Es sollte eigentlich ganz simpel sein… Iss weniger und treibe ein wenig Sport und du wirst abnehmen! Ganz so einfach ist es dann doch nicht. Sportler, die schon eine Diät durchgestanden haben, können davon ein Lied singen. War es am Anfang noch so leicht an Gewicht zu verlieren, so wurde es von Woche zu Woche schwerer. Kennst Du den Jojo- Effekt? Man macht eine Diät und schon drei Wochen nach der Beendigung des Kaloriendefizits hat man direkt wieder Körperfett angesetzt. Wer unter diesen Problemen leidet sollten jetzt definitiv weiterlesen!
Leptin (griechisch leptos= dünn) ist ein Botenstoff, den die Fettzellen produzieren. Das Hormon spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Tatsächlich hemmt es nämlich Hungergefühle und ist für die (langfristige) Regulation des Körperfettanteils verantwortlich. Von den hormonellen Funktionen, wie Produktion von Insulin, Schilddrüsenhormonen (T4 bzw. T3), Sexualhormonen (u.a. Testosteron) und Glukokortikoiden (u.a. Cortisol) abgesehen ist Leptin unter anderem auch für Diabetiker geeignet um weniger Insulin zu verwenden (laut neusten Forschungen).
Leptin und die Diät
Bei einem hohen Anteil von Körperfett schüttet der Körper in der Regel viel Leptin aus. Hinzu kommt, dass die Sensibilität für den Botenstoff bei einem Organismus mit viel Körperfett meist gering ist. Befindet man sich nun in einem Kaloriendefizit, werden die Fettzellen kleiner – das Resultat: Es wird weniger Leptin freigesetzt!
Die Folgen von einem niedrigen Leptinspiegel sind unter anderem:
- Vermehrter Appetit
- niedrige Körpertemperatur
- „langsamerer“ Stoffwechsel
Das heißt auf gut deutsch: Je weniger Körperfett man hat, desto schwieriger wird es, die letzten hartnäckigen Fettreserven abzubauen.
Nun empfinden es die meisten Sportler als klug, die Kalorien noch weiter zu reduzieren. Das mag im ersten Moment logisch klingen, es funktioniert auch, aber es besteht die Gefahr, dass man dabei hart erarbeitete Muskulatur verliert.
Außerdem läuft, wie bereits erwähnt, der Stoffwechsel sowieso langsamer. Wer nun die Kalorien noch weiter senkt, tut dem Körper definitiv auch in diesem Aspekt kein Gefallen. Das gefürchtete Plateau – dass trotz strikter Diät keine Fortschritte mehr erzielt werden, und das Ihr Körper alles versucht, um wieder Körperfett zuzulegen – hängt maßgeblich mit einem niedrigem Leptinspiegel zusammen.
Wie kann man einem Absinken der Leptin Spiegel entgegenwirken?
Nun ist die Frage: Wie kann ich es verhindern, das in einer Diät der Leptinspiegel absinkt? Die Antwort: Mit kalorienreichen Tagen, sogenannten „Refeeds“!
Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, das bereits 12 Stunden erhöhte Kalorienzufuhr ausreichend sind, um den Leptinspiegel wieder anzukurbeln. Systematische, regelmäßig ausgeführte Refeeds, bei denen die Kalorienzufuhr erhöht wird, sind eine äußerst effektive Methode um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln.
Zudem ist ein „Refeed- Tag“ eine „Psychologische Befreiung“ während einer Diät. Den Jojo- Effekt, den viele Diätende haben, fällt auch wesentlich geringer aus, wenn Sie in einer Diät regelmäßige „Refeed- Tage“ einbauen.
In der Praxis könnte das so aussehen:
——————-Woche 1 Woche 2—————–
Montag Diät Diät
Dienstag Diät Diät
Mittwoch Diät Diät
Donnerstag Diät Diät
Freitag Diät Diät
Samstag Diät Diät
Sonntag Diät Refeed
Allerdings sollte man es auch nicht übertreiben. An niederkalorischen Tagen kann man beispielsweise 2500 Kcal zu sich nehmen. Dementsprechend könnte man an Refeed Tagen max. 4000 Kcal zu sich nehmen. Außerdem sollte man an Refeed-Tagen nicht zu viel Junk Food konsumieren, sondern die Kalorien eher „sauber“ essen. Geeignete Mahlzeiten wären allgemeine Reis- und Nudelgerichte.
