In Teil eins und zwei unserer Mealtiming Serie haben wir bereits aufgeklärt, welche Wichtigkeit das Frühstück und die Mahlzeit nach dem Training haben. Im dritten und letzten Teil widmen wir uns nun der großen Debatte um die Mahlzeitenfrequenz.
Was ist mit der Mahlzeitenfrequenz?
Über Jahre haben Ernährungsexperten gedacht, der beste Ansatz bestehe darin, die tägliche Nahrungszufuhr auf mehrere kleine, über den Tag verteilte Mahlzeiten aufzuteilen.
Anhand der Ergebnisse früher Untersuchungen hat man angenommen, dass häufiges Essen den Stoffwechsel anregt. Außerdem bestand der Glaube, eine hohe Mahlzeitenfrequenz helfe dabei, die Hormone Insulin und Kortisol zu kontrollieren und den Appetit unter Kontrolle zu halten. Allerdings legt eine aktuelle Untersuchung, die im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlicht wurde und andere Hinweise etwas anderes nahe.
So lange wir die richtigen Nahrungsmittel in den richtigen Mengen essen, scheint die Mahlzeitenfrequenz nur eine Frage der persönlichen Präferenzen zu sein. Demnach kannst Du natürlich viele kleine Mahlzeiten pro Tag essen. Genauso kannst Du aber auch ein paar große Mahlzeiten pro Tag zu Dir nehmen. Tatsächlich gibt es dabei fast keinen physiologischen Unterschied. Natürlich kann es dabei immer auch psychologische Unterschiede geben. Aus diesem Grund gilt hier die Empfehlung, immer auf den eigenen Körper zu hören!
Da beide Ansätze physiologisch valide sind, steht es Dir frei den Lifestyle Ansatz zu wählen, der für Dich am besten funktioniert.
Wann das Timing immer noch eine Rolle spielen könnte
Wie viele Prozess im menschlichen Organismus, ist auch das Nährstofftiming ein komplexes Thema. Es bedürfte wahrscheinlich eines ganzen Buches, es ausreichend zu behandeln.
Für jetzt stellt sich uns erst einmal diese Frage: Ist das Nährstofftiming tot? Die Antwort: Natürlich nicht!
Nährstofftiming kann hilfreich sein. Oder es kann unnötige Komplexität zu Deinem Programm hinzufügen. Es hängt alles vom Kontext ab. Wenn Du ein Bodybuilder oder Ausdauersportler bist, hat Nährstofftiming eine völlig andere Bedeutung, als wenn Du ein übergewichtiger Büroangestellter bist, der gerade erst mit dem Training anfängt und versucht, seine Ernährung zu verbessern. Wenn Du gerade erst mit dem Training beginnst – und gesünder und fitter werden möchtest – dann brauchst Du keine spezifischen Nährstofftiming Protokolle. Zu diesem Zeitpunkt gibt es sicherlich wichtigere Dinge zu tun.
Nährstofftiming könnte für „Elite Esser“ wichtig sein
Einige Menschen sind sehr schlank, nehmen an sportlichen Wettkämpfen auf einem Elite Level teil. Für Personen wie Profibodybuilder, Wettkampfathleten der Figurklasse und andere Gewichtsklasse Sportler kann ein zusätzliches halbes Prozent Körperfett den Unterschied zwischen Sieg oder Niederlage ausmachen. Diese Menschen führen häufig Trainingseinheiten durch, die länger als zwei Stunden andauern und bei denen zusätzliche Kohlenhydrate, Elektrolyte und auch etwas zusätzliches Protein wirklich einen Unterschied machen können. Nährstofftming könnte auch bei mehreren täglichen Trainingseinheiten wichtig sein.
Auch wenn Du kein “Elite Esser” oder Elitesportler bist, kannst Du trotzdem von einem Nährstofftiming profitieren, wenn Du mehr als eine Trainingseinheit pro Tag ausführst. Beispiele hierfür wären beispielsweise Wettkämpfe, die aus mehreren Runden bestehen oder einen Tag mit unterschiedlichen Outdoor Aktivitäten wie Wandern am Morgen und Wildwasser Kanu Fahren am Nachmittag. In diesen Fällen ist es von Vorteil, wenn Du Deine Nahrungszufuhr etwas präziser gestaltest. So kannst Du sowohl das Fenster zum Wiederauffüllen der Energiespeicher nach der Aktivität, als auch die Phasen ohne Aktivität, während denen Du am Besten ruhen und verdauen kannst, zu Deinem Vorteil nutzen.
Während der restlichen Zeit brauchst Du Dir keine Gedanken um ein Nährstofftiming zu machen. Für die meisten von uns gilt für die meiste Zeit, dass Nährstofftiming zusätzliche Anstrengungen und zusätzliche Planung notwendig macht und zur Komplexität der Ernährung beiträgt. Dabei liefert das spezielle Timing nur einen minimalen Gegenwert.
