Gut trainierte und ausgeprägte Hamstrings gehören für einen Bodybuilder zum guten Look definitiv mit dazu. Doch nicht nur optische Gründe dafür, einen Fokus auf die „Gains“ der Beinrückseite zu legen. Immerhin ist diese auch für eine gute Haltung, einen verletzungsfreien Rücken und viele weitere Aspekte verantwortlich. Nicht zuletzt wird ein Kraftsportler von einer starken Hamstrings Partie auch während des Trainings profitieren. Doch wie genau baut man die Beinrückseite eigentlich auf? Weshalb Beinbeuger-Maschinen hier definitiv nicht alleine ausreichen und wie Du Dein Workouts stattdessen gestalten solltest, verraten wir Dir in diesem Artikel!
Muskelgruppe Hamstrings: das musst Du wissen!
Die hintere Beinpartie ist viel mehr als einfach nur ein Muskel. Nicht umsonst bezeichnet man die Hamstrings auch als „hintere Kette“. Denn in der Tat besteht der Bereich der Beinrückseite aus mehreren Abschnitten und mehreren Muskeln. In der Literatur unterteilt man hier zwischen äußerem (lateralen) und inneren (medialen) Strang und differenziert zwischen oberen (proximalen) und unteren (distalen) Abschnitt.
Innerhalb dieser Bereiche sind vier unterschiedliche Muskeln vorhanden. Einer der bekanntesten ist hier sicherlich der Beinbizeps. Doch selbst dieser ist unterteilt in einen „langen“ und einen „kurzen“ Kopf. Zusätzlich gibt es noch die beiden Muskeln Semimembranosus und Semitendiosis. Allesamt decken unterschiedliche Funktionen ab, auf die wir im Folgenden eingehen wollen.
Hüftstreckung und Kniebeugung – wer macht was?
Nun wissen wir also, dass die Hamstrings aus vier Muskeln bestehen. Drei davon sind für die Hüftstreckung verantwortlich. Alle vier können das Knie beugen. Mit diesen Informationen sollte man verstehen, dass es sicherlich nicht ausreicht, sich bei der „hinteren Kette“ nur auf eine Übung im Training zu beschränken. Stattdessen sollte man versuchen alle Funktionsbereiche der hinteren Beinmuskulatur abzudecken.
Übungsauswahl im Überblick
Hüftstreckung
- Kreuzheben, vor allem gestrecktes Kreuzheben
- Hyperextensions
- Kniebeugen eher weniger!!
Kniebeugung
- liegende Beincurls
- sitzende Beincurls
- gliding Leg Curls (zum Beispiel an einem Rudergerät)
- Gluteham Raise
Fußposition: ein wichtiger Faktor?
Tatsächlich haben wissenschaftliche Untersuchungen auch herausgefunden, dass die Fußposition während der Übung einen Unterschied bei der Aktivierung der unterschiedlichen Bereiche der Hamstrings ausmacht. Wenn die Fußspitzen nach außen zeigen, aktiviert das demnach mehr den lateralen Strang der hinteren Kette. Spreizt man die Fußspitzen eher nach innen, aktiviert das vor allem den medialen Strang.
Als Faustregel gilt daher:
die Fußspitzen sollten in die Richtung der Beinmuskulatur zeigen, die man aktivieren will.
Außerdem haben Experten herausgefunden, dass die Muskulatur der Hamstrings sowohl auf hohe, als auch auf niedrige Wiederholungen gut ansprechen. Man sollte daher eine Mischung aus beiden Wiederholungsbereichen in sein Trainingsprogramm einbauen. Das könnte in etwa wie folgt aussehen:
Den kompletten wissenschaftlichen Hintergrund zum optimalen Muskelaufbau der hinteren Beinpartie hat der YouTuber Jeff Nippard in einem passenden Video veranschaulicht. Wir legen euch dieses deshalb wärmsten ans Herz:
