Kann man mit Intermittent Fasting & Carb Cycling wirklich besser fettfreie Muskelmasse aufbauen?

Baue fettfreie Muskelmasse mit intermittent Fasting und einer zyklischen Kohlehydrat- & Kalorienzufuhr auf. Du willst also schlanker werden und ein paar Muskeln aufbauen? Dies ist das ultimative Ziel. Überraschenderweise ist es viel leichter als Du denkst, dieses ultimative Ziel zu erreichen. Die Antwort liegt in einer strategischen zyklischen Kohlenhydrat- & Kalorienzufuhr mit der Hilfe von intermittent Fasting. Glaube mir, das Ganze klingt komplizierter, als es wirklich ist.

Wenn Du eine zyklische Kohlenhrdat- und Kalorienzufuhr verwendest, dann gibt es 4 Typen von Tagen, die Du verwenden kannst:

  • niedrige Kohlenhydratzufuhr/hohe Fettzufuhr (low carb/high fat oder LCHF)
  • moderate Kohlenhydratzufuhr/moderate Fettzufuhr (moderate carb/moderate fat oder MCMF)
  • hohe Kohlenhydratzufuhr/niedrige Fettzufuhr (high carb/low fat oder HCLF)
  • volle Fastentage (full fast days oder FDF)

Jeder dieser Tage besitzt seine eigenen Regeln bezüglich Ernährung und Training. Mit der Ausnahme von vollen Fastentagen wird die Proteinzufuhr an jedem Tag hoch gehalten (Körpergewicht x 2,2 bis 3,3 bei Männern und Körpergewicht x 2 bei Frauen). Ein 90 Kilo schwerer Mann würde also etwa 200 bis 300 Gramm Protein pro Tag essen, während eine 55 Kilo schwere Frau etwa 110 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen würde.

Was haben VERDAUUNGSENZYME mit Muskelaufbau zutun? – wir VERRATEN es!

LCHF Tage: niedrige Kohlenhydratzufuhr/hohe Fettzufuhr für fettfreie Muskelmasse

Auf diese Art und Weise wirst Du Dich an trainingsfreien Tagen oder an Tagen, an denen Du Intervalltraining ausführst, ernähren. Siehe diese Tage als Fettabbautage an. An diesen Tagen wirst Du keine stärkehaltigen Kohlenhydrate essen und den Obstkonsum auf lediglich Beeren und/oder Äpfel beschränken. Iss an diesen Tagen eine größere Menge an gesunden Fetten (Nussbutter, Olivenöl, Kokosöl, usw.).

MCMF Tage: moderate Fett- und Kohlenhydratzufuhr

Auf diese Art und Weise wirst Du Dich an Tagen ernähren, an denen Du mit Gewichten trainierst. Behandle diese Tage als Tage, an denen Du etwas Muskelmasse aufbauen möchtest. Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte zwei bis vier Handtellergroße Portionen stärkehaltige Kohlenhydrate umfassen. Iss mit jeder Mahlzeit eine normale Menge an gesunden Fetten (außer nach dem Training). Begrenze den Konsum von Obst auf zwei Portionen Obst.

HCLF Tage: hohe Kohlenhydratzufuhr/niedrige Fettzufuhr

Ich empfehle die Verwendung dieses Tages nur einmal pro Woche. Dieser Tag muss als massiver Muskelaufbautag behandelt werden. Dies ist der beste Tag des Zyklus und wird an dem Tag, an dem Du Deine härteste Trainingseinheit ausführst, am besten wirken (für gewöhnlich schwere Unterkörperübungen oder ein Ganzkörpertraining). Iss an diesen Tagen zu jeder Mahlzeit nach deinem Training stärkehaltige Kohlenhydrate (zwei bis drei handtellergroße Portionen). Fühle Dich frei so viel Obst zu essen, wie Du willst. Versuche vor 18:00 zu trainieren. Iss an diesem Tag so wenig Fett wie möglich (nimm jedoch trotzdem Deine normale Menge an Fett in Form von Supplements wie Fischöl zu Dir).

