Nichts für Pussies (auch mit dem Booster): die Atemkniebeugen Challenge!

Bist Du bereit für die ultimative Challenge für Dein Beintraining? Im Laufe des Lebens eines jeden ernsthaft Trainierenden kommt irgendwann der Punkt, an dem es von der 20-Wiederholungen-Kniebeugen-Challenge kein „Entrinnen“ mehr gibt. Viele Old School-Kraftsportler haben zu ihren besten Zeiten mit diesem Protokoll mehr als erstaunliche Resultate in Sachen Kraft (auf Wiederholungen) und Oberschenkelmasse erzielt. Außerdem stärkt dieses Programm die mentale Kraft wie nahezu kein anderes.

Eins sei versprochen: Nachdem Du diese Challenge absolviert („überlebt“) hast, wirst Du Dich nie wieder vor einem schweren Satz Kniebeugen sträuben – garantiert! Sätze mit weniger als 5 Wiederholungen sind hart, aber den 20 Wiederholungen Kniebeugen dieses Protokolls können sie nicht mal ansatzweise das Wasser reichen.

Und so funktioniert’s

Im Grunde genommen nimmst Du dasselbe Gewicht, mit dem Du normalerweise maximal 10 Wiederholungen schaffen würdest. Damit machst Du dann 20 Wiederholungen. Allerdings setzt Du die Hantel zwischendurch NICHT ab, sondern lässt sie solange auf dem Rücken, bis alle 20 Wiederholungen geschafft sind. Nach den ersten 10 Wiederholungen bleibst Du mit der Hantel auf dem Rücken stehen und pausierst, machst die 11. Wiederholung, dann wieder stehen bleiben etc. Irgendwann wirst Du dabei so heftig ins Atmen kommen, dass Du verstehen wirst, warum diese Art der Kniebeuge von vielen Trainierenden den Spitznamen „Atemkniebeugen“ bekommen hat.

Erst ab der 11. Wiederholung fängt der „Spaß“ wirklich an

Nicht selten kommt es vor, dass besonders ambitionierte Kraftsportler das dabei verwendete Gewichte innerhalb von ein paar Monaten teilweise verdoppeln. Und dann für ihre 20 Wiederholungen gut und gerne „mal“ 10 Minuten benötigen. Yes, dabei halten sie das Gewicht die komplette Zeit über auf dem Rücken. Die ersten zehn Wiederholungen vergehen meist relativ schnell. Richtig spannend wird es dann ab der Elften.

Ein typisches 20-Kniebeugen-Protokoll dauert 6 Wochen lang. Doch im Grunde genommen kann man es solange weiterführen, bis man nie wieder einen einzigen Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen machen will. Mit hoher Wahrscheinlichkeit wird man das dann auch nicht mehr nachmachen. Dafür hat man aber einige „Leg Gains“ gemacht. Also probiert es aus und behauptet nicht, wir hätten euch nicht gewarnt.