Mehr Wiederholungen, muskulösere Beine
Hier ist das, was Sie tun müssen, um muskulösere Beine aufzubauen:
Kniebeugen.
Vollmilch.
Und das war es auch schon.
Nun, okay, vielleicht ist das die Art und Weise, auf die man das früher getan hat. Und abgesehen hiervon haben wir bereits etwas über Old-School Trainingsmethoden geschrieben. Dieser Artikel konzentriert sich auf Atemkniebeugen, bei denen Sie einen 20 Wiederholungen Satz Kniebeugen mit einem Gewicht ausführen, das Sie nur zehnmal nach oben bewegen können. Sie mache nach 10 Wiederholungen weiter, indem Sie tiefe Atemzüge zwischen den Sätzen nehmen.
Es hat für Hardgainer in den Dreißigern, den Vierzigern und den Fünfzigern funktioniert – Mark Berry behauptet, dass er mit Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen 29 Pfund innerhalb eines Monats aufgebaut hat und J.C. Hise sagt, dass er hiermit 75 Pfund innerhalb von zwei Jahren aufgebaut hat – und ich bin mir sicher, dass dieses Programm auch heute noch bei Hardgainern funktioniert. Randall Strossens Buch, Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks (Super Kniebeugen: Wie Sie 30 Pfund an Muskeln innerhalb von 6 Wochen aufbauen), kam im Jahr 1989 heraus und führte eine neue Generation an Kraftsportlern in die Schmerzen und die Fortschritte von Berrys und Hises Originalplan ein.
Aber nur weil die Verwendung hoher Wiederholungszahlen ein intensiver und effektiver Weg ist, eine Menge Muskelmasse an den Oberschenkeln aufzubauen, bedeutet dies nicht, dass dies der einzige Weg ist, dies zu tun.
In der Tat legt eine faszinierende, im Jahr 2004 veröffentlichte Studie nahe, dass eine Kombination von hohen und niedrigen Wiederholungszahlen besser als die eine oder die andere Methode ist, um Zuwächse an Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Sprechen wir also darüber, warum höhere Wiederholungszahlen für eine Hypertrophie funktionieren können und zeigen Ihnen danach ein neues Programm des Kraftsporttrainers Jason Ferruggia, Author von Fit to Fight, das Ihnen dabei helfen wird, überlegene Zuwächse zu erzielen und Sie in den härtesten Typen im Fitnessstudio verwandeln wird.
Für seine brachialen Beine bekannt – Matthias Botthof, Polizist, Kampfsportler und Profibodybuilder
Wissenschaft vs. Fiktion
Sie kennen die Argumente gegen die Ausführung eines Trainings mit hohen Wiederholungszahlen für den Aufbau von Muskelmasse – egal von welchen Muskelgruppen wir sprechen. Ohne eine signifikante Last – für gewöhnlich definiert als 60 bis 65% Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung – trainieren Sie Ihre Muskeln mehr auf Ausdauer, als auf Muskelmasse.
Schauen Sie sich Sportler an, die eine Menge von irgendetwas tun und Sie werden nur selten viel Muskelmasse bei den Muskeln sehen, die eine Menge Arbeit mit hohen Wiederholungszahlen ausführen – wenn es sich nicht gerade um Masse handelt, die im Kraftraum mit schweren Gewichten aufgebaut wurde.
(Bitte erwähnen Sie Radsportler nicht als Ausnahme, bevor Sie diese im Kraftraum gesehen haben. Gut trainierte Profiradsportler bewegen eine Menge schweres Eisen und selbst dann sind ihre Oberschenkel häufig nur im Vergleich zu ihren relativ unterentwickelten Oberkörpern groß).
Selbst die Old-School Atemkniebeugen nutzen ein 10RM Gewicht, welches für gewöhnlich etwa 75% des 1RM Gewichts entspricht – genug, um Muskelmasse aufzubauen, wenn auch nicht notwendigerweise Kraft bei fortgeschrittenen Kraftsportlern.
Die meisten beliebten Masse aufbauenden Pläne seit den Fünfzigern empfehlen niedrigere Wiederholungszahlen für Muskelmasse – inklusive Bill Starrs berühmtes 5 x 5 Training, das auf den „großen drei“ Übungen basiert (Bankdrücken, Kniebeugen, Power Umsetzen) und Chad Waterburys 10 x 3 Programm.
Die Idee hinter der Verwendung schwerer Gewichte mit niedrigen Wiederholungszahlen ist recht einfach: wenn Sie auf die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle abzielen, trainieren Sie nicht nur die Muskelfasern vom Typ II, welche über das größte Wachstumspotential verfügen. Sie trainieren auch die Muskelfasern vom Typ I, die ein begrenztes Wachstumspotential aufweisen, die aber aufgrund eines gut bekannten physiologischen Phänomens namens Größenprinzip mit auf den Weg gekommen sind.
Das Größenprinzip besagt, dass motorische Einheiten immer in einer vorbestimmten Reihenfolge feuern – von den kleinsten zu den größten. Zu dem Zeitpunkt, zu dem die größten motorischen Einheiten ins Spiel kommen, wurden die kleinsten bereits verwendet. Somit müssen Sie nichts tun, das auf die kleinsten motorischen Einheiten abzielt, da diese bereits im Spiel sind.
Von Chris Colucci | 06/08/09
Quelle: https://www.t-nation.com/training/more-reps-bigger-legs
