eine deutlich verbesserte Wasserlöslichkeit im Vergleich zum klassischen Monohydrat. Diese Eigenschaft bietet einen praktischen Vorteil: Kreatin-HCL lässt sich leichter in Getränken verarbeiten und hinterlässt dabei häufig weniger Rückstände. Daraus entstand die Behauptung, es werde auch besser aufgenommen und könne deshalb in wesentlich geringeren Mengen verwendet werden.
Genau dieser Schluss ist wissenschaftlich jedoch in keiner Weise ausreichend belegt.
Eine verbesserte Löslichkeit im Glas bedeutet nicht automatisch auch eine höhere Einlagerung in der Muskulatur. Eine neuere direkte Vergleichsstudie mit Teamsportlern fand bei gleicher Dosierung von HCL und Monohydrat tatsächlich keine Überlegenheit von Kreatin-HCL hinsichtlich Kraft, neuromuskulärer Leistung oder der Körperzusammensetzung. Beide Kreatingruppen zeigten ähnliche Entwicklungen; einen zusätzlichen Vorteil von HCL konnten die Forscher allerdings nicht feststellen (2).
Kreatin-HCL kann trotzdem eine Option sein, vor allem wenn jemand die Konsistenz von Monohydrat überhaupt nicht leiden kann oder trotz niedriger Dosierung und Einnahme zu einer Mahlzeit immer wieder Verdauungsbeschwerden feststellt. Dabei handelt es sich dann allerdings um eine individuelle Entscheidung zur Verträglichkeit – nicht um einen wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteil bei Kraft oder Muskelaufbau.
Kre-Alkalyn und gepuffertes Kreatin
Bei Kre-Alkalyn handelt es sich um eine gepufferte Kreatinform. Die zugrunde liegende Idee ist, dass Kreatin-Monohydrat im sauren Milieu des Magens teilweise zu Kreatinin zerfallen könnte. Durch einen erhöhten pH-Wert soll das Kreatin stabiler bleiben, besser aufgenommen werden und so bereits in kleineren Mengen wirksam sein.
In der Theorie klingt das zunächst überzeugend. Sie versucht jedoch, ein Problem zu lösen, das in der Praxis kaum existiert. Kreatin-Monohydrat wird nämlich während der normalen Verdauung nicht in relevanten Mengen zerstört.
In einer direkten wissenschaftlichen Untersuchung mit trainierten Probanden führte gepuffertes Kreatin weder in der empfohlenen niedrigen Menge noch bei einer mit Monohydrat vergleichbaren Dosierung zu verbesserten Ergebnissen. Es gab keinerlei überlegene Effekte auf das Muskelkreatin, die Körperzusammensetzung, die Kraft oder die anaerobe Leistungsfähigkeit. Auch weniger Nebenwirkungen konnten nicht festgestellt werden (3).
Kre-Alkalyn scheint Kreatin liefern zu können, sofern davon ausreichend eingenommen wird. Die oft gehörte Behauptung, geringe Mengen seien einem Vielfachen an Monohydrat überlegen, wird durch die vorhandene Forschung allerdings nicht gestützt.
Kreatin-Ethyl-Ester: Wenn eine neue Form schlechter abschneidet
Kreatin-Ethyl-Ester wurde zu dem Zweck entwickelt, die Aufnahme des Kreatins zu verbessern. Durch chemische Veränderungen sollte das Molekül Zellmembranen leichter überwinden und so effektiver in die Muskulatur gelangen.
In einem direkten Vergleich konnte diese Erwartung jedoch nicht erfüllt werden. Kreatin-Ethyl-Ester erhöhte die Kreatinwerte in Serum und Muskulatur sogar weniger effektiv als gewöhnliches Kreatin-Monohydrat und zeigte in keiner Weise überlegene Effekte auf Kraft, Leistung oder Körperzusammensetzung. Gleichzeitig stiegen bei der Einnahme die Kreatininwerte stärker an, was auf eine erhöhte Umwandlung von Kreatin in Kreatinin hindeutet (4). Das ist ein hervorragendes Beispiel dafür, warum ein in der Theorie interessanter Wirkmechanismus nicht automatisch auch zu besseren Ergebnissen in der Praxis führt.
Von den bisher bekannten Alternativen liefert Kreatin-Ethyl-Ester also besonders wenig Grund, es einem guten, soliden Monohydrat vorzuziehen.
