Seit sich der Winter in großen Schritten nähert und auch die Wettkampfsaison sich dem Ende zuneigt, begeben sich immer mehr Kraftsportler in die wohl verdiente Off-Season. Das bedeutet in erster Linie, den Fokus wieder auf Muskelaufbau zu legen und damit einhergehend einen ordentlichen Kalorienüberschuss zu haben. Dennoch sind die meisten darauf bedacht, trotzdem nicht allzu viel Fett zuzulegen. Immerhin muss man dieses dann ja auch wieder vor dem Sommer los werden. Doch woher weis man denn nun, ob man einen angemessenen Kalorienüberschuss befolgt? Wieviel ist zu viel und wie viel ist zu wenig?
Richtige Richtung durch Tracken
Vor allem, wenn man keinen wirklichen Anhaltspunkt für die persönliche Kalorienmenge hat, sollte man auch in der Aufbauphase Makros und Kalorien tracken. Schließlich sollte man für optimale Muskelzuwächse seinen Eiweißbedarf decken und auch darauf achten, genug gesunde Fettsäuren zu sich zu nehmen. Wer seinen Körper allerdings schon gut kennt, muss nicht zwangsläufig jeden Tag alles strikt abwiegen, um erfolgreich zu sein. Trotzdem sollte man sich am eigenen Gewichtsverlauf orientieren. Steigt das Körpergewicht stetig um die gewünschte Menge an, ist man auf jeden Fall auf dem richtigen Weg. Mit einer konstanten Ernährung kann man die Zuwächse in diesem Fall natürlich besser nachvollziehen. Daher tracken viele Bodybuilder auch in der Off-Season grob ihre Kalorien.
Welche Zunahme ist angemessen?
Wie im oberen Abschnitt bereits erwähnt, ist also die richtige Gewichtszunahme entscheidend für den Erfolg einer Aufbauphase. Doch woher weis man denn, wie viel genug und wie viel eventuell zu wenig ist? Hierfür gibt der Rocka Nutrition Athlet BroSep einen groben Anhaltspunkt in seinem neuesten Video. Demnach könne man als Anfänger damit rechnen, pro Monat circa 1,5 Prozent des eigenen Körpergewichts zunehmen zu können. Je länger man trainiert, desto weniger Zuwächse an qualitativer Muskelmasse sind möglich. Vor diesem Hintergrund dürfte auch klar sein, dass man keinen Kalorienüberschuss von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag benötigt, um Muskulatur aufzubauen. BroSeps Empfehlung lieg deshalb bei 200-300 Kalorien. Alles, was man sonst zu viel zu sich nimmt, würde in Fett gespeichert werden, das man in einer Diät wieder mühevoll bekämpfen muss.
