Muss man Kreatin vor der Einnahme aufladen?
Kreatin ist ein Thema, bei dem man früher oder später unweigerlich auf die sogenannte Ladephase stößt. Statt der üblichen drei bis fünf Gramm werden dabei zuerst bis zu 20 Gramm Kreatin jeden Tag eingenommen. Nach ein bis zwei Wochen wird diese Menge dann reduziert und sie wird durch eine niedrigere Erhaltungsdosis ersetzt.
Dieses Vorgehen wird bereits seit Jahrzehnten so im Kraftsport praktiziert. Gleichzeitig hört man heute allerdings immer häufiger, dass eine Kreatin-Ladephase vollkommen überflüssig wäre und lediglich das Risiko für Verdauungsprobleme oder unnötige Wassereinlagerungen erhöhen würde.
In Kurz: Eine Ladephase funktioniert tatsächlich. Sie ist jedoch auf keinen Fall notwendig, um langfristig von den Vorteilen von Kreatin zu profitieren. Der entscheidende Vorteil besteht lediglich darin, dass bei einer Ladephase die Kreatinspeicher schneller aufgefüllt werden. Wer aber ausreichend Zeit hat und Kreatin ohnehin über einen längeren Zeitraum einnehmen möchte, erreicht mit der oft empfohlenen Dosis von drei bis fünf Gramm täglich letztlich das Gleiche.
Die eigentliche Frage sollte deshalb nicht lauten, ob eine Kreatin-Ladephase wirkt. Die bessere Frage wäre: Für wen lohnt es sich wirklich, die Kreatinspeicher möglichst schnell aufzufüllen?
Was ist eine Kreatin-Ladephase?
Unter dem Begriff Kreatin-Ladephase versteht man die Einnahme einer vergleichbar hohen Kreatinmenge über einen sehr kurzen Zeitraum. Das klassische, in zahlreichen Studien durchgeführte Protokoll liegt bei circa 0,3 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Kilogramm Körpergewicht täglich – zu meist über fünf bis sieben Tage (1).
Für eine rund 70 Kilogramm schwere Person wären das ungefähr 20 Gramm Kreatin pro Tag. Diese Menge sollte dabei allerdings nicht auf einmal eingenommen, sondern wegen der Verdauung auf vier kleinere Portionen von jeweils etwa fünf Gramm verteilt werden.
Nach dieser Ladephase folgt die sogenannte Erhaltungsphase. Dabei werden üblicherweise drei bis fünf Gramm Kreatin-Monohydrat täglich eingenommen, um die vorher erhöhten Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten. Die Ladephase ist dabei jedoch keine besondere Aktivierung des Kreatins. Sie sorgt lediglich dafür, dass dem Körper vorübergehend deutlich mehr Kreatin zur Verfügung steht und die Muskulatur dadurch ihre Speicherkapazität schneller erreicht.
Was passiert während der Ladephase im Muskel?
Unser Körper stellt Kreatin selbst her und nimmt darüber hinaus über Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch zusätzlich Kreatin auf. Der größte Teil dieses Kreatins befindet sich in der Muskulatur. Dort liegt es mitunter als Phosphokreatin vor und unterstützt die schnelle Regeneration von ATP.
ATP, kurz für Adenosintriphosphat, ist die unmittelbar verfügbare Energiequelle der Muskelzellen. Die dort gespeicherte Menge reicht allerdings nur für ein paar wenige Sekunden maximaler Belastung. Das Phosphokreatinsystem hilft dabei, verbrauchtes ATP schnell wiederherzustellen. Genau deshalb ist Kreatin vor allem im Rahmen von kurzen, intensiven Belastungen interessant – beispielsweise beim Krafttraining, beim Sprinten oder in verschiedenen Teamsportarten.
Durch eine Ladephase ist es möglich, den Kreatingehalt der Muskulatur innerhalb weniger Tage signifikant anzuheben. Eine Untersuchung aus dem Jahr 1996 zeigte bereits, dass 20 Gramm Kreatin täglich für sechs Tage eine schnelle Sättigung der Muskelspeicher ermöglichen. Die so erhöhten Werte konnten anschließend mit einer deutlich niedrigeren Tagesdosis aufrechterhalten werden (2). Wer dagegen von Anfang an nur drei Gramm Kreatin täglich einnimmt, füllt seine Speicher ebenfalls auf. Der Prozess dauert so jedoch ungefähr drei bis vier Wochen. Die maximal mögliche Speicherkapazität wird durch eine Ladephase nicht größer, lediglich schneller erreicht.
Kreatin mit oder ohne Ladephase: Wo liegt der Unterschied?
