Du fragst Dich, ob Carb Cycling eine bessere Alternative ist, um in Form zu bleiben? Eine strikte kohlenhydratarme und kalorienarme Ernährung kann für Körper und Geist hart sein – insbesondere auf längere Sicht. Eine Lösung dieses Problems, die bei Ernährungsprogrammen auf einem höheren Niveau zu Einsatz kommt, ist eine zyklische Kohlenhydratzufuhr.
Was ist Carb Cycling?
In ihrer grundlegendsten Form stellt eine zyklische Kohlenhydratzufuhr eine geplante Veränderung der Kohlenhydratzufuhr dar, die verwendet wird, um Fettabbau Plateaus zu verhindern und Stoffwechselrate und Trainingsleistungen aufrecht zu erhalten. Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr wird als aggressive Ernährungsstrategie auf hohem Niveau angesehen. Nur Menschen (wie z.B. Wettkampfathleten), die sich strikt an einen Ernährungsplan halten und die einen noch akribischeren Ernährungsansatz benötigen, sollten diese Strategie verwenden. Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr ist für eine kurzzeitige Verwendung gedacht. Sie ist keine langfristige Lösung für das Körperfettmanagement. Wenn sie zu lange verwendet wird, könnte sie in der Tat sogar unvorteilhaft sein.
Warum könnte eine zyklische Kohlenhydratzufuhr wichtig sein?
Kurzzeitige vs. langfristige Restriktion
Es ist wichtig zwischen den sofortigen und chronischen (langfristigen) Auswirkungen einer Kohlenhydrat- und Kalorienrestriktion zu unterscheiden. Auch wenn der Körper mit einem kurzzeitigen Kohlenhydrat- und Kalorienentzug relativ gut zurecht kommt, kann ein strenges Ernährungsprogramm mit niedriger Kohlenhydrat- oder Kalorienzufuhr auf lange Sicht für den Körper sehr hart sein. Hier und da eine Mahlzeit auszulassen oder ab und zu die Kohlenhydrate stark zu reduzieren ist nicht desaströs, wenn es nur gelegentlich und kurzzeitig geschieht.
Einige wissenschaftliche Untersuchungen legen sogar nahe, dass kurze und relativ unregelmäßige Phasen des Fastens und/oder einer Kohlenhydratrestriktion sowohl für die Gesundheit, als auch für die Körperkomposition von Vorteil sein können.
Eine im American Journal of Cardiology (Horne et al 2008) veröffentlichte Studie kam z.B. zu dem Ergebnis, dass gelegentliche und kurze Fastenphasen (z.B. 24 Stunden) die Marker für Herz-Kreislauf Erkrankungen positiv beeinflussen.
Eine Restriktion der Kalorien- und/oder Kohlenhydratzufuhr über einen längeren Zeitraum (wie dies bei Wettkampfathleten im Bereich von Fitness und Bodybuilding, die monatelang vor einem Wettkampf diäten der Fall sein kann) kann jedoch negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel besitzen.
Da endokrine Systeme miteinander in Verbindung stehen (z.B. die Hypothalamus-Hypophysen-Adrenal Achse, welche die Basiskontrollstation des Körpers für Hormone ist), können diese Auswirkungen weitreichend sein.
Als Resultat einer solchen langfristigen Restriktion können Diätende z.B. eine reduzierte Stoffwechselrate, eine reduzierte Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen, eine reduzierte Aktivität des sympathischen Nervensystems, eine reduzierte spontane körperliche Aktivität, reduzierte Leptinspiegel und reduzierte Spiegel der reproduktiven Hormone erleben.
Dies kann nicht nur Konsequenzen im Hinblick auf die allgemeine Gesundheit besitzen, sonder kann auch die Fortschritte bei der Verbesserung der Körperkomposition zum Stillstand bringen.
Wenn Du das Kontrollzentrum des Körpers