Für unsere weiblichen Leser dürfte es kein Geheimnis sein, dass der Fettabbau bei Frauen irgendwie nicht ganz so einfach ist, wie man es gerne hätte. Im Gegensatz zu den Männern scheinen es die Ladies irgendwie immer ein wenig schwerer zu haben. So etwas ist nervig, nicht wahr? Zum Glück gibt es eine Reihe verlässlicher Informationen darüber warum das so ist und welche Gegenmaßnahmen helfen.
Warum ist der Fettabbau bei Frauen schwerer?
Frauen sind im Allgemeinen kleiner als Männer. Dies hängt mit einer ganzen Reihe von Dingen wie durchschnittlichem Gewicht, Skelettstruktur, hormonelles Potential für fettfreie Körpermasse und Fettverteilung zusammen. In den meisten Situationen wird Dir dies recht egal sein. Du solltest das Ganze jedoch einmal aus folgendem Blickwinkel betrachten: Ein Auto mit einem kleineren Motor verbraucht weniger Benzin, verwendet weniger Energie, setzt weniger Energie frei und produziert im Rahmen dieses Prozesses auch weniger kumulative Wärme. Selbiges gilt auch für Menschen. Untersuchen wir die drei typischen Herausforderungen, mit denen Frauen konfrontiert werden, wenn sie versuchen Fett zu verlieren:
Geringere Körpergröße
Da Frauen im Allgemeinen kleiner als Männer sind, sind sie für gewöhnlich dazu gezwungen extrem wenig Kalorien zu essen, um Ihre Ziele bezüglich des Körperfettanteils zu erreichen. Auch wenn dies unfair zu sein scheint, macht es Sinn. Du würdest bestimmt nicht erwarten, dass ein 190 cm großer Mann, der 90 Kilo wiegt, dasselbe wie eine 160 cm große Frau mit einem Gewicht von 60 Kilo isst, wenn beide versuchen, ihre Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Dieser kleinere Motor setzt sehr viel weniger Wärme als der größere Motor frei. Für einige Frauen hat dies zur Folge, dass die „thermische Wirkung der Nahrung“ (d.h. die Energie, die der Körper für Verdauung und Verwendung der Nahrung, die Du isst, aufwendet) bei Frauen geringer als bei Männern ausfällt.
Intramuskulärer vs. subkutaner Fettabbau
Frauen neigen im Vergleich zu Männern dazu, einen größeren Prozentsatz ihres Körperfetts im intramuskulären Bereich zu speichern. Wenn sie dann damit beginnen Fett abzubauen, dann kann es sein, dass sie nicht die Art von sichtbaren Auswirkungen sehen, die sie erwartet oder sich erhofft haben.
Starke stoffwechseltechnische/hormonelle Anpassungsfähigkeit (Leptin, Ghrelin, Schilddrüsenhormone, usw.)
Es konnte gezeigt werden, dass sich der Stoffwechsel von Frauen stärker und schneller an eine Diät anpasst, als dies bei Männern der Fall ist. Auf den ersten Blick mag dies vielleicht gut klingen, aber die Realität sieht leider anders aus. Während einer Diät werden sich die Hormone, die Hunger, Fettspeicherung, Wasserhaushalt und eine Vielzahl andere Faktoren regulieren, viel schneller an die reduzierte Kalorienzufuhr anpassen. Dies wiederum hat zur Folge, dass Frauen schneller und häufiger auf Plateaus treffen. Zusätzlich hierzu können weibliche Sexualhormone – insbesondere Progesteron – im Verlauf des monatlichen Menstrualzyklus in Bezug auf Wassereinlagerungen und Fettspeicherung „Chaos und Verwüstung“ anrichten.
Die bisher präsentierten Informationen scheinen ein „Untergangsszenario“ bezüglich des weiblichen Stoffwechsels zu beschreiben. Doch es gibt einen Silberschein am Horizont. Viele der Dinge, die Frauen weniger optimiert für einen starken Fettabbau machen, sind gleichzeitig auch das, was ihren Stoffwechsel „gesünder“ als den von Männern machen. Wenn man berücksichtigt, dass super schlank zu werden nicht für jeden etwas völlig Gesundes ist, dann macht das auch Sinn.
Die Strategien
Die folgenden Strategien können Dir dabei helfen Deine Fettabbauanstrengungen anzugehen, während Du gleichzeitig die spezifischen Hindernisse, mit denen sich Frauen konfrontiert sehen, berücksichtigst:
Häufigere Refeed-Tage
Refeed-Tage sind Tage, an denen Du nach einer Phase eines Kaloriendefizits Deine Kalorienzufuhr erhöhst – für gewöhnlich auf die Erhaltungskalorienmenge. Refeed-Tage sind keine Schummeltage. Sie sind ein kontrollierter Teil Deiner Diät, bei dem Du Deine Makronährstoffzufuhr manipulierst, um die Herunterregulierung bestimmter, den Fettabbau ermöglichender Hormone während einer langen Diät, umzukehren. Für die meisten Menschen ist es am besten diese Refeed-Tage auf wöchentlicher Basis in ihre Diät einzubauen, wenn sie ihr erstes Fettabbau-Plateau erreichen. Ein paar Dinge, die Du im Hinterkopf behalten solltest, wenn Du Refeed-Tage einsetzt, sind, dass Du versuchen solltest, den größten Teil der zusätzlichen Kalorien in Form von Kohlenhydrate zu Dir nehmen solltest und dass Du die Fettzufuhr auf weniger als 50 Gramm beschränken solltest.