Vollständige Fastentage

Ein vollständiger Fastentag ist so ziemlich genau das, wonach es klingt. Iss an diesem Tag nichts und gehe nicht ins Fitnessstudio. Trinke schlückchenweise über den Tag verteilt einen BCAA (Körpergewicht x 0,5) und Greens Drink. Wenn Du Arbeit zu erledigen hast, dann tue dies an diesem Tag, da Du super produktiv sein wirst. Tue was immer Du kannst, um Dich von Nahrung abzulenken. Vertraue mir, das ist wichtig. Der vollständige Fastentag muss aus drei Gründen mit in den Plan aufgenommen werden:

  • hält die durchschnittliche Kalorienzufuhr niedrig
  • er hält die Insulinspiegel niedrig
  • hilft bei der Produktion von mehr Wachstumshormonen

Diese drei Dinge sind von entscheidender Bedeutung, wenn es um Fettabbau und Muskelaufbau geht.

Wie der Zyklus funktioniert

Als Erstes priorisiert dieser Zyklus den Fettabbau vor einem Muskelaufbau. Warum? Wir wollen an erster Stelle unsere Kontrolle über das Insulin maximieren. Insulin ist ein Speicherhormon. Wenn sich Glukose im Blut befindet wird Insulin ausgeschüttet, um diese Glukose als Glykogen in Muskeln und Leber oder als Fett im Fettgewebe zu speichern. Studien haben gezeigt, dass Dein Körper besser darin wird, Deine Insulinspiegel zu kontrollieren, wenn Du schlanker wirst. Dies bedeutet, dass es für Dich leichter sein wird schlanker zu werden, während Du gleichzeitig Muskeln aufbaust. Im Endeffekt besteht Dein Ziel darin, so viel Glukose wie möglich in den Muskeln (anstatt im Fettgewebe) zu speichern.

Insulin kann am besten durch die Kohlenhydratzufuhr kontrolliert werden. Wenn sie vor einer Trainingseinheit gegessen werden, werden Kohlenhydrate mit größter Wahrscheinlichkeit in Glukose umgewandelt und dann in Form von Fett im Fettgewebe gespeichert. Nach einer Trainingseinheit werden sie hingegen in Glukose umgewandelt und zur Muskelreparatur und zur Speicherung in den Muskeln verwendet. Dies, mein Freund, ist unsere Geheimwaffe.

Die Fettabbauschlacht

Fettabbau ist eine Schlacht und Du musst es wie eine solche behandeln. Du weißt, dass Du Fett verlierst, wenn Dein Körper damit beginnt, häufiger Gelüste nach unterschiedlichen Nahrungsmitteln zu entwickeln. Ich weiß z.B., dass ich Fett verliere, wenn ich Gelüste auf Butter entwickle.

Nachdem dies gesagt wurde, musst Du ganz offensichtlich die Gesamtmenge an Kalorien reduzieren, die Du pro Woche zu Dir nimmst. Bei den meisten Menschen kann dies recht einfach durch den Verzicht auf stärkehaltige Kohlenhydrate und nur geringen Mengen an Obst an den kohlenhydratarmen/fettreichen Tagen, sowie die Verwendung von vollständigen Fastentagen erreicht werden. Dies ist auch als ketogene Ernährungsweise bekannt. Jede Mahlzeit wird aus einer guten Menge an Protein, Gemüse und einer Portion gesunder Fette bestehen.

