Um beim Krafttraining langfristig erfolgreich sein zu können, gehört die Progression bei einzelnen Übungen essentiell mit dazu. Während man früher meist einfach strikt einem Plan aus dem Internet gefolgt ist, setzen sich die Trainierenden heute scheinbar viel intensiver mit der Materie auseinander. Allerdings kommen dabei auch immer wieder viele Fragen auf, bei denen klar wird, dass manch einer ein wenig verwirrt ist von der Informationsflut, die man inzwischen im Netz bekommt. Aus diesem Grund thematisieren viele Fitness YouTuber neuerdings die essentiellen Grundlagen zum Thema Muskelaufbau und der richtigen Trainingsgestaltung. Da Volumen und Progression hierbei immer wieder in den Mittelpunkt gerückt werden, haben wir im Folgenden das ideale Schema für die Steigerung im Training für Dich zusammengefasst.
Wie Du Dein Trainingsvolumen stetig steigern kannst
Flo Tyson, der Gründer von Athletic Aesthetics, hat in einem seiner neuesten Videos gut verständlich erklärt, wie man das Volumen im Training von Einheit zu Einheit erhöhen kann. Viele Zuschauer waren wohl etwas irritiert, weil man ab einem gewissen Punkt ja nicht mehr bei jedem Training das Gewicht steigern kann. Genauso wenig kann man immer mehr Sätze oder Wiederholungen anhängen. Schließlich würde das Workout dann irgendwann viel zu lange dauern und man würde nur unnötig ermüden.
Als Volumen bezeichnet man allerdings die Multiplikation von Satzzahl, Wiederholungszahl UND dem bewegten Gewicht. Demnach sollte klar sein, dass man nicht nur die Wiederholungen und die Sätze erhöhen muss, sondern auch das Gewicht. Doch wie macht man all das gleichzeitig und am sinnvollsten?
Beispiel: 5×5 mit 100kg beim Bankdrücken
Um das Ganze besser zu verstehen, widmet sich Tyson dem Beispiel von 5×5 mit 100kg Arbeitsgewicht. Der Verlauf der Trainingseinheiten könnte wie folgt aussehen:
- 100kg Arbeitsgewicht
- 102kg Arbeitsgewicht
- 104kg Arbeitsgewicht
- 106kg Arbeitsgewicht
- Stagnation
Sobald man merkt, dass man mit der Steigerung nicht mehr weiter kommt, kann man in der nächsten Einheit einfach das Gewicht ein wenig reduzieren und statt 5×5, 6×5 bewegen. Nun kann man sich wieder hoch arbeiten, bis man erneut an einen kritischen Punkt kommt. Das könnte beispielsweise so aussehen:
- 102kg 6×5
- 104kg 6×5
- 108kg 5×5
Nachdem man bei der zweiten Trainingseinheit 104kg 6×5 bewegt hat, könnte man im nächsten Schritt versuchen die 108kg im 5×5 zu bewegen. Das sollte inzwischen nämlich möglich sein. Damit hätte man sich zum obigen Beispiel deutlich gesteigert. Schließlich waren die 108kg im 5×5 da noch nicht möglich!
Dieses Schema kann man nun unendlich weiter machen. Ausgehend von den 108kg im 5×5 steigert man sich wieder wie beim ersten Beispiel:
- 108kg 5×5
- 110kg 5×5
- 112kg 5×5
Sobald man wieder an einen kritischen Punkt kommt, reduziert man erneut das Gewicht und macht 6×5. Auf diese Weise kann man sein Volumen langfristig steigern und so auch die Erfolge im Training gezielt planen!