Längere Refeed-Tage oder Diätpausen
Eine Diätunterbrechung ist ähnlich wie ein Refeed-Tag eine längere Zeitspanne – für gewöhnlich von bis zu einigen Wochen. Oder Du Dir eine Pause davon gönnst, kontinuierlich ein Kaloriendefizit einzuhalten und die Kalorienzufuhr auf die Erhaltungskalorienmenge erhöhst. Dies entspricht einem stoffwechseltechnischen „Reset“. Eine Diätunterbrechung ist keine Gelegenheit für ein paar Wochen über die Stränge zu schlagen und dann mit der Diät weiterzumachen, als ob nichts geschehen wäre. Sie ist vielmehr ein strategischer Schachzug, um den Fettabbauprozess auf lange Sicht etwas leichter zu machen.
Mehr Cardiotraining mit gleichbleibender, niedrigerer Intensität
Je stärker Du die Kalorien reduzierst, desto mehr hormonelle und stoffwechseltechnische Anpassungen wirst Du erleben. Ein einfacher Weg dies zu bekämpfen ist das gute, alte Cardio-Training mit gleichbleibender, moderater Intensität. Es hilft Dir dabei, in einem Kaloriendefizit zu bleiben ohne die Kalorien auf einen gefährlich niedrigen Level zu reduzieren.
Mehr Trainingsvolumen
Einen anderen Vorteil von Frauen ist die hohe Volumentoleranz im Training. Frauen sind für gewöhnlich dazu in der Lage mehr Sätze und Wiederholungen als Männer in einem gegebenen Intensitätsbereich auszuführen. Und das ist auch genau das, was sie tun sollten. Wenn Du nicht gerade einen Trainer hast, der ein Programm für Dich zusammenstellt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Dein augenblickliches Trainingsprogramm für einen männlichen Sportler entwickelt wurde. Füge also hier und dort ein paar zusätzliche Arbeitssätze hinzu. Dies wird Dir sowohl dabei helfen, mehr Kraft und Muskeln während einer Diät zu erhalten, als auch zu Deinem Kaloriendefizit beitragen, um den Fettabbau zu beschleunigen.
Bleibe aktiv
Dies ist mehr psychologischer als physiologischer Natur. Offen und ehrlich gesagt, ist eine Diät zu machen Sch…e. Du wirst müde. Du wirst lethargisch. Und alles, woran Du denken kannst, ist Deine nächste Mahlzeit. Dies ist ein schlüpfriger Pfad, der Dich schnell auf die Überholspur zu einem obsessiven Verhalten was Nahrung angeht in Verbindung mit einem nichtexistenten Sozial- und Familienleben, führen kann. Deshalb solltest Du Dir während Deiner Diät Zeit nehmen, um aus dem Haus zu gehen und Dinge zu tun, die Dir Spaß machen. Dies wird nicht nur Deinen allgemeinen Aktivitätslevel steigern, sondern Dir auch eine mentale Pause ermöglichen.
Kontrolliere Deine Gewichtsfortschritte täglich und berechne den wöchentlichen Durchschnitt
Erinnerst Du Dich an diese hässlichen Progesteron induzierten Schwankungen des Wassergewichts, die wir vorhin erwähnt haben? Diese können Dich ziemlich in die Irre führen, wenn Du Dich an zufällig gewählten Tagen im Lauf des Monats wiegst. Wenn Du Dich stattdessen täglich wiegst und Deine Fortschritte basierend auf dem wöchentlichen Durchschnittsgewicht beurteilst, dann kann dies eine große psychologische Last von Deinen Schultern nehmen. Du wirst nicht länger ausflippen, weil Du nicht weißt, warum Du plötzlich fünf Pfund mehr als letzte Woche wiegst, obwohl Du im Spiegel schlanker aussiehst.
Lass‘ Dir Zeit
Auch wenn diese Tipps Deine Diät leichter einhaltbar, effektiver und langfristig erfolgreicher machen, besitzen die meisten hiervon das Potenzial den Zeitraum Deiner Diät zu verlängern. Und das ist nichts Schlechtes. Meist nehmen sich die Menschen viel zu wenig Zeit für ihre Diät. Dadurch greifen sie oft auf nicht durchzuhaltende Methoden zurück. Kurzfristig verliert man vielleicht Gewicht. Dafür wird der Jojo-Effekt alles andere als schön ausfallen. Gib Dir stattdessen genug Zeit, um Dein Ziel zu erreichen, wie immer es auch aussehen mag, und übertreibe es nicht zu sehr. Letztendlich ist es nur eine Diät.
