Lyle McDonald zählt in der wissenschaftlichen Trainings- und Ernährungsszene definitiv zu den Experten. Viele orientieren sich an den Erkenntnissen des mehrfachen Buchautors. Immerhin hat er sich schon Jahrzehnte lang mit der Materie befasst. Deshalb haben den Profi über die Jahre auch immer wieder Fragen zu genau diesen Themen erreicht. McDonald hat diese immerzu sehr ausführlich beantwortet. Eine Frage, die auch heute noch oft für Verwirrungen und Unsicherheiten führt, dreht sich um die Themen Trainingsfrequenz und Muskelkater. Seid gespannt, was der Experte hierzu zu sagen hat!
Training mit Muskelkater, ist das sinnvoll?
„Sie haben auf Ihrer Site das Thema Trainingsfrequenz behandelt und vorgeschlagen, dass man eine Muskelgruppe zweimal wöchentlich bis jeden 5. Tag trainieren sollte. Was würden Sie empfehlen, wenn ich in meinen Beine am fünften Tag immer noch einen Muskelkater spüre und ich generell erschöpft bin? Würden Sie empfehlen, einen weiteren Tag zu warten? Oder sollte ich einfach trotz Muskelkater trainieren?“
Antwort von Lyle McDonald: „Genau genommen sprechen Sie hier zwei unterschiedliche Themen an, welche allgemeine Erschöpfung und Muskelkater sind und ich möchte diese getrennt voneinander betrachten.
Zuerst zum einfacheren der beiden Themen, dem Muskelkater. Einfach gesagt, spielt dieser keine Rolle. Ein Muskelkater schein hauptsächlich ein Thema des Bindegewebes zu sein und weniger mit den Muskeln selbst zu tun zu haben. Deshalb stellt es kein Problem dar, trotz Muskelkater zu trainieren. Die Meisten stellen fest, dass nach Beendigung ihrer Aufwärmsätze, der größte Teil des Muskelkaters verschwunden ist. Manche finden sogar heraus, dass der Muskelkater sowieso sehr viel schwächer ausfällt, wenn sie sich an eine höhere Trainingsfrequenz gewöhnt haben. Für gewöhnlich beginnen sie auch damit, besser aufzubauen.“
Training „durchziehen“ oder Pause machen?
„Das Thema der allgemeinen Erschöpfung ist etwas anderes. Ohne mehr über den Aufbau Ihres wöchentlichen Trainings zu wissen, ist es jedoch etwas schwierig, dieses Thema vollständig zu behandeln. Auch wenn es mit der vorhergehenden Trainingseinheit in Verbindung stehen könnte, könnte es auch mit Faktoren des Lebensstils wie Schlaf (oder Schlafmangel), Ernährung oder allgemeinem Stress zusammenhängen. Sicherzustellen, dass sich all diese Faktoren im grünen Bereich befinden, löst häufig alle Probleme.
Des Weiteren sollten Sie im Hinterkopf behalten, dass viele Trainierende einige ihrer besten Trainingseinheiten ausführen, wenn sie sich etwas müde fühlen, wenn sie das Fitnessstudio betreten. Sie werden zuerst gähnen und sich etwas apathisch fühlen, doch dann explodieren sie förmlich und stellen neue persönliche Bestleistungen auf. Ich vermute, dass dies einfach damit zusammenhängt, dass sie nicht im Voraus viel mentale Energie verschwenden, sondern sich während des Trainings entspannen und die Dinge einfach geschehen lassen, anstatt zu versuchen etwas zu erzwingen.
Doch dies ist weit davon entfernt, die Regel zu sein. Meine Empfehlung für Menschen, die sich nicht wirklich fit fürs Training fühlen, wenn sie im Fitnessstudio oder an ihrem Trainingsort ankommen, besteht für gewöhnlich darin, dass sie zumindest ihr Aufwärmtraining ausführen sollten. Häufig fühlen sie sich nach dem Aufwärmen toll und haben eine gute Trainingseinheit. Wenn man sich nach dem Aufwärmen immer noch nicht besser fühlt, würde ich empfehlen, dass man entweder das Training ausfallen lässt und nach Hause geht oder einfach nur eine kurze Trainingseinheit für eine aktive Regeneration ausführt, bei der Volumen und Intensität sehr viel niedriger als währen einer normalen Trainingseinheit gehalten werden. Idealerweise sollte man sich, wenn man nach einer solchen aktiven Regenerationstrainingseinheit das Fitnessstudio verlässt, besser fühlen als vor dem Training. Wenn dies nicht der Fall ist, hat man zu hart trainiert.“
Die Gefahren einer hohen Trainingsfrequenz
„Ich möchte erwähnen, dass das Problem häufig damit in Verbindung steht, dass die vorhergehende Trainingseinheit zu intensiv war. Viele Menschen, die damit beginnen, ihre Trainingsfrequenz zu erhöhen, stecken bei ihren Trainingseinheiten nicht zurück und handeln sich hierdurch Probleme ein. Es kann gut sein, dass Sie herausfinden, dass eine geringfügige Reduzierung der Trainingslast (kein Training bis zum Muskelversagen, eine leichte Reduzierung des Volumens) bei der vorhergehenden Trainingseinheit (z.B. die Trainingseinheit am Montag vor einer Trainingseinheit am Freitag) die Probleme mir Muskelkater und Erschöpfung verhindert.
Zu guter Letzt möchte ich erwähnen, dass Trainierende, die schwere Gewichte verwenden (d.h. die sehr stark sind), häufig keine höheren Trainingsfrequenzen verwenden können, ohne ihre Gesamtarbeitslast in größerem Umfang anzupassen. Ein schwer/leicht Trainingssystem (bei dem nur eine Trainingseinheit wirklich schwer ist und die zweite Trainingseinheit für die entsprechende Übung/Muskelgruppe sehr viel leichter ist) erlaubt häufig dieselbe höhere Trainingsfrequenz bei gleichzeitiger Verbesserung der Regeneration. Es sind für gewöhnlich die weiter fortgeschrittenen Trainierenden, die mit sehr schweren Gewichten arbeiten und für die zwei wirklich schwere Trainingseinheiten pro Woche ganz einfach zu viel sind.“
Quelle:
http://www.bodyrecomposition.com/training/bodypart-frequency-and-soreness-qa.html
