Wie sieht eigentlich der optimale Trainingsplan für Frauen aus? – Über diese Frage streiten sich wahrscheinlich noch immer tausende Personal Trainer auf der ganzen Welt. Auch die Frauenwelt hat dabei scheinbar eine ganze eigene Meinung. Schließlich gibt es noch immer Damen, die befürchten, sie würden über Nach zu Arnold Schwarzenegger mutieren, sobald sie schwere Gewichte bewegen. Dem ist definitiv nicht so, Ladies! Welche Übungen in euren Trainingsplan gehören, verraten wir euch in diesem Artikel!
Drücken und Ziehen für Oberkörperkraft
Das erste ist der gute alte Klimmzug. Wenn Du keine Klimmzüge ausführen kannst, dann sollte Dein neues Ziel darin bestehen, drei perfekte Klimmzüge auszuführen. Und nein, Klimmzüge mit Körperschwung zählen nicht! Sei eine Frau und führe echte Klimmzüge aus. Werde stark anstatt zu lernen zu schummeln. Sobald Du gut darin wirst, Klimmzüge auszuführen, kannst Du andere lustige Optionen wie Seilklettern ausprobieren.
Das nächste auf der Liste sind Liegestütze. Frauen können diese Übung besser als viele Männer ausführen. Imitiere nicht diese Männer, die nur halb nach unten gehen und 20 Wiederholungen innerhalb von 3,3 Sekunden ausführen, als ob das Ganze ein Wettrennen wäre. Führe Liegestütze korrekt aus und sie werden für Dich arbeiten. Erinnere Dich daran, dass Dein Ziel darin besteht, stark zu werden. Wenn Du bei Liegestützen stärker wirst, dann kannst Du mit ihnen mehr Kraftausdauer aufbauen und schwierigere Variationen wie explosive Liegestütze ausprobieren.
Ausfallschritte und einbeiniges Kreuzheben für Gleichgewicht und Kraft
Taktische Ausfallschritte, die auch als reversive Ausfallschritte bezeichnet werden, sind ein hervorragender Weg, um Unterkörperkraft aufzubauen. Konzentriere Dich hierbei auf gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen und den Aufbau von Kraft durch korrekter Technik. Führe die Übung nicht zu schnell aus und schwanke nicht hin und her. Bewege Dein Bein in einer gleichmäßigen Bewegung nach hinten, setze den Fuß auf, stütze Dich mit dem ganzen Fuß ab und drücke Dich nach oben.
Sobald Du 30 Wiederholungen mit einem Bein schaffst, ist es an der Zeit den vorderen Fuß auf eine 10 bis 15 Zentimeter hohe Plattform zu stellen und zu versuchen, die Anzahl der Wiederholungen wieder auf 30 zu steigern. Wenn Du stärker wirst wird Dir die Erhöhung des Fußes es erlauben dazu in der Lage zu sein, das andere Bein tiefer in den Ausfallschritt abzusenken und das vordere Bein stärker zu trainieren. Dies wird Deinen Gluteus wie kaum etwas anderes trainieren.
Es ist wichtig, dass Du Dich daran erinnerst, nicht zu versuchen, die Bewegung zu schnell oder zu schlampig auszuführen. Lerne die Bewegung zu kontrollieren und halte die richtige Ausrichtung von Füßen, Knien und Beinen ein. Wenn Du Bewegung und Geschwindigkeit kontrollierst, dann wist Du sehr viel stärker werden. Sobald Du diese Übung kontrolliert und mit Kraft ausführen kannst, kannst Du dazu übergehen Ausfallschritte mit einer Kettlebell und alternierenden Beinen auszuführen.
Tipps für Dein Unterkörper-Training
Trage keine wuchtigen Schuhe. Idealerweise macht Du die Übungen für den Unterkörper barfuss oder mit minimalistischen Schuhen. Baue Tiefensensibilität in Deinen Füßen auf und Du wirst mit höherer Präzision gehen, laufen und rennen und das Risiko für einen verstauchten Knöchel wird sinken. Verschleiere nicht mit wuchtigen, gepolsterten Schuhen die Nachricht, die Dir Deine Füße senden.
Zusätzlich zu Ausfallschritten ist auch einbeiniges Kreuzheben ein absolutes Muss für jede Lady. Diese Variante kann man regulärem Kreuzheben sogar vorziehen. Immerhin lernst Du dadurch noch besser Balance zu halten und einen festen Stand zu haben. Außerdem baust Du damit starke Knie und Knöchel auf und kannst aufgrund des Übertrags der einzigartigen Kräftigung und Stabilität die Laufmechanik verbessern. Bei vielen Menschen – und insbesondere Menschen mit ehemaligen Rückenproblemen – kann die einbeinige Variante Wunder bewirken.
Füge ein paar Hip Thrusts (Hüftheben) und Goblet Kniebeugen hinzu und Du wirst ein Paar starke, funktionale und toll aussehende Beine aufbauen. Sobald Du diese Übungen meisterst, ist es an der Zeit etwas Training mit dem Gewichtsschlitten und Sprints bergauf hinzuzufügen und es wird nicht mehr viel geben, was Du nicht kannst, wenn es um Sport geht.
Erforsche die Welt der sportlichen Bewegungen
Bei Fitness für Frauen sollte es um mehr als Aerobic Kurse und kleine rosa Gummihanteln gehen. Probiere ein paar Turkish Get Ups, Windmühlen mit Kettlebells aus, um Ganzkörperkraft und Stabilität aufzubauen. Seilklettern, Seilschwingen, Schläge mit einem Vorschlaghammer auf einen Reifen, Kettlebell Schwingen und Beinheben hängend könnten zusätzlich zu Deinem Übungs-Repertoire gehören. Konzentriere Dich darauf stark zu werden und jede Übung korrekt und graziös auszuführen. Gehe so viel Du kannst. Wandere, renne, fahre Rad, fahre Kanu und geh nach draußen, um die frische Luft zu genießen. Es gibt genug, um Dich für Jahre beschäftigt zu halten. Wenn Du für ein solides Jahr oder zwei bei diesen Dingen bleibst, dann wirst Du nicht glauben, zu wie viel mehr Du in der Lage sein wirst. Und Deine Freunde werden Dich bewundern!
