Kannst Du wirklich 5kg Muskeln mit dem German Volume Training aufbauen? Viele Leute haben es bereits geschafft. Und so funktioniert’s!
GVT: 10 x 10
Das 10×10-Programm aka German Volume Training (GVT) wurde ursprünglich bei uns in Deutschland angewendet, um Gewichtheber beim Muskelaufbau in der Off-Season zu unterstützen. Nicht selten waren die Trainingsfortschritte damit so heftig, dass viele „Heber“ innerhalb von 12 Wochen um eine Gewichtsklasse nach oben „kletterten“.
Das dahintersteckende System funktioniert so gut, weil es eine bestimmte Anzahl von Motorik-Einheiten mit „einbindet“ und diese einem ausgiebigen Volumen sich immer wiederholender Reize „aussetzt“. Der Körper reagiert auf diesen außergewöhnlichen Stress mit Wachstumsanpassungen der betroffenen Muskelfasern. Gains von bis zu 4kg (oder auch mehr) innerhalb von 6 Wochen sind nichts Außergewöhnliches!
Und so funktioniert’s!
Das Ziel der GVT-Methode besteht darin, 10 Sätze à 10 Wiederholungen mit dem gleichen Arbeitsgewicht pro Übung zu absolvieren. Fang dabei mit einem Gewicht an, welches Du normalerweise „mit Ach und Krach“ 20-Mal bewältigen könntest. Bei den meisten Trainierenden sind das ungefähr 60% ihres Maximalgewichts (1 RM). Wenn Du z.B. 100kg auf der Flachbank drückst, würdest Du im Falle von GVT bei dieser Übung 60kg verwenden. Im ersten Moment mag das zwar relativ „easy“ erscheinen, aber Du wirst angenehm – oder genau das Gegenteil – überrascht sein.
Für Anfänger empfiehlt sich folgernder Split:
- Tag 1: Brust und Rücken
- Tag 2: Beine und Bauch
- Tag 3: Off
- Tag 4: Arme und Schulter
- Tag 5: Off
Absolvier dabei nur eine Übung, wirklich nur EINE Übung, pro Körperpartie. Wenn Du dieses Programm befolgst, dann empfiehlt es sich auf jeden Fall ein Trainings-Tagebach zu führen, in welchem Du die genaue Anzahl an Sätzen/Wiederholungen, Gewichten und Pausenlängen zwischen den einzelnen Sätzen notierst. Zähl dabei allerdings nur die sauber ausgeführten Wiederholungen. Sobald Du 10 Sätze à 10 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht geschafft hast, wird es Zeit das Gewicht zu erhöhen. Vielleicht wird Dir mit dem GVT auffallen, dass die Wiederholungen nach dem sechsten oder siebten Satz zuerst etwas nach unten und beim achten oder neunten Satz wieder nach oben gehen. Dieses Phänomen hat mit der neurologischen Anpassung zu tun und nichts damit, dass mit Dir etwas nicht stimmen könnte.
