Die meisten Sportler gehen davon aus, dass sie für eine bessere Form einfach weniger essen müssen. Ein paar Tage oder Wochen die Kalorien reduzieren und schon ist die Optik wieder besser, richtig? Gleichzeitig könnte man auch noch ein wenig das Sportpensum nach oben treiben, um das Ziel noch schneller zu erreichen.
Leider bleiben nicht wenige Kraftsportler dann auf dieser Einstellung „hängen“. Machen wir uns nichts vor: wer einmal eine Topform erreicht hat, wird diese nicht gerne wieder aufgeben wollen, oder? Zudem könnte es ja sein, dass man noch besser aussieht, wenn man das Ganze einfach noch länger macht…
Das Resultat ist dann allerdings, dass man sich womöglich Monate lang abhungert und gleichzeitig immer mehr Kalorien im Training verbrennt. Doch irgendwann wird auch da ein Punkt kommen, an dem Du trotzdem keine bessere Form vorweisen kannst. Spätestens dann ist der Zeitpunkt gekommen, an dem Du die Kalorien wieder erhöhen solltest. Wie Du damit sogar wieder zu einer besseren Form kommen kannst, verraten wir Dir im Folgenden!
Reverse Diet: mehr essen, besser aussehen!
Vielleicht hast Du bereits vom Konzept des „Reverse Dieting“ gehört. Hierbei erhöht man schrittweise die Kalorien nach einer Diät, um möglichst konstant wieder auf Erhaltungskalorien zu kommen. Im Idealfall solltest Du dabei trotz erhöhten Kalorien nicht wirklich zunehmen. Wer extrem auf Kohlenhydrate verzichtet hat, wird allerdings ganz natürlich wieder mehr Wasser und Glykolen einlagern und dadurch auch auf der Waage eine Veränderung merken. Doch davon sollte man sich nicht irritieren lassen.
In der Regel wird nämlich auch gleichzeitig die Optik deutlich besser. Deine Muskeln sind wieder praller und im Training wirst Du wieder mehr Power geben können.
Wie geht man am besten vor?
Wenn wir davon ausgehen, dass Du während Deiner Diät beispielsweise ein Kaloriendefizit von 800-1000 Kalorien gehabt hast, wirst Du wahrscheinlich nicht direkt von heute auf morgen 800-1000 Kalorien mehr essen wollen oder können. Deshalb empfiehlt die Theorie des Reverse Dieting, die Kalorien wöchentlich um rund 200 zu steigern. Nehmen wir also an, dass Du in der Diät am Ende rund 2000 Kalorien zu Dir genommen hast, dann sähe Dein Plan anschließend wie folgt aus:
- Woche: 2000 Kalorien pro Tag
- 2400
- 2600
- 2800
- 3000
1. Woche
Anfangs kannst Du die Proteinzufuhr erhöhen. Dadurch stellst Du wieder sicher, dass Du auch 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nimmst. Falls Du das ohnehin schon getan hast, werden Dir 50 Gramm extra an Eiweiß auch nicht schaden!
2. Woche
Nun kannst Du rund 15-20 Gramm Fett ergänzen. Achte hierbei auf gesunde Fettsäuren aus Eiern, Olivenöl, Fisch und Nüssen. Immerhin sind diese Fette besonders wichtig für Deinen Hormonhaushalt.
3. Woche
Als nächstes sind die Kohlenhydrate an der Reihe. 50 Gramm mehr werden bereits einen deutlichen Unterschied machen!
4. + 5. Woche
In den letzten beiden Wochen kannst Du wieder jeweils 50 Gramm mehr Kohlenhydrate zu Deiner täglichen Ernährung hinzufügen.
Durch die langsame Steigerung der Kalorien solltest Du kein unnötiges Fett ansetzen. Zudem ist es auf lange Sicht gesehen enorm wichtig, dass Du Deine Kalorienzufuhr hoch hältst. Schließlich kannst Du bei der nächsten Diät sonst nicht wirklich Kalorien einsparen, ohne Dich komplett abzuquälen! Außerdem wirst Du merken, dass Du wieder mehr Power im Training hast und auch wieder die notwendigen Fortschritte machst, die Du brauchst, um Deine Form langfristig zu verbessern!
