Diät und Muskelaufbau, das scheint nicht wirklich zusammenzupassen. Dieser Annahme sind zumindest die meisten Naturalien Kraftsportler. Dennoch macht der ein oder andere durchaus die Erfahrung, während eines Kaloriendefizits stärker zu werden. Doch funktioniert das überhaupt?
Der Experte Lyle McDonald hat sich dieser Frage bereits mehrfach angenommen. Wir haben die Meinung von McDonald im Folgenden für euch zusammengetragen!
Frage: Ich brauche Ihre Hilfe. Ich bin eine 37 Jahre alte Frau mit einem Gewicht von 58 Kilo und einem Körperfettanteil von 18,7%. Ich trainiere an 3 Tagen pro Woche mit Gewichten, davon an 2 Tagen mit einem Trainer (der mich als Hardgainer bezeichnet). Er lässt mich 15 Wiederholungen pro Satz mit einem anständigen Gewicht bei allen Muskelgruppen ausführen. Ich war seit Monaten nicht dazu in der Lage, meine fettfreie Körpermasse/mein Körperfett zu verändern. Meine Ernährung ist recht sauber aber unregelmäßig (Ärztin mit Nachtschicht) und typischerweise lasse ich mich alle paar Tage gehen und verschlinge eine sehr große Mahlzeit, keine schlechten Nahrungsmittel, aber viel davon. Mein Ziel ist ein Körperfettanteil von 17%. Sollte ich dafür Ihren Plan für einen rapiden Fettabbau für 10 Tage verwenden? Mein Trainer sagt, dass ich nicht genügend Kohlenhydrate esse und ohne mehr Kohlenhydrate im meiner Ernährung niemals muskulöser/stärker werden würde. Haben sie dazu irgendwelche Ideen?
Antwort von McDonald: Okay, hier gibt es in Wirklichkeit zwei Probleme. Das erste ist, dass Ihr Trainer ahnungslos zu sein scheint, was die Tatsache angeht, dass der Aufbau von Muskeln und Kraft im Allgemeinen mit dem Ziel schlank zu werden im Gegensatz steht. Kann es getan werden? Manchmal. Doch für die meisten Menschen funktioniert es im Allgemeinen besser, ein Ziel zu wählen und dann Training und Ernährung im Hinblick auf dieses Ziel zu optimieren, als zu versuchen alles auf einmal zu tun. Die meisten Menschen werden ganz einfach damit enden, auf der Stelle zu treten, wenn sie versuchen dies zu tun.
Anders ausgedrückt müssen Sie, wenn Sie schlank werden möchten, akzeptieren, dass Sie vielleicht keine Kraftzuwächse erzielen werden, oder dass diese gering ausfallen werden. Zielen Sie darauf ab, Ihre augenblickliche Kraft aufrecht zu erhalten, während Sie abnehmen. Wenn Sie muskulös und stark werden möchten, dann ist Diäten nicht der Weg dies zu erreichen. Sie sollten Ihr Training und Ihre Ernährung im Hinblick auf dieses Ziel optimieren.
Lyle McDonald: Die optimale Proteinzufuhr während einer Diät
Was mich zu Problem Nummer 2 bringt. Ich denke nicht, dass Sie ein Hardgainer sind. Ich denke, dass Ihr Trainer nicht weiß, was er tut. Sätze mit 15 Wiederholungen sind von vorne herein nicht gut dafür geeignet, viel stärker zu werden. Mit einem Wiederholungsbereich von 5 bis 8 Wiederholungen bei schweren Mehrgelenksübungen und etwas zusätzlicher Arbeit in höheren Wiederholungsbereichen zu arbeiten, funktioniert besser. Sätze mit hohen Wiederholungszahlen haben ihre Anwendungsbereiche, doch wirklich stark zu werden ist für gewöhnlich keiner hiervon. Mein Rat ist deshalb folgender:
Suchen Sie sich ein einzelnes Ziel aus und arbeiten Sie darauf hin.
Wollen Sie eine Diät, die Sie stärker werden und Muskeln aufbauen lässt, während Sie Fett verlieren?
Viele ernährungstechnische Ansätze versprechen das Unmögliche: den Aufbau von Kraft und Muskelmasse, während Sie gleichzeitig schlanker werden. Mit wenigen Ausnahmen können sie dieses Versprechen nicht halten. The Ultimate Diet 2.0 ist eine zyklische Diät, bei der alternierende Phasen des Fettabbaus zum Einsatz kommen, die zu einem anabolen Rebound führen, so dass Diätende zur gleichen Zeit Fett verlieren und Muskelmasse und Kraft aufbauen können. Nichts funktioniert besser!
