Es ist der Trend, der einfach nicht sterben will. Du brauchst nur ein paar Gespräche mit verschiedenen Leuten führen und Du wirst hören, wie der Verzehr von Kohlenhydraten unvermeidlich zu Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2, einem Doppelkinn und letztendlich zum Tod führen wird. Diese Kohlenhydratphobie ist unter aktiven Frauen noch weiter verbreitet.
Das ist eine Schande, denn unserer Erfahrung nach werden aktive Frauen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung die schlechtesten Fortschritte erzielen – die meisten werden sogar Rückschritte machen. Kohlenhydrate bieten auch viele Vorteile. Insbesondere bei denjenigen, die intensiv trainieren.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, die Unterschiede zwischen unterschiedlichen Kohlenhydraten zu kennen. Und zu wissen, wann man diese konsumieren sollte. In diesem Artikel bekommst Du sechs Gründe dafür, dass Du keine Angst vor Kohlenhydraten haben solltest. Außerdem bekommst Du praktische Tipps, um das Beste aus dem „verschmähten“ Makronährstoff herauszuholen.
1. Kohlenhydrate liefern Energie für intensive Trainingseinheiten
Intensives Training führt zu immensen Zuwächsen. Allerdings kannst Du keine Party ohne Gäste veranstalten und Kohlenhydrate sind zweifelsohne die Partygäste Deines Körpers. Sie liefern die größte Menge der Energie, die Du brauchst, um beim Training voll aufdrehen zu können. Ohne Kohlenhydrate wird Intensität schnell zu einer Misere. Wenn Du die Kohlenhydrate zu stark reduzierst, dann kann es gut sein, dass Du Dich lethargisch oder ganz einfach miserabel fühlst. Um über genug Treibstoff für Deine Trainingseinheiten zu verfügen, empfehlen wir einen Shake aus Protein und pulverförmigen Kohlenhydraten vor oder während Deiner Trainingseinheiten. Ein weiterer bewährter Ansatz besteht darin, eine kleine Kohlenhydratmahlzeit wie z.B. Kartoffeln eine Stunde vor dem Training zu essen. Wie auch immer Du sie zu Dir nimmst, wird der Konsum von Kohlenhydraten während des Trainings helfen Deine Trainingseinheiten mit mehr Energie durchzuführen.
2. Kohlenhydrate „schützen“ das Protein für den Muskelaufbau
Protein kann im Körper in Blutzucker umgewandelt werden. Wir sagten „kann“ und nicht „sollte“. In der Tat ist das Letzte, was Du willst, dass Dein wertvolles Protein diese Umwandlung durchläuft, weil keine ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten verfügbar sind. Sicher, Du wirst vielleicht etwas Gewicht verlieren, doch viel hiervon wird aus Muskeln bestehen. Du brauchst schon eine Menge Muskelmasse, um eine langfristige kohlenhydratarme Diät lohnenswert zu machen. Der beste Weg, um das zu verhindern: jeden Tag eine ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Empfehlenswert sind etwa vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Gut zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht während einer Diät. Wenn Du also nicht gerade einen sehr guten Grund dafür hast, dich kohlenhydratarm zu ernähren, solltest Du darüber zweimal nachdenken.
3. Gemüse liefert Deinem Körper wichtige Mikronährstoffe
Wir haben eine Regel, was Ernährungspläne angeht: wenn ein Plan empfiehlt, dass Du alle Kohlenhydrate inklusive Gemüse aus Deiner Ernährung verbannst, solltest Du diesen nicht befolgen. Niemals! Auch wenn die meisten Versionen von dem, was die Leute als Paleo-Ernährung bezeichnen, ballaststoffreiches Gemüse umfassen, empfehlen andere Ernährungsformen und Diäten komplett auf diese nahrhaften Kohlenhydrate zu verzichten. Selbst wenn Du diese nicht vollständig aus Deiner Ernährung verbannst, werden diese häufig begrenzt oder deren erlaubte Menge unter Verwendung eines komplizierten Verhältnisses berechnet. Eine Begrenzung von ballaststoffreichem Gemüse ist für die Katz! Abgesehen davon, dass es gut sättigt, stellt es mit die beste Quelle für Vitamine und Mineralstoffe dar. Dein Körper braucht diese Mikronährstoffe, um freie Radikale zu bekämpfen – diese schädigenden Chemikalien, die durch Stressfaktoren wie intensivem Training entstehen. Über Deinen Schweiß verlierst Du während des Trainings wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Zink und Kalium, die alle für Wachstum, Regeneration, Trainingsleistung und allgemeine Gesundheit benötigt werden.