Langfristig ist der Unterschied tatsächlich überraschend klein. Person A nimmt über sechs Tage hinweg 20 Gramm Kreatin und wechselt danach auf eine Erhaltungsdosis. Person B beginnt dagegen direkt mit drei bis fünf Gramm Kreatin täglich. Nach der ersten Woche wird Person A voraussichtlich deutlich stärker gefüllte Kreatinspeicher aufweisen können. Nach circa vier Wochen können sich beide Personen allerdings auf einem vergleichbaren Niveau befinden. Für uns bedeutet das: Eine Ladephase kann zwar den Eintritt der Effekte von Kreatin beschleunigen, führt dabei langfristig aber nicht automatisch zu mehr Kraft oder Muskelmasse. Sobald die Kreatinspeicher beider Personen gesättigt sind, verschwindet der anfängliche Vorteil weitgehend. Für eine Person, die Kreatin über Monate oder Jahre hinweg einnehmen möchte, fallen die wenigen zusätzlich benötigten Wochen normalerweise kaum ins Gewicht. Deshalb empfehlen viele Fachleute inzwischen den unkomplizierteren Weg: täglich drei bis fünf Gramm Kreatin einnehmen und auf eine Ladephase gänzlich zu verzichten (3).
Welche Vorteile bietet eine Kreatin-Ladephase?
Der wahrscheinlich größte Vorteil ist eindeutig die Geschwindigkeit, mit der die Speicher gefüllt werden. Wer seine Kreatinspeicher also möglichst schnell auffüllen möchte, erreicht dieses Ziel mit einer Ladephase schneller. Interessant ist das zum Beispiel für einen Athleten, der erst kurz vor einer Wettkampfphase mit Kreatin beginnt. Vor allem auch zu Beginn eines neuen Trainingsblocks könnte eine Ladephase sinnvoll sein. Ein schnelleres Auffüllen kann natürlich außerdem auch dazu führen, dass die typischen Effekte früher spürbar werden. Dazu gehören möglicherweise ein etwas volleres Muskelgefühl und gegebenenfalls auch eine leichte Zunahme des Körpergewichts. Diese Veränderungen beruhen allerdings vor allem auf dem erhöhten Kreatingehalt der Muskulatur und damit verbundenen Veränderungen des Wasserhaushalts – nicht etwa auf einer plötzlichen Zunahme von Körperfett. Man kann es nicht oft genug sagen. Für die meisten von uns ist dieser Zeitvorteil allerdings absolut nicht entscheidend. Wer also keinen unmittelbar bevorstehenden Wettkampf hat, verliert praktisch nichts, wenn die Sättigung der Kreatinspeicher einige Wochen länger dauert.
Welche Nachteile kann die Ladephase haben?
20 Gramm Kreatin jeden Tag sind spürbar mehr als die übliche Erhaltungsdosis. Dadurch steigt natürlich auch die Wahrscheinlichkeit, dass das Kreatin nicht problemlos vertragen wird. Vor allem hohe Einzeldosen können mitunter zu einem Völlegefühl, Übelkeit oder Durchfall führen. Untersuchungen zeigten ebenfalls Verdauungsprobleme und ein erhöhtes Durchfallrisiko, wenn zehn Gramm Kreatin auf einmal eingenommen wurden. Deutlich kleinere, über den Tag verteilte Portionen wurden deutlich besser vertragen (4).
Wer also eine Ladephase durchführen möchte, sollte die Tagesmenge an Kreatin deshalb nicht auf einmal einnehmen. Sinnvoller sind dagegen vier Portionen mit jeweils ungefähr fünf Gramm, beispielsweise zu den Mahlzeiten.
Auch die schnelle Gewichtszunahme, die Kreatin verursachen kann, könnte je nach Sportart unerwünscht sein. Für viele von uns, vor allem Bodybuilder oder Kraftsportler, stellt ein volleres Erscheinungsbild zwar häufig kein Problem dar. In Gewichtsklassen-, und Ausdauer- oder Sprungsportarten kann jedes zusätzliche Kilogramm dagegen eine größere Rolle spielen. Hinzu kommt ein deutlich höherer Verbrauch. Während einer einzigen Woche mit 20 Gramm täglich werden bereits rund 140 Gramm Kreatin benötigt, also eine ganze Menge. Ohne Ladephase würde das bei einer täglichen Einnahme von fünf Gramm fast einen Monat reichen. Eine Ladephase ist daher schneller, aber nicht unbedingt komfortabler oder für die Sparfüchse unter euch wirtschaftlicher.
Für wen ist eine Kreatin-Ladephase sinnvoll?
Eine Ladephase kann durchaus sinnvoll sein, wenn tatsächlich ein zeitlicher Grund existiert. Dazu gehören beispielsweise ein kurzfristig bevorstehender Wettkampf, der Beginn einer sehr intensiven Trainingsphase oder eine andere Situation, in der die Kreatinspeicher bewusst möglichst schnell gesättigt werden sollen. Auch wenn man die Supplementierung für ein bestimmtes sportliches Ereignis erst spät beginnt, könnte man von der schnelleren Strategie profitieren.
Für die meisten von uns besteht dieser Zeitdruck allerdings nicht. Gerade Anfänger, Freizeitkraftsportler und Personen, die Kreatin langfristig als einen festen Bestandteil ihrer Supplementroutine verwenden möchten, können meiner Meinung nach problemlos direkt mit drei bis fünf Gramm täglich beginnen. Wer einen empfindlicheren Magen besitzt oder auf größere Mengen Kreatin mit Verdauungsproblemen reagiert, ist mit der langsamen Methode wahrscheinlich ohnehin besser beraten.
