Für viele eingefleischte Bodybuilding-Fans zählt Ronnie Coleman zweifelsohne zu den größten Bodybuildern aller Zeiten. Vor allem seine 8 Siege beim prestigesträchtigsten Bodybuilding-Wettkampf der Welt, dem Mr. Olympia, machten Coleman zu einer wahren Bodybuilding-Legende. Legendär sind auch seine Training-Clips, in denen er Kniebeugen und Kreuzheben mit jenseits von 360kg absolvierte, und an der mit über einer Tonne beladenen Beinpresse 10 Wiederholungen „runterspulte“. Nicht zuletzt waren es diese Übungen, die die Beine des 53-Jährigen zu den Besten seiner Zeit zählen ließen. Doch trainierte der 8-fache Mr. Olympia wirklich die ganze Zeit über mit Maximalgewichten? Natürlich nicht. Vielmehr war (und wahrscheinlich ist) Ronnie Coleman ein Verfechter von hohem Volumen und höheren Wiederholungszahlen, wie nun sein neuestes, bis dato noch nicht veröffentlichte Video aus dem Jahr 2005 wenige Tage nach seinem 8. Mr. Olympia-Sieg zeigt.
„Power Bodybuilding“ entscheidend für Leg Gainz
Ronnie Coleman war als aktiver Wettkampf-Bodybuilder bekannt dafür teilweise mit Gewichten zu trainieren, mit denen er selbst den stärksten Männer der Welt hätte Parole bieten können. Natürlich war sich Coleman seiner fast schon „unmenschlichen“ Kraft bewusst und machte sich dieser beim Powerlifting zu nutze. Vor allem zu Beginn seiner Bodybuilding-Karriere nahm er zwischen den Shows an dem ein oder anderen Powerlifting-Contest teil. Colemans Aussagen zufolge war diese Art von „Power Bodybuilding“ für ihn absolut entscheidend, um das Maximale an Muskelmasse aufzubauen. Obwohl Coleman während seiner Karriere stets mit hohem Volumen trainierte, achtete er immer darauf relativ schwere Gewicht zu nutzen. So auch in dem Video aus dem Jahr 2005, in welchem er sich in Australien kurz nach seinem 8. Sieg beim Mr. Olympia bei einem Beintraining filmen ließ und dabei erklärte, mit welchen Übungen er seinen Unterkörper aufbaute.
Zu Beginn des Video erklärt Coleman, dass er folgendes Beintraining seit Beginn seiner Karriere regelmäßig in seinen Trainingsplan integriere und es für seine brutale Beinentwicklung verantwortlich sei. Den Anfang seines Workouts bildet die liegende Beinpresse („Inverted Leg Press“). Hierbei absolviert der Amerikaner insgesamt 4 Sätze. Der erste Satz dient als Warm-Up, so Coleman, bei dem 15-20 Wiederholungen absolviert werden. Danach folgen zwei weitere Sätze à 15-20 Wiederholungen, wobei mit jedem Satz die Gewichte gesteigert werden. Im vierten Satz „legt“ der IFBB-Pro nochmals Gewicht nach und macht zwischen 10-15 Wiederholungen.
Als nächstes geht es mit den Hackenschmidt-Kniebeugen weiter. Allerdings spart sich Coleman bei der zweiten Übung den Warm-Up-Teil und legt gleich mit dem ersten Arbeitssatz à 10-15 Wiederhlungen los. Dieses Wiederholungszahlschema behält Ronnie auch für die nächsten beiden Sätze bei, erhöht allerdings von Satz zu Satz progressiv das Gewicht. Bei dieser Übung achtet er zudem darauf, stets die Fußstellung zu variieren, um alle Anteile der Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Außerdem sei es bei allen Übungen wichtig, nie am oberen Bewegungsende komplett durchzustrecken („no lockouts on top“), um die Gelenke zu schützen und die Muskeln für einen maximalen Pump auf Spannung halten zu können, erklärt der Mr. Olympia von 2005.
Die dritte und gleichzeitig letzte Übung für den Quadrizeps sind Kniebeugen in der Multipresse. Wie bei den Hackenschmidt-Kniebeugen zuvor absolviert Ronnie auch hierbei 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Im Anschluss geht es noch mit den Beinbizeps weiter, welche er mit einbeinige Beincurls im Stehen und gestrecktem Kreuzheben „malträtiert“. An dieser Stelle möchten wir Euch allerdings nicht zu viel verraten, sondern möchten Euch stattdessen das unten angefügte Video ans Herz legen. In dem Video bekommt ihr nicht nur die einzelnen Übungen von Ronnie höchstpersönlich erklärt, sondern könnte gleichzeitig den frisch gebackenen 8-fachen Mr. Olympia in absoluter Topform beim Training bestaunen.