An Tagen mit moderater Kohlenhydrat- und Fettzufuhr wirst Du nur während Deiner ersten Mahlzeit nach dem Training Kohlenhydrate essen. Sei bei der Menge an Kohlenhydraten, die Du während dieser Mahlzeit isst, nicht geizig. Genieße diese Kohlenhydrate. Ein guter Ausgangspunkt wäre das Körpergewicht x 1 Gramm. Ein 90 Kilo schwerer Mann würde bei seiner Mahlzeit nach dem Training also 100 Gramm Kohlenhydrate essen. Verwende für einen aggressiveren Fettabbau dein Körpergewicht x 0,5 Gramm.

Wenn Du bereits relativ schlank bist (unter 15% Körperfett bei Männern und unter 20% Körperfett bei Frauen), besteht Dein Ziel darin, nur 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen (außer während der ersten Woche). Wenn Du weiterhin zu schnell an Gewicht verlierst, ersetze entweder Deinen vollständigen Fastentag durch einen Tag mit niedriger Kohlenhydrat- und hoher Fettzufuhr oder erhöhe die Menge an Fett, die Du während der Tag mit niedriger Kohlenhydrat- und hoher Fettzufuhr zu Dir nimmst, ein wenig. Dies stellt einen sicheren und aufrecht erhaltbaren Fettabbau sicher.

Der ultimative Wochenplan

Ich habe unten einen wöchentlichen Plan hinzugefügt, um Dir zu zeigen, wie eine zyklische Kohlenhydrat- und Fettzufuhr in Kombination mit Deinem Training aussehen wird.

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Massiver Muskel-aufbau (Ganzkörper oder Unterkörper) Muskel-aufbau Fettabbau Intervalle Muskel-aufbau Muskel-aufbau Ruhetag Fettabbau Intervalle oder Ruhetag
HCLF MCMF LCHF MCMF MCMF Fasten LCHF

 

Bewege die Waage in die richtige Richtung

Zuerst solltest Du sicherstellen, dass Du Dich primär im Fettabbaumodus befindest. Dafür empfehlt sich dringend tägliches intermittent Fasting mit einem Verhältnis von 16/8 Stunden Fasten /Nahrungszufuhr empfehlen (Leangains Stil). Dies ist ein hervorragender Weg, um den Plan leicht einhalten zu können und die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Sobald Du relativ schlank bist – unter 10% Körperfett bei Männern und unter 15% Körperfett bei Frauen – kannst Du damit beginnen, den Muskelaufbau zu priorisieren. Der einfachste Weg dies zu tun besteht darin, den vollständigen Fastentag durch einen Tag mit niedriger Kohlenhydrat- und hoher Fettzufuhr zu ersetzen. Und voila: sofortige Gewichtszunahme.

Fazit

Wenn es darum geht, die Körperkomposition zu kontrollieren, dann ist eine zyklische Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr der Weg der Wahl. Kombiniere dies mit täglichem intermittent Fasting und Du kannst sicher sein, schlank zu werden und den Plan leicht einhalten zu können. Belohne Dich für Dein Training mit Gewichten durch den Verzehr von Kohlenhydraten. Du musst Dir diese verdienen.

Referenzen:
1. Berkhan, Martin. „The Leangains Guide.“ Intermittent Fasting Diet for Fat Loss, Muscle Gain and Health. Leangains.com, 14 Apr. 2010. Web. 03 May 2012.
2. Foster, G. ìA Randomized Trial of a Low-carbohydrate Diet for Obesity.î ACC Current Journal Review 12.4 (2003): 29.
3. Ho, K. Y., J. D. Veldhuis, M. L. Johnson, R. Furlanetto, W. S. Evans, K. G. Alberti, and M. O. Thorner. „Fasting Enhances Growth Hormone Secretion and Amplifies the Complex Rhythms of Growth Hormone Secretion in Man.“ Journal of Clinical Investigation 81.4 (1988): 968-75.
4. Rattarasarn, C. „Relationships of Body Fat Distribution, Insulin Sensitivity and Cardiovascular Risk Factors in Lean, Healthy Non-diabetic Thai Men and Women.“ Diabetes Research and Clinical Practice 60.2 (2003): 87-94.

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