Paused oder „touch and go“- Deadlifts? – SO machst Du KREUZHEBEN besser?

Beim Kreuzheben aka Deadlifts scheiden sich die Geister nicht nur bezüglich der Ausführung. Immerhin gibt es auch unterschiedliche Ansatzpunkte bei der Länge der Sätze und der Anzahl an Wiederholungen. Während eine „Fraktion“ von Trainierenden die Hantel nach jeder Wiederholung komplett absetzt, „spult“ die Andere die Wiederholungen nach dem „Touch-and-Go-Prinzip“ ohne wirklich Abzusetzen runter.

Ist „Touch-and-Go“ Cheaten!?

Viele Trainierende halten die „Touch-and-Go“-Variante für Abfälschen bzw. „Cheaten“. Schließlich heißt die Übung im Englischen ja „DEAD-lift“, was so viel heißt wie die Hantel bei jedem Zug aus der „dead position“ zu bewegen. Bei „Touch-and-Go“ hingegen ist diese jedoch nicht „dead“, sondern wird konstant in „Schwung“ gehalten. Außerdem behaupten Kritiker des „Touch-and-Go“-Kreuzhebens, dass diese Art der Deadlifts mit steigender Wiederholungszahl zu einer schlechten Ausführung führen können – ganz besonders bei richtig schweren Gewichten. Durch das komplette Absetzen am Boden nach jeder Wiederholung (=paused deadlifts) hingegen würde stets eine gute Form beibehalten, so die „Verfechter“ des DEAD-lift weiter.

Die erste Wiederholung sieht oft am schlimmsten aus

Doch wie sieht es in der Realität für gewöhnlich aus? Oft sieht genau die erste Wiederholung bei einem Satz Kreuzheben am schlimmsten aus, wenn die Leute versuchen die Schwerkraft zu überwinden und die Hantel vom Boden zu „reißen“. Wird die Hantel nach jeder Wiederholung abgesetzt, desto mehr „erste“ Wiederholungen gibt es. Je ausgepowert man dann ist, desto mehr verschlechtert sich die Ausführung. Und je höher die Wiederholungszahlen, desto schlimmer wird das!

Wann „paused“ und wann „touch-and-go“?

Wat nun!? Bei Sätzen mit niedrigen Wiederholungen (unter 5) bietet es sich an, die Hantel nach jeder Wiederholung komplett am Boden abzusetzen, um auf Nummer sicher zu gehen, dass die Ausführung „sitzt“ und man sich nicht den „Schwung“ zu Nutze macht, wenn man die Hantel vom Boden „zieht“. Bei höheren Wiederholungszahlen kann man „touch-and-go“ anwenden. Allerdings sollte man das nur tun, wenn man bei jeder Wiederholung wert auf eine gute Ausführung legt.

Den Boden „küssen“

Ganz wichtig ist bei der „Touch-and-Go“-Variante zu erwähnen, dass diese Ausführung nicht dazu verleiten soll das Gewicht nach jeder Wiederholung „fallen“ und vom Boden „bouncen“ zu lassen. Auf der anderen Seite sollte man das Gewicht auch nicht in „Slow Motion“ auf den Boden ablegen. „Kontrolliert“ lautet hierbei das Stichwort! Das Gewicht sollte eher den Boden „küssen“. Bei wirklich schweren Gewichten ist es völlig okay, wenn aus dem „Küssen“ ein „wildes Rummachen mit Anfassen entsteht“ – solange es kontrolliert geschieht.