Woher weis man eigentlich welches Trainingsgewicht das Richtige ist? Erfahrene Kraftsportler kennen ihren Körper meist extrem gut und können daher auch einschätzen, welche Gewichte sie bewegen müssen, um optimale Anpassungen zu erzielen. Anfänger dagegen sind oftmals hilflos und tendieren nicht selten dazu sich an Profis zu orientieren. Das führt unter Umständen zu Verletzungen, Stagnation und nicht den gewünschten Fortschritten. Andere Kandidaten wählen chronisch zu wenig Gewicht und haben ein ähnliches Schicksal. Woher weis man also, welches Trainingsgewicht optimal ist?
Der Grund warum Du keine Muskeln mehr aufbaust: Du wirst nicht stärker!
Richtige Intensität für Dein Trainingsziel
Der YouTuber Florian Theisen hat auf seinem Kanal schon einige Theorievideos gesammelt, die besonders Anfängern beim Training helfen können. Auch die Frage nach dem richtigen Trainingsgewicht hat „The Tyson Fitness“ nun behandelt. So empfiehlt er Anfängern, aber auch Fortgeschrittenen, mit einem bestimmten Prozentsatz des 1 Rep Max (des Gewichtes, das man nur eine Wiederholung ausführen kann) zu arbeiten. Je nach dem individuellen Trainingsziel kann man dann einen bestimmten Prozentsatz des 1RM als Trainingsgewicht verwenden.
Wer primär Muskulatur aufbauen möchte und die Hypertrophie im Fokus hat, sollte zwischen 60 und 90 Prozent wählen. Beim Ziel des Kraftzuwachs, sollte man dagegen im Bereich zwischen 75 und 95 Prozent trainieren und dafür weniger Wiederholungen machen.
Welche Wiederholungszahl?
Wenn man die Intensität gewählt hat, muss man die Wiederholungen herausfinden. Viele Menschen können nicht einschätzen, wie nah oder fern sie von ihrem persönlichen Limit entfernt sind. Dafür gibt es normalerweise die so genannte RPE Skala, die den Schwierigkeitsgrad von 1 bis 10 misst. Bei einer RPE von 8 hätte man demnach noch 2 Wiederholungen mehr geschafft. Trainiert man mit einer RPE von 9, so ist man relativ nah am Muskelversagen und könnte nur noch eine Wiederholung mehr absolvieren.
Für den Muskelaufbau empfiehlt es sich mit einer RPE von 7 bis 8 zu trainieren. Bei Isolationsübungen, wie Bizepscurls, kann man aber auch mit einer etwas höheren RPE trainieren.
Wieso ist die RPE wichtig für die Wiederholungszahlen und das Trainingsgewicht?
Der ein oder andere fragt sich jetzt vielleicht wo bei all den Messgrößen nun der Zusammenhang ist. Hierbei sei gesagt, dass das Wichtigste für Fortschritte im Krafttraining immer noch das Gesamtvolumen ist. Genau aus diesem Grund sollte man ein Trainingsgewicht wählen, dass man im gewünschten Wiederholungsbereich mit einer bestimmten RPE bewegen kann. Beim Fokus auf Muskelaufbau könnte das beispielsweise bedeuten, man möchte Bankdrücken mit 80 Prozent des 1RM und einer RPE von 8 für 4 Sätze ausführen. Das Trainingsgewicht muss man nun dementsprechend wählen!
Wichtig ist hierbei allerdings Folgendes: man sollte niemals das Gewicht über das Volumen stellen. Im Klartext bedeutet das, niemals so viel Gewicht verwenden, dass man die Wiederholungen, die der Trainingsplan vorsieht, im zweiten oder dritten Satz nicht mehr schafft. Flo Theisen empfehlt deshalb für den ersten Satz eine RPE von 6 bis 7. Je mehr Sätze man absolviert, desto näher kommt man am Ende dann an die gewünschte RPE Zahl. Gleichzeitig gewährleistet man aber immer noch das nötige Volumen für den Muskelreiz.
