Ausreichend Erholung gehört zum Bodybuilding genauso dazu, wie das Training selbst. Genau deshalb sollten Restdays auch genauso ernst genommen werden, wie jedes Workouts. Doch viele Kraftsportler nehmen den Pausetag nicht wirklich genauso ernst. Stattdessen bleiben sie „einfach nur“ dem Fitnessstudio fern und tun eigentlich sonst nichts für die Regeneration. Deshalb wollen wir Dir in diesem Artikel einige wichtige Tipps mitgeben, mit denen Du das Optimum aus Deinen Restdays herausholen kannst.
KEIN Muskelaufbau OHNE Restday! – DESHALB sind Pausen WICHTIG!
#1 Achte auf Deine Ernährung
Erholung bedeutet, man muss mehr essen, oder? Wobei…wenn man nicht im Training ist, sollte man ja weniger Kalorien zu sich nehmen, richtig?
Nun beide Theorien sind nicht ganz zutreffend. Im Idealfall hältst Du Dich an Pausetagen an Deine üblichen Kalorien. Das bedeutet, dass Deine Makronährstoffverteilung identisch ist und sich auch die Gesamtkalorien nicht großartig unterscheiden. Zudem solltest Du, wie immer, natürlich auf eine ausgewogene Ernährung achten und hauptsächlich nährstoffreiche Kost zu Dir nehmen.
Da Du Dich an Restdays weniger bewegst, wirst Du genug „Material“ haben, um Dich von Deinem Training zu regenerieren und neue Muskulatur aufzubauen.
#2 Ausdauertraining mit niedriger Intensität
Pausetage bedeuten nicht, dass Du die ganze Zeit herumsitzen solltest. Tatsächlich ist es sogar förderlich, wenn Du ein wenig Ausdauertraining mit niedriger Intensität in Deinem Restday mit einbaust. Dadurch kurbelst Du den Stoffwechsel und die Regenerationsprozesse an.
Gute Sportarten dafür sind Schwimmen, Walken, Spazieren gehen oder Radfahren. Bedenke dabei aber, dass es ein Pausetag ist und Du Dich hier wirklich nicht überanstrengen solltest!
#3 Dehnen, dehnen, dehnen
Die Flexibilität kommt im Kraftsport oftmals zu kurz. Deshalb kannst Du Restdays optimal nutzen, um genau daran zu arbeiten. Du wirst merken, dass es enorm gut tut, wenn Du alle Muskeln einmal durch stretchst. Gleichzeitig kannst Du das auch noch mit einer mentalen Entspannung verknüpfen, die nach harten Trainingseinheiten sicherlich ebenso nötig ist. Dehnen am Abend kann Dir deshalb auch bei einem besseren Schlafverhalten helfen!
#4 Rolle mit Deiner „Besten“!
Gemeint ist hierbei natürlich ein Foamroller! Manche Sportler verwenden dieses Tool auch vor einem Workouts zum Aufwärmen. An Pausetagen kannst Du zusätzlich noch einmal über kritische Stellen, wie den Quadriceps, die Waden und den oberen Rücken gehen. Dadurch kurbelst Du die Regeneration noch mehr an und hast ebenso einen Entspannungseffekt.
#5 Schlaf
Last but noch least solltest Du natürlich auch auf ausreichend Schlaf achten. Schließlich ist die Nachtruhe nicht nur für Dein Energielevel extrem wichtig, sondern auch für eine optimal funktionierende Hormonausschüttung. Selbst wenn Du also nicht unbedingt tot müde bist und Dich durch die fehlende Trainingssession nicht ausgelastet fühlst, solltest Du so viel wie möglich schlafen!
Restdays sind essentiell, um langfristig Erfolge im Kraftsport zu erzielen. Auch wenn Du glaubst, Du benötigst keine Pause, nach einer gewissen Zeit wirst Du ausbrennen oder Dich verletzen. Daher solltest Du Pausetage auf jeden Fall ernst nehmen!
