Wozu ist eine Isolationsübung eigentlich gut? Klar, um den Muskel zu isolieren. Doch einige Übungen haben auch noch andere Vorteile, die den Muskelaufbau voran bringen können. Bestimmt hast Du beim Bankdrücken schon mal Deine Schultern oder Trizeps gespürt (statt der Brust). Und bestimmt war Dein Bizeps der einzige Muskeln, der nach einem schweren Satz Klimmzügen gebrannt hat – und nicht der obere Rücken, richtig? Beide „Fälle“ sind der klassische Beweis für eine suboptimale Mind-Muscle-Connection und eine ziemlich miserable Ansteuerung der zu trainierenden Muskeln.
Mind-Muscle-Connection bei Grundübungen nahezu unmöglich?
Gerade bei Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder den Klimmzügen fällt es Trainierende oft schwer sich gedanklich in die zu trainierenden Muskelgruppen „hineinzuversetzen“. Die Lösung: „stimulierende“ Isolationsübungen. Diese eignen sich nur perfekt als Warm-Up, sondern helfen Dir die zu trainierenden Muskeln für die Grundübungen „anzusteuern“ (Mind-Muscle-Connection).
Isolationsübungen VOR den Grundübungen für ein besseres Muskelgefühl
Sinn und Zweck dieser Übungen sollte dabei nicht sein, die Muskeln vorzuermüden. Schließlich würde es nicht wirklich Sinn machen, einen Muskel „in Grund und Boden“ zu trainieren, wenn Du ihn später noch benötigst. Aus diesem Grund empfiehlt es sich nur 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen davon zu absolvieren. Das Gewicht sollte dabei so gewählt werden, dass Du Dich komplett auf die Zielmuskeln konzentrieren und diese bestmöglich bei jeder einzelnen Wiederholung spüren kannst.
Zum besseren Verständnis, anbei drei Beispiele, wie Du „stimulierende“ Isolationsübungen am besten mit Grundübungen verbinden kannst:
Mach ein paar Sätze Butterflies am Kabel BEVOR Du zum Bankdrücken übergehst. Ziel bei dieser Vorgehensweise sollte sein, eine bessere Mind-Muscle-Connection zu den Brustmuskeln aufzubauen, damit diese beim Bankdrücken die Hauptarbeit leisten und nicht die Trizeps und Schultern.
BEVOR Du Kniebeugen machst, wärme Dich mit ein paar Sätzen 45 Grad Hyperextensions (Rückenstrecker) auf. Ziel hierbei sollte sein, den Gluteus, Beinbizeps und Rückenstrecker „aufzupumpen“. Anschließend kann man dann nämlich bei Kniebeugen das Knie besser stabilisieren. Außerdem verbessert man dann die Mind-Muscle-Connection zu der hinteren „Kette“.
Für eine bessere Aktivierung des Rückens bei den Klimmzügen, eignet sich perfekt Lat-Ziehen mit gestreckten Armen VOR den Klimmzügen. Der Fokus dieser Isolationsübung besteht darin, die Mind-Muscle-Connection und Aktivierung des Latissimus und des Teres Major zu verbessern. So wird nicht der Bizeps oder die Unterarme ermüdet.
. Und bestimmt war Dein Bizeps der einzige Muskeln, der nach einem schweren Satz Klimmzügen gebrannt hat - und nicht der obere Rücken, richtig? Beide "Fälle" sind der klassische Beweis für eine suboptimale Mind-Muscle-Connection und eine ziemlich miserable Ansteuerung der zu trainierenden Muskeln.){kind=link}