Kreatin-Nitrat, Kreatin-Citrat und weitere Kreatinsalze
Bei Kreatin-Nitrat ist Kreatin, wie es der Name vermuten lässt, an Nitrat gebunden. Da Nitrat über Stickstoffmonoxid-Stoffwechsel Aspekte wie die Durchblutung und bestimmte Leistungsparameter beeinflussen kann, klingt die Kombination zunächst sehr potent.
Studien zeigen auch, dass Kreatin-Nitrat grundsätzlich verträglich sein und dabei in bestimmten Situationen ähnliche Effekte wie Monohydrat besitzen kann. Eine tatsächlich verlässlich bessere Auffüllung der Kreatinspeicher oder eine langfristig stärkere Wirkung wurde dagegen bislang jedoch nicht bewiesen (5). Mögliche zusätzliche Effekte könnten zudem auch vom Nitrat stammen und nicht etwa von einer verbesserten Kreatinwirkung.
Kreatin-Citrat und Kreatin-Malat können sich wie bestimmte Formen, die wir uns schon angesehen haben, ebenfalls besser lösen und eignen sich dadurch für bestimmte Getränkepulver. Allerdings enthalten solche Verbindungen pro Gramm Produkt häufig weniger reines Kreatin als Monohydrat.
Auch Kombinationen aus verschiedenen Kreatinformen wirken auf dem Etikett oft beeindruckend. Eine Mischung wird aber auch, wenn es schön wäre, nicht automatisch wirksamer, nur weil sie aus fünf unterschiedlichen Verbindungen besteht. Ohne Studien am fertigen Produkt bleibt infrage zu stellen, ob der Komplex besser wirkt als eine ausreichend dosierte Portion Monohydrat.
Bedeutet eine bessere Löslichkeit auch eine bessere Bioverfügbarkeit?
Genau dieser Gedanke stellt einen großen Teil des Kreatin-Marketings dar.
Ein Pulver löst sich in Wasser sichtbar schneller auf. Daraus entsteht der Eindruck, es müsse auch deutlich schneller und vollständiger vom Körper aufgenommen werden. Diese beiden Prozesse sind jedoch auf keinen Fall gleichzusetzen.
Löslichkeit beschreibt zunächst lediglich, wie gut sich eine bestimmte Substanz in einer Flüssigkeit verteilt. Bioverfügbarkeit beschreibt, wie groß der Anteil ist, der anschließend tatsächlich im Körper verfügbar wird. Noch wichtiger ist bei Kreatin allerdings die Frage, wie viel davon letztlich in relevanten Gewebetypen gespeichert wird.
Da Kreatin-Monohydrat ohnehin fast vollständig aufgenommen wird, bleibt für alternative Formen kaum Spielraum, diesen Teil entscheidend besser zu machen. Eine bessere Löslichkeit kann durchaus ein angenehmeres Getränk ergeben. Sie ist allein allerdings kein Beweis für mehr Kreatin in der Muskulatur, mehr Kraft oder mehr Muskelaufbau.
Welche Kreatinform sollte man kaufen?
Wer ein wirksames, gut untersuchtes und preislich vernünftiges Produkt sucht, für den ist diese Entscheidung sehr einfach: Reines Kreatin-Monohydrat, idealerweise fein oder mikronisiert, reicht vollkommen aus.
Ob es sich dabei nun um Creapure® oder einen anderen geprüften Monohydrat-Rohstoff handelt, ist eher eine Frage der gewünschten Qualitätsabsicherung und auch des Budgets. Wichtiger als ein spektakulärer Name sind dabei eine transparente Zutatenliste, eine nachvollziehbare Herkunft des Produktes, ein seriöser Hersteller und vor allem eine ausreichend hohe tägliche Dosierung.
Drei bis fünf Gramm Kreatin-Monohydrat gelten für die meisten gesunden Erwachsenen als praktikable tägliche Empfehlung. Eine Ladephase ist nicht notwendig. Ebenso muss Kreatin nicht aus verschiedenen Formen bestehen oder mit einem speziellen Transportsystem kombiniert werden.
