TRAININGSSPLITS sind nur was für absolute Anfänger und Stoffer

Trainingssplits gehören zum „Erwachsenwerden“ eines jedes Trainierenden dazu. Du weißt schon…Montag Brust, Dienstag Rücken, Mittwoch Beine etc. Bei den klassischen Split-Plänen wird jeden Tag eine große Muskelgruppe in die „Mangel genommen“ und ungefähr alle 7 Tage trainiert. Das funktioniert. Zumindest für bestimmte Zeit.

Gerade zu Beginn bieten Split-Pläne den perfekten Stimulus für Muskelwachstum. Schließlich funktioniert so gut wie jedes Training bei Anfängern. Genauso wie bei Profi-Bodybuildern, die quasi „in Vollzeit“ trainieren und jahrelang mit dem gleichen Split Resultate erzielen. Allerdings haben diese gewisse „unterstützende Vorteile“ zur Seite.

Aber sobald die Anfänger-Gainz gemacht wurden, steht Dir Dein Split-Plan allerdings für weiteres Wachstum im Weg. Folgende fünf Gründe zeigen Dir auf, warum Split-Pläne nicht langfristig funktionieren können und welche Optionen Dir stattdessen zur Verfügung stehen.

1. Zu niedrige Trainingsfrequenz

Eine von Dr. Brad Schoenfeld veröffentlichte Meta-Analyse (Studie mehrerer Studien) kam zu dem Ergebnis, dass eine höhere Trainingsfrequenz bei gleichem Trainingsvolumen zu größerem Muskelwachstum führte als Split-Programme. Der Grund dafür ist eine durch das Training ausgelöste Schädigung der Muskulatur und der damit verbundenen Proteinsynthese.

2. Weniger Möglichkeiten, die Bewegungsausführung zu verbessern

Eine oft vernachlässigte Lösung, die Kraft und Muskelmasse zu erhöhen, ist die Verbesserung der Technik. Schau Dich mal im Fitnessstudio um und Du wirst schnell feststellen, mit welch „schrecklicher“ Technik die „Lauchgestalten“ und mit welch perfekter Ausführung die „großen Jungs“ trainieren.

Mit Gewichten zu trainieren hat mit Skills zu tun und Skills können nur verbessert werden, indem man sie übt. Jeder Weltklasse-Pianist, Ballerina oder Künstler wird Dir sagen, dass einmal die Woche Training nicht ausreichen wird, um Deine Fähigkeiten auf oberstes Niveau bringen zu können. Mit einem 4er, 5er oder 6er Split trainierst Du jeden Muskel allerdings nur einmal pro Woche und machst genau das. Wenn Du allerdings Deine Trainingsfrequenz erhöhst, hast Du automatisch mehr Möglichkeiten zum üben.

3. Für den Großteil der Menschen nicht realistisch umsetzbar

Ein professioneller Bodybuilder muss sich um nichts anderes kümmern als um Training, Essen und Schlafen. Du bist aber kein Mr. Olympia und hast höchstwahrscheinlich einen Vollzeit-Job, einen Lebenspartner und eventuell mehrere Kinder. Auf den Punkt gebracht, hast Du nicht die Möglichkeit, weder jeden Tag zu 100% Deinem Training zu widmen, noch genügend Kohle für Anabolika auszugeben. Warum würdest Du also den gleichen Trainingssplit befolgen wollen wie ein Profi-Bodybuilder?

Stattdessen eignen sich für die ambitionierten Hobbysportler Ganzkörper- bzw. Push/Pull- oder Unterkörper-/Oberkörperpläne. Dadurch kannst Du Deine Trainingsziele realistischer an Deine Gegebenheiten anpassen und entsprechend gestalten. Anstatt zusätzlich Marathon-Workouts zu Deinem eh schon vollgestopften Terminkalender absolvieren zu müssen, stellen sich 3-4 kürzere Einheiten à 30-60 Minuten als viel praktikabler und umsetzbarer heraus.

4. Unpraktisch für Leute, die viel um die Ohren haben

Stell Dir folgendes Szenario vor: Du trainierst am Montag Brust (schließlich ist das der „International Chest Day“), am Dienstag trainierst Du dann mit Muskelkater „des Todes“ vom Vortag Rücken. Mittwoch schaffst Du es zeitlich nicht, weil Dir etwas dazwischenkommt. Am Donnerstag machst Du gewohnt mit Deinem Splitplan weiter, musst allerdings am Freitag wieder aussetzen, weil Dein Kind krank ist oder Du Überstunden schieben musst. Bis Du das nächste Mal wieder Brust trainierst, ist mehr als eine Woche vergangen und wenn Du Pech hast, trainierst Du Deine Brust nur zwei bis drei Mal pro Monat!

Wenn Du jedoch bei jedem Training Deinen kompletten Körper trainierst (oder nen Unterkörper-/Oberkörpersplan machst), dann würde eine komplette Muskelpartie niemals länger als eine Woche aussetzen.

5. Der Körper gewöhnt sich und stagniert

Dein Körper ist einfach nur unglaublich, wenn darum geht sich anzupassen. Stress, wie er z.B. durch das Krafttraining ausgelöst wird, führt dazu, dass sich Deine Zellen und Gewebe anpassen und stärker werden. Wenn Du hart trainierst, dann passt sich Dein Körper für das nächste Training an.

Allerdings können Gains nur dann gemacht werden, wenn der Stress mit der Zeit immer größer wird. Dein 5er Split zum Beispiel, mit dem Du anfangs gute Fortschritte erzielt hast, funktioniert irgendwann nicht mehr. Der leichteste Weg für mehr Stress und neue Anpassungen besteht darin, den Split sofort zu ändern, sobald Du zu stagnieren beginnst.

Wie bereits oben erwähnt, eignen sich hierfür am besten ein Ganzkörper-, Push/Pull- oder Oberkörper/Unterkörper-„Split“.