DAS sind die 4 Prinzipien für die PERFEKTE Übungsausführung!

Über die perfekte Übungsausführung kann man streiten wie man möchte. Doch mit diesen „Regeln“ wirst Du nicht nur mehr „Gainz“ beim Training machen, sondern auch langfristig Deine Gelenke schonen. Also halte sie Dir am besten vor jedem Satz „vor Augen“.

Nahezu jeder hält seine Übungsausführung für „ausgezeichnet“. Wenn Du einen Coach oder Trainingspartner hast, der regelmäßig auf Deine Technik achtet, perfekt. Wenn nicht, dann musst Du Dein eigener „schlimmster“ Kritiker sein.

Das „Oberziel“

Bei der optimalen Übungsausführung belastet man im Idealfall nur der zu trainierende Muskel maximal. Dabei sollte man die Gelenke, Sehnen, Knorpel und Bänder nur minimal „in Mitleidenschaft“ ziehen. Folgende vier Prinzipien treffen generell auf jede Übung – unabhängig von übungsspezifischen Details.

1. Wenn es darum maximal Muskeln aufzubauen, dann sollte jede Wiederholung idealerweise mit dem zu trainierenden Muskel in maximal gedehnter Position begonnen und in maximal kontrahierter (verkürzter) Postion beendet werden. Bei den Klimmzügen zum Beispiel fängt man die Übung mit voll ausgestreckten Armen mit dem Kopf zwischen (nicht dahinter) den Armen. In der Endposition berührt das Schlüsselbein die Stange (nicht das Kinn) und die Ellbogen befinden sich auf Rippenhöhe.
2. Die meisten Trainierenden sollten die exzentrische Phase langsamer ausführen. Die exzentrische Phase einer Wiederholung hat mehr Auswirkungen auf den Trainingseffekt als der konzentrische Teil. Allerdings nur wenn die „negative“ Phase langsam ausgeführt wird.
3. Denke immer daran, was Du mit der jeweiligen Übung bezwecken willst. Wenn Du Kniebeugen beispielsweise für mehr Kraft im Quadrizeps absolvierst, Deine Kniebeugen allerdings mehr einem „Good Morning“ gleichen, dann stimmt die Übungsausführung nicht mit dem Übungszweck überein. Bitte nicht falsch verstehen: sich bei den Kniebeugen mit dem Oberkörper vorzulehnen ist an sich nicht „falsch“, allerdings verfehlt diese Ausführung ihren Zweck, wenn es darum geht die Quads aufzubauen.
4. Last, but not least – „unbeständige“ Übungsausführung kann Dir den falschen Eindruck vermitteln, dass Du stärker wirst und mehr Gewicht verwendest, obwohl genau das Gegenteil der Fall ist. Das beste Beispiel hierfür sind die Kniebeugen, bei der ein Trainierender das Gewicht jede Woche um 10kg steigert, gleichzeitig jedoch von Woche zu Woche weniger tief beugt, seinen Oberkörper nach vorne lehnt und sein Rücken immer runder wird.

In Wirklichkeit wird er alles andere stärker, sondern umgeht eher die „Herausforderung“ durch verschiedene biomechanische „Abkürzungen“. Dieses allzu bekannte Phänomen bringt Dich nicht wirklich weiter.

Noch was…

Das Verlangen nach Fortschritt und mehr Gewicht auf der Stange ist völlig natürlich als ernsthaft Trainierender. Allerdings wirst Du mit suboptimaler Technik immer mehr Gewicht benötigen, um das gleiche Resultat zu erzielen. Dies wiederum belastet nur unnötig die Gelenke und den restlichen Bewegungsapparat.