Wie wichtig ist Kalorien zählen während einer Diät?

Viele Ernährungsberater halten nur die Kalorien(-zufuhr) für relevant, wenn es darum geht

Körperfett aufzubauen oder abzubauen. Sie versuchen den Fettverbrennungsprozess getreu dem Motto „weniger Kalorien = weniger Körperfett“ zu einer simplen, mathematischen Gleichung zu machen.

Vor Jahren, als wir uns zum ersten Mal näher mit Ernährung beschäftigten, haben ALLE Lehrer die Energiebilanz-Theorie genutzt, um zu bestimmen, ob jemand Körperfett aufbaut oder abbaut. Die Energiebilanz-Gleichung, die beim Abnehmen hilft, ist also im Prinzip nicht mehr wie eine mathematische Gleichung. Auf der einen Seite stehen die Kalorien, die wir durch unsere Mahlzeiten zu uns nehmen. Auf der anderen Seite stehen die Kalorien, die der Körper dann verbrennt bzw. umsetzt. Der überwältigende Glaube besteht dann darin, dass eine Person nur ein Kaloriendefizit herstellen muss, um Körperfett zu verbrennen. Und dieses Defizit stellt man natürlich durch die Einsparung der Kalorien her.

Wenn jemand 2000kcal zu sich nimmt, aber 2700kcal verbraucht, verbrennt auf jeden Fall Körperfett!! Nur funktioniert das wirklich so?

Natürlich nicht, denn hinter dem Prozess der Körperfettverbrennung steckt wesentlich mehr als nur eine simple Kaloriengleichung. Neben den Kalorien spielen Hormone eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Körperfettabbaus. Es gibt fettaufbauende und fettabbauende Hormone. Allgemein kann man sagen, dass wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Körper verbraucht, der Körper mehr fettverbrennende Hormone produziert. Gleichzeitig ist es natürlich so, dass wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, der Körper mehr fettspeichernde Hormone produziert. Allerdings ändert der Körper auch mal gerne seine Meinung und produziert bei länger anhaltenden Diäten weniger fettverbrennende Hormone – selbst wenn die Kalorienzufuhr äußert niedrig wird. Und genau an diesem Punkt funktioniert die zuvor genannte Mathematische Gleichung nicht mehr.

Zum Beispiel spielen die Form der Kalorien eine äußerst wichtige Rolle. Soll heißen es kommt darauf an, ob die Kalorien von Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fetten stammt.

Vereinfacht erklärt:

– Kohlenhydrate produzieren mehr Fettspeichernde Hormone

– Proteine produzieren mehr Fettverbrennende Hormone

– Fette können fettverbrennende &-speichernde Hormone produzieren – abhängig von der zugeführten Menge!

Auch die Anzahl der Mahlzeiten, die man am Tag verzehrt, das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen, die Uhrzeit wann man zum Training geht, die Art der Mahlzeiten vor und nach dem Training und die zugeführten Supplemente haben einen entscheidenden Einfluss darauf, ob der Körper mehr fettspeichernde Hormone oder fettverbrennende Hormone produziert. Und wenn man diese Faktoren mal genauer betrachtet, erscheint die mathematische Gleichung schnell veraltet.

Kohlenhydrate produzieren Insulin! Insulin hilft dabei Körperfett aufzubauen. Insulin schleust die aus den Kohlenhydraten gewonnene Glucose direkt in Fettzellen des Körpers und baut so Körperfett auf. So gesehen ist Insulin das fettspeichernde Hormon Nummer 1.

Proteine erhöhen die Thermogenese (Wärmeproduktion im Körper). Durch den Verzehr von Proteinen erfährt der Körper eine leichte Erhöhung der Körpertemperatur. Dadurch steigt der Kalorienverbrauch. Somit läuft der Stoffwechsel schneller, wenn ihr mehr Protein zu euch nehmt. Zudem hat Protein eine Wirkung auf die Schilddrüse. Sie wird dadurch „angekurbelt“ mehr Schilddrüsenhormone zu produzieren. Dies kommt wiederum der Körperfettreduktion zugute.

Wenn ihr euch zum Ziel gesetzt habt Körperfett zu verbrennen, dann solltet ihr nicht mehr

Kohlenhydrate als Protein pro Mahlzeit essen. Warum ist das so? Kohlenhydrate heben die thermogenen Effekte von Protein auf!

Somit ist die Wahrscheinlichkeit Körperfett anzusetzen bei einer Mahlzeit im Verhältnis 30:70 Proteinen und Kohlenhydraten höher als bei einer Mahlzeit im Verhältnis

50:50.

Dies hat einen sehr großen Einfluss auf den Stoffwechsel! Möchtet ihr Körperfett reduzieren, esst mindestens 6x am Tag. Warum? Darum! Denn:

1) Jedes Mal wenn ihr etwas esst, erhöht sich die Stoffwechselrate

2) Kleinere Mahlzeiten unterdrücken die Produktion von Cortisol. Dieses Hormon wirkt muskelabbauend und reduziert außerdem die Testosteronproduktion. Testosteron hat

einen sehr hohen Einfluss darauf, ob jemand Körperfett auf oder -abbaut!

3) Kleinere Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel konstant. Wenn der Blutzuckerspiegel

konstant ist, baut ihr schwerer Körperfett auf!

Esst vor dem Training als „Pre Workout“ eine Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index, wie z.B. Haferflocken, Dinkelflocken, Hirseflocken oder Buchweizen. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index helfen dabei Körperfett abzubauen, weil sie keinen hohen Ausstoß von Insulin verursachen. Das heißt, die Insulin- Reaktion fällt

wesentlich geringer aus und ihr könnt wesentlich besser Körperfett verbrennen.

Die Mahlzeit nach dem Training ist ebenfalls eine sehr wichtige Mahlzeit. Hier solltet ihr schnell verdauliches Protein in Kombination mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu euch nehmen. Da sich der Körper nach dem Training in einem katabolen Zustandbefindet, solltet ihr versuchen möglichst schnell einen anabolen Zustand im Körper herzustellen. Dadurch unterstützt ihr aktiv den Muskelaufbau. Je mehr Muskelmasse ihr habt, desto schlechter baut ihrKörperfett auf und umso mehr Nahrung könnt ihr zu euch nehmen.

Während ihr schlaft, produziert der Körper vermehrt Wachstumshormone. Diese helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Fettabbau. Allerdings, können Sie nur Muskeln aufbauen, wenn sie vorher „Baustoffe“ in Form von Protein zu euch genommen habt. Esst aus diesem Grund abends noch eine kleine Portion Protein bevor ihr ins Bett geht.