Kreatin-HCL kann man durchaus ausprobieren, wenn einem die Löslichkeit besonders wichtig ist oder Monohydrat nicht vertragen wird. Man sollte es allerdings nicht in der Erwartung kaufen, dadurch automatisch mehr Muskeln aufzubauen als mit Kreatin-Monohydrat. Der größte Fehler besteht aus meiner Sicht am Ende nicht darin, die „falsche“, wirksame Kreatinform zu wählen. Der größere Fehler besteht darin, für Marketingversprechen deutlich mehr zu zahlen, obwohl das viel günstigere Produkt wissenschaftlich wesentlich besser belegt ist.
Fazit: Monohydrat ist alt – aber nicht veraltet
In der Supplementindustrie wird „neu“ häufig mit „besser“ verwechselt. Eine kompliziertere Bezeichnung wirkt fortschrittlich, eine geringere Portionsgröße besonders effizient und eine höhere Löslichkeit wirkt wie ein Beweis für eine stärkere Wirkung.
Kreatin-Monohydrat zeigt uns jedoch, warum bewährte Substanzen nicht automatisch durch fancy Verpackungen ersetzt werden.
Es ist nicht perfekt löslich. Es trägt absolut keinen besonders spektakulären Namen. Dafür besitzt es etwas, das im Supplementmarkt deutlich wertvoller ist: jahrzehntelange Forschung, eine klar belegte Wirkung, ein gut untersuchtes Sicherheitsprofil und ein ideales Verhältnis zwischen Kosten und Nutzen. Andere Formen können zwar funktionieren. Bis heute konnte jedoch keine einzige von ihnen konsistent zeigen, dass sie bei einer vergleichbaren Kreatinmenge zu mehr Kraft, mehr Muskelaufbau oder einer besseren Auffüllung der Kreatinspeicher führen.
Wer sich Kreatin kaufen möchte, muss die Entscheidung deshalb nicht unnötig komplizierter machen, als sie ist. Ein hochwertiges Kreatin-Monohydrat, das täglich und vor allem langfristig eingenommen wird, bleibt für die meisten Menschen die beste Wahl.
Häufig gestellte Fragen zu Kreatin-Monohydrat und anderen Formen
Ist Kreatin-HCL besser als Kreatin-Monohydrat?
Kreatin-HCL löst sich deutlich besser in Wasser, konnte in direkten Studien jedoch keine überlegene Wirkung auf Kraft, Leistung oder Körperzusammensetzung zeigen. Monohydrat bleibt wesentlich umfangreicher untersucht.
Ist Creapure® besser als normales Kreatin?
Creapure® ist lediglich ein Markenrohstoff für Kreatin-Monohydrat und kann als Qualitätsmerkmal dienen. Es handelt sich dabei jedoch nicht um eine eigene Kreatinform mit einem anderen Wirkmechanismus.
Welches Kreatin ist am besten für Muskelaufbau?
Kreatin-Monohydrat besitzt mit Abstand die umfangreichste Evidenz. Es kann in Verbindung mit konsequentem Krafttraining deutlich bessere Voraussetzungen für Kraft- und Muskelzuwächse schaffen.
Welches Kreatin verursacht die wenigsten Wassereinlagerungen?
Es gibt keinerlei überzeugende Belege dafür, dass HCL oder gepuffertes Kreatin tatsächlich weniger Wasser speichern. Die erhöhte Wasserspeicherung durch Kreatin betrifft allerdings ohnehin überwiegend die Muskulatur und ist Teil der normalen Wirkung.
Ist flüssiges Kreatin sinnvoll?
Kreatin ist als Pulver stabiler. In Flüssigkeiten kann es abhängig von Faktoren wie dem pH-Wert, der Temperatur und der Lagerungsdauer zunehmend zu Kreatinin zerfallen. Pulver sollte deshalb am besten erst kurz vor dem Trinken angerührt werden.
Kann man mehrere Kreatinformen kombinieren?
Grundsätzlich ist das zwar möglich, bietet aber keinen belegten Vorteil gegenüber einer ausreichend hoch dosierten Portion Kreatin-Monohydrat. Entscheidend bleibt letzten Endes die tatsächlich enthaltene Kreatinmenge.
Reichen drei Gramm Kreatin-HCL statt fünf Gramm Monohydrat?
Dass deutlich kleinere HCL-Mengen wirklich dieselbe langfristige Speichersättigung erzeugen, ist nicht ausreichend belegt. Wer HCL verwendet, sollte sich nicht allein auf die sehr niedrig angesetzten Marketingdosierungen verlassen.
