Die richtige Trainingstechnik ist essentiell um langfristig, verletzungsfrei Fortschritte zu erzielen. Dazu zählt die Bewegungsausführung, das richtige „Set-up“ und die passende Kontrolle über das Gewicht. All diese Parameter sollten stets stimmen, denn nur so kannst Du sicher gehen, dass Du Verletzungen vermeidest und optimale Progression erzielst.
In diesem Artikel wollen wir einige Punkte ansprechen, die zu einer perfekten Trainingstechnik gehören. Anhand dieser Gesichtspunkte kannst Du Deine eigene Form immer wieder überprüfen. Idealerweise filmst Du ab und an auch einige Sätze ab, um sie im Nachhinein zu analysieren.
Richtige Trainingstechnik – DER entscheidende Faktor für Erfolge!
Möglicherweise denkst Du Dir, dass ein wenig „abfälschen“ doch sicher nicht schadet, wenn Du im Gegenzug mehr Gewicht bewegen kannst….Falsch gedacht! In den meisten Fällen gewöhnst Du Dir dadurch nämlich ein falsches Bewegungsmuster ein, das Du dann nur schwer wieder los bekommst. Gewichte solltest Du deshalb immer nur dann steigern, wenn auch die Technik perfekt ist!
Es gibt wirklich nichts Gefährlicheres, als Dir eine falsche Technik anzugewöhnen. Dadurch wirst Du Dich schneller verletzen, als Dir lieb ist. Und spätestens dann machst Du auch keine Fortschritte mehr! Meistens wirst Du aber auch gerade aufgrund Deiner schlechten Form keine Fortschritte machen. Hierbei musst Du verstehen, dass eine perfekte Technik bedeutet, dass Du vollkommen Deine Muskeln arbeiten lässt und dabei enorm effizient vorgehst. Dadurch hat der zu trainierende Muskeln die Hauptarbeit und erfährt folglich auch den best möglichen Reiz.
Auch Technik Verbesserungen sind Erfolge
Kraftsportler und Bodybuilder neigen dazu ihre Fortschritte lediglich in Gewicht oder bewegtes Volumen zu messen. Dabei ist es definitiv auch ein Erfolg, wenn sich die Technik bei einzelnen Übungen deutlich verbessert. Daher sollte man gerade dafür Videos zur Hilfe nehmen, mit denen man die eigene Bewegungsqualität genau betrachten kann.
Die häufigsten Technikfehler und die besten Lösungsansätze
Kniebeugen
- Halbe Wiederholungen: durch so genannte „half reps“ steigerst Du das Verletzungsrisiko für Deine Knie um ein Vielfaches. Um das zu beheben solltest Du das Gewicht deutlich reduzieren und Dich gleichzeitig auf Deinen Stand und den vollen Bewegungsradius konzentrieren. Du wirst feststellen, dass dadurch auch Deine Beine und Hüfte stabiler und stärker werden.
- Rundrücken: Die Bandscheiben „freuen“ sich, wenn Du sie mit Deinem Kniebeuge-Gewicht belastest. Diese gefährliche Angewohnheit solltest Du schleunigst beheben indem Du den Fokus auf Deine Rumpfstabilität setzt. Falls das nicht sofort möglich sein sollte, empfehlen wir Dir auch in diesem Fall das Gewicht zu reduzieren.
- Knie fallen nach innen: Meist liegt es an einer schwachen Gesäß- und Abduktoren Muskulatur, wenn die Knie bei Squats nach innen fallen. Deshalb solltest Du diese Muskelgruppen vermehrt stärken.
Bankdrücken
- Schulterposition: Der wohl häufigste Fehler beim Bankdrücken ist eine inkorrekte Schulterposition. Oft sieht man, dass Trainierende die Schulter beim Drücken nach vorne wandern lassen. Dadurch kommt es enorm schnell zu Schulterschmerzen oder sogar einem Impingement Syndrom. Konzentriere Dich daher immer gut darauf, die Schulterblätter nach hinten und nach unten zu ziehen. Idealerweise stellst Du Dir vor, dass Du sie gleichzeitig „in die Bank“ drückst.
- Ellbogen Position: Leider sieht man es nicht selten in örtlichen Fitnessstudios, dass Trainierende die Ellbogen beim Bankdrücken viel zu weit außen haben. Dabei sollten die Ellbogen in der Regel im 45 Grad Winkel zum Körper geführt werden. Dadurch ist die Drückbewegung viel stabiler und die Verletzungsgefahr für die Schulter deutlich geringer.
Kreuzheben
- Rundrücken: der wohl häufigste Fehler beim Kreuzheben betrifft die Rückenposition. Oft sieht man Trainierende, die den ihren Rücken nicht gerade und angespannt lassen und einfach nur die Hantel nach oben ziehen. Für die Bandscheiben und die Wirbelsäule ist das natürlich alles andere als optimal. Daher sollte man immer darauf achten, den Bauch und Rücken angespannt zu halten.
Fazit
Statt sich immer nur darauf zu konzentrieren, die Gewichte zu steigern, solltest Du auch bei der Technik im Training progressiv besser werden. Nur so vermeidest Du effektiv Verletzungen und kannst das Krafttraining noch viele Jahre weiter absolvieren!
