Übertraining ist wahrscheinlich das Schlimmste, das einem ambitionierten Sportler passieren kann. Schließlich ist es nicht leicht sich von einem wirklich übertrainierten Status zu erholen. Meist sind dafür lange Sportpausen nötig, die sicherlich für jeden Sport-Liebhaber nur schwer zu überstehen sind. Ob ein Athlet die Grenze zum Übertraining bereits überschritten hat, oder ob die Trainingsbelastung noch im akzeptablen Bereich liegt, kann man mit herkömmlichen Mitteln nicht immer zuverlässig feststellen. Nervosität, innere Unruhe, Schlaflosigkeit oder Gereiztheit sind eben nur nach dem persönlichen
subjektiven Empfinden bewertbar. Sie sind deshalb keine objektiven, wissenschaftlichen Parameter. Eine Erhöhung des Ruhepulses kann Übertraining dagegen recht zuverlässig anzeigen, da Ruhepuls und Übertraining miteinander in Verbindung stehen.
Ruhepuls und Übertraining in der Praxis
Als ambitionierter Sportler sollte man den eigenen Ruhepuls jeden Morgen, am besten im Liegen, messen. Dazu nimmt man einfach den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und fühlt den Puls entweder an der Innenseite des Handgelenks, oder an der Halsschlagader. Gleichzeitig schaut man auf die Uhr und zählt die Pulsschläge 15 Sekunden lang. Dann multipliziert man den Wert mit 4. Das ergibt dann den Pulsschlag pro Minute.
Wenn man diese Pulsmessung täglich wiederholt, kann man den Durchschnittswert wöchentlich in sein Trainingstagebuch eintragen. Schon nach kurzer Zeit sollte man den normalen Ruhepuls kennen. Die Werte weichen gewöhnlich nur wenig voneinander ab. Sobald man aber feststellt, dass der Ruhepuls einige Tage leicht erhöht ist (4-7 Schläge mehr pro Minute), so ist das ein sicheres Zeichen für beginnendes Übertraining. Wenn sich in diesen Tagen noch andere typische Anzeichen wie Nervosität, Unruhe, Schlafprobleme und Trainingsunlust einstellen, sind das weitere Anzeichen einer Überbelastung, da ein erhöhter Ruhepuls und Übertraining häufig miteinander korrelieren.
Als erste Maßnahme sollte man dann unbedingt den Trainingsumfang; besser noch die Intensität senken. Wenn der Ruhepuls nach einigen Tagen nicht wieder auf den Normalwert sinkt, kommt man wohl um einige trainingsfreie Tage nicht herum! Auf lange Sicht wird der Körper es Dir aber definitiv danken und Deine Fortschritte werden langfristiger und kontinuierlicher.
erhöhtes KREBS Risiko durch ÜBERTRAINING? – DESHALB sind Trainingspausen so WICHTIG!