4. Kohlenhydrate liefern Ballaststoffe für bessere Gesundheit und Fitness
Unabhängig davon, ob Dein augenblickliches Ziel darin besteht Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren, brauchst Du Ballaststoffe – und zwar reichlich. Ballaststoffe helfen nicht nur dabei, die allgemeine Gesundheit zu verbessern, sondern sie füllen auch Deinen Magen (und Deine Toilette) und verhelfen zu einer länger anhaltenden Sättigung zwischen den Mahlzeiten. Ballaststoffe sind auch für den Aufbau und die Aufrechterhaltung eines gesunden Umfelds in Deinem Verdauungstrakt wichtig. Und auch all diese gesunden Bakterien in Deinem Darm „essen“ Ballaststoffe. Selbst wenn Du Ballaststoffe in Form von Supplements zu Dir nehmen kannst, stellen diese Supplements keinen geeigneten Ersatz für die Ballaststoffe dar, die Du über vollwertige Nahrungsmittel zu Dir nimmst. Zusätzlich zu Obst und Gemüse solltest Du ausreichend Wurzelgemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen essen.
5. Kohlenhydrate beschleunigen die Regeneration nach dem Training
Du hast also genug Kohlenhydrate gegessen, um Dich gut und energiegeladen für Dein Training zu fühlen. Du absolvierst eine hervorragende Trainingseinheit, doch danach fühlst Du Dich erschlagen. Das ist der perfekte Zeitpunkt, an dem Dir Kohlenhydrate helfen können. Insulin hat heutzutage zwar einen schlechten Ruf, aber die Wahrheit ist, dass es zu bestimmten Zeiten definitiv seine Berechtigung hat. Das nach dem Training ausgeschüttete Insulin agiert z.B. als anaboles Hormon, das dabei hilft Protein für ein schnelleres Muskelwachstum und eine schnellere Regeneration in Deine Muskeln zu schleusen. Das ist der Grund dafür, dass Bodybuilder nach dem Training häufig Zucker konsumieren. Du musst nicht so weit gehen, aber Du solltest deinen Kohlenhydrattank definitiv mit Glykogen wieder auffüllen. Glykogen ist die Form von Zucker, die Dein Körper als Energiereserve speichert, nachdem Du diese durch ein hartes Training „ausgeschöpft“ hast. Schließlich musst Du ja noch den restlichen Tag überstehen und bis zu Deiner nächsten Trainingseinheit wieder fit sein.
6. Kohlenhydrate sind lecker
Diese Tatsache ist wirklich nichts Neues! Frauen die oft trainieren, unterschätzen diesen Aspekt des Kohlenhydratkonsums häufig. Wir reduzieren die Kohlenhydrate oft zu drastisch, weil wir es lieben diszipliniert zu sein. Allerdings führt dies dazu, dass wir uns irgendwann miserabel fühlen. Unser Körper muss sich gut fühlen, um Wachstum und Leistungen zu maximieren. Es geht hier nicht darum sich miserabel zu fühlen. Natürlich haben wir alle schon den ein oder anderen leckeren Abend mit Ben & Jerry’s und deren „köstlichen Freunden“ erlebt, nur um es danach zu bereuen. Haben diese dabei geholfen, den Bauchumfang überall auf der Welt zu vergrößern? Natürlich, aber wir haben Neuigkeiten für Dich: es ist nicht der einzigste Weg, wie Du Deine Kohlenhydrate zu Dir nehmen kannst.
Konsumiere jeden Tag ausreichend Kohlenhydrate, um Dich gut zu fühlen und Deinen Körper mit der Energie zu versorgen, die Du brauchst, um Deine Ziele zu erreichen. Dadurch wird es Dir leichter fallen nicht der Versuchung nach Süßem zu verfallen! Das ist ein Gewinn – egal von welcher Seite Du es betrachtest.