Die einfachste Empfehlung lautet deshalb:
- Ohne Zeitdruck: drei bis fünf Gramm täglich.
- Mit echtem Zeitdruck: Ladephase möglich, aber nicht zwingend.
Wie führt man eine Kreatin-Ladephase richtig durch?
Wer sich bewusst für die Ladephase entscheidet, sollte dabei ausschließlich ein qualitativ hochwertiges Supplement verwenden. Kreatin-Monohydrat ist und bleibt der wissenschaftliche Standard. Teurere Kreatinformen oder komplexe Mischungen bieten dagegen aktuell keine belegten zusätzlichen Vorteile.
Eine mögliche praktische Aufteilung für jemanden, der eine Ladephase mit einer Tagesmenge von 20 Gramm Kreatin durchführen möchte, wäre:
-
fünf Gramm zum Frühstück
-
fünf Gramm zum Mittagessen
-
fünf Gramm am Nachmittag
-
fünf Gramm zum Abendessen
Nach fünf bis sieben Tagen Ladephase wird auf drei bis fünf Gramm täglich reduziert. Kreatin sollte entgegen einiger Stimmen auch an trainingsfreien Tagen eingenommen werden, es wirkt nicht akut wie Koffein, sondern über die kontinuierliche Sättigung der Kreatinspeicher.
Ob die tägliche Portion vor oder nach dem Training eingenommen wird, ist für das Endergebnis deutlich weniger wichtig als die Regelmäßigkeit. Auch eine zyklische Einnahme mit regelmäßigen Pausen ist nach heutigem Wissensstand absolut nicht notwendig.
Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen, auffälligen Nierenwerten oder potenziell nierenschädigenden Medikamenten sollten die Einnahme allerdings zuvor ärztlich abklären.
Fazit: Die Ladephase funktioniert – notwendig ist sie nicht
Die Kreatin-Ladephase gehört zu den wenigen Mythen aus der Supplementwelt, deren grundlegendes Prinzip tatsächlich wissenschaftlich belegbar ist. Eine hohe Anfangsdosis kann die Kreatinspeicher innerhalb weniger Tage auffüllen. Trotzdem muss man sagen, dass die Ladephase für die meisten Menschen absolut nicht notwendig ist.
Wer jeden Tag drei bis fünf Gramm Kreatin-Monohydrat zu sich nimmt, erreicht nach einigen Wochen eine vergleichbare Speichersättigung. Der langfristige Nutzen hängt nicht davon ab, wie schnell die Sättigung erreicht worden ist. Die Ladephase bietet deshalb keinen besseren Endzustand. Sie ist lediglich der schnellere Weg dorthin.
Für Athleten unter Zeitdruck kann das unter Umständen relevant sein. Für den durchschnittlichen Kraftsportler dagegen ist eine konstante, langfristige Einnahme meist deutlich einfacher, günstiger und auch entscheidend besser verträglich.
Häufig gestellte Fragen zur Kreatin-Ladephase
Wie lange dauert eine Kreatin-Ladephase?
Eine klassische Ladephase mit Kreatin dauert ungefähr eine Woche. Anschließend wird mit einer Erhaltungsdosis von drei bis fünf Gramm täglich weitergemacht.
Wie viel Gramm Kreatin nimmt man während einer Ladephase?
Häufig werden rund 0,3 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Kilogramm Körpergewicht und Tag benutzt. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen entspricht das ungefähr 20 Gramm täglich, verteilt auf mehrere kleine Portionen.
Muss man eine Ladephase machen?
Nein. Drei bis fünf Gramm Kreatin täglich füllen die Muskelspeicher ebenfalls auf. Ohne Ladephase dauert dies lediglich länger.
Bringt die Ladephase mehr Muskelaufbau?
Eine Ladephase kann die Speicher schneller sättigen, führt deswegen langfristig aber nicht automatisch zu mehr Muskelaufbau. Sobald die Kreatinspeicher gefüllt sind, ist kein größerer Vorteil gegenüber der konstanten Einnahme zu erwarten.
Kann man 20 Gramm Kreatin auf einmal einnehmen?
Man kann ja, ich würde davon allerdings abraten. Hohe Einzeldosen können das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall deutlich erhöhen. Die Tagesmenge sollte deswegen auf mehrere kleinere Portionen verteilt werden.
Nimmt man während der Ladephase zu?
Eine vorübergehende Gewichtszunahme ist durchaus möglich. Sie entsteht vor allem durch Veränderungen des Wasserhaushalts und Entwarnung, nicht durch eine Zunahme von Körperfett.
Was passiert, wenn man die Ladephase abbricht?
Nichts Problematisches. Man kann jederzeit mit einer normalen Tagesdosis von drei bis fünf Gramm fortfahren. Die Kreatinspeicher werden dann lediglich langsamer vollständig aufgefüllt.
