Das RICHTIGE Set-up für den SQUAT: SO musst Du Dich auf die Übung vorbereiten!

Kniebeugen gehören ohne Zweifel zu einer der schwersten Übungen im Krafttraining und Powerlifting. Immerhin erfordert diese Grundübung viele verschiedene Aspekte, die man als Trainierender alle gleichzeitig beherrschen sollte. Vor allem wenn es dann an schwere Gewichte geht, sollte hier dann insbesondere auch das Set-up bei der Übung stimmen. Ansonsten läuft man schnell Gefahr zu stagnieren und sich zu verletzen. BODY IP Athlet Pascal Su hat hierfür nun ein Video abgedreht, in dem er die wichtigsten Punkte anspricht, die sich jeder beim Ausführen vom Squat durch den Kopf gehen lassen sollte. Wir haben sie für euch im Folgenden noch einmal zusammengefasst!

Vorbereitung ist alles!

Damit man sich sicher sein kann, dass auch jede Wiederholung einer Übung gleich aussieht, sollte man sich in der Regel einige Punkte verinnerlichen, auf die man besonders achtet. Diese beziehen sich dann meist auf die Vorbereitung einer Übung und auf das Ausführen selbst. Pascals wichtigste „Cues“ für die Vorbereitung sind diese:

1. Immer die gleiche Griffbreite wählen!
2. Füße nur ein wenig vor der Stange positionieren und dabei den gleichen Stand wählen, mit dem man auch Beugen möchte.
3. Schulterblätter so fest man kann zusammenziehen, um eine feste Abläge für die Stange einzurichten.
4. Bevor man die Stange dann heraushebt, sollte man sich noch einmal mental vorbereiten, indem man zum Beispiel noch 1-2 Atemzüge macht.
5. Stange herausheben und im besten Fall maximal 1-2 schritte zurücktreten, bevor man loslegt.

Der Squat an sich

1. Die Rumpfmuskulatur muss angespannt sein. Dazu atmet man in den Bauch und erzeugt einen Druck auf den gesamten Rumpfbereich.
2. Hüfte leicht nach hinten schieben und Knie beugen, um die Abwärtsbewegung einzuleiten. Durch das leichte Zurückschieben der Hüfte öffnet man bereits selbige und erleichtert damit das Beugen.
3. Die Knie nach aussen drücken, damit der Oberköreper während der Bewegung gerade bleiben kann und man eine gute Tiefe erreicht.
4. Wichtig: man sollte sich nicht fallen lassen, sondern auch die Abwärtsbewegung kontrollieren!
5. Falls das Gewicht zu schwer wird und man „grinden“ muss, sollte man immer darauf achten, die Spannung im Oberkörper beizubehalten, damit man sich nicht verletzt!

Das komplette Video und die Ausführung von Pascal seht ihr im passenden Video, das wir euch an dieser Stelle noch einmal verlinkt haben!