Ein sichtbares Sixpack ist mit großer Wahrscheinlichkeit das Ziel eines jeden Fitness Fans. Immerhin impliziert eine schöne definierte Bauchmuskulatur immer auch Erfolg beim Training und damit einhergehend auch eine gewisse Sportlichkeit. Zudem empfinden es viele als attraktiv. Deshalb ist das Sixpack besonders im Sommer enorm gefragt.
Doch wie erreicht man es am besten, dass die Abs zum Vorschein kommen? Natürlich kommt es dabei in erster Linie auf einen niedrigen Körperfettanteil an. Allerdings reicht das alleine mit Sicherheit nicht aus. Schließlich gibt es auch Menschen mit einem niedrigen KFA, die trotzdem kein Sixpack haben. Deshalb sollte man auch das Training in den Fokus nehmen!
Das ideale Sixpack Training
Wer an Bauchtraining denkt, wird wahrscheinlich zunächst an Übungen, wie Sit-ups denken. Doch diese allein wird Dich sicherlich nicht zum gewünschten Ergebnis führen. Deshalb solltest Du zunächst einmal verstehen, dass die Bauchmuskulatur weitaus komplexer ist und aus unterschiedlichen Teilen besteht. Sowohl der vordere Anteil, der das Sixpack formt, als auch die tief liegende Bauchmuskulatur, sowie die seitliche und untere sind entscheidend für den finalen Look. Dementsprechend ist es wichtig, auch alle Bereiche in das Bauchtraining mit einzubeziehen.
Die untere Bauchmuskulatur kann man am besten mit Übungen, wie hängendes Beinheben ansprechen. Eine ähnliche Bewegung kann die mittlere Bauchregion bearbeiten. Hier kommt der allseits beliebte Crunch beziehungsweise Sit-up ins Spiel. Beide Übungen sind ideal auf den Muskelfaserverlauf der beiden Regionen abgestimmt.
Doch wie sieht es mit den seitlichen Abs aus? Hier ist der Faserverlauf quer. Dementsprechend eignen sich rotierende Übungen am besten, um die Muskulatur zu beanspruchen.
Nicht zuletzt hätten wir noch den tief liegenden Bauchmuskel, der sich wie ein Gürtel um den gesamten Core Bereich schnürt. Um diesen optimal mit einzubeziehen, sollte man auf eine korrekte Atmung achten. Hierbei ist es wichtig, stets bei der Belastung jeder Übung auszuatmen. Doch diese Ausatmung solltest Du so ausführen, dass Du mit der Ausatmung die Bauchregion anspannst und zusammen ziehst. Auf diese Weise trainierst Du die tief liegende Bauchmuskulatur immerzu mit.
Abs zu „flach“?
Nun kann es sein, dass Du Deine Bauchmuskulatur zwar siehst und gut entwickelt hast, sie aber dennoch nicht ganz Deinen Vorstellungen entspricht. Falls Dein Sixpack „flach“ wirkt und die Teilung nicht allzu intensiv ist, solltest Du unbedingt Übungen mit Zusatzgewicht mit einbeziehen! Dadurch kannst Du die Hypertrophie der vorderen Bauchmuskulatur verstärken und langfristig ein offensichtlicheres Sixpack bekommen.
Zusätzlich solltest Du auch die Trainingstechnik variieren. Dein Bauchmuskel Training sollte also sowohl langsame und kontrollierte Bewegungen beinhalten, als auch schnelle und explosive!
Einige Übungsbeispiele findest Du auch im passenden Video von YouTube Trainingsexperte Jeff Cavaliere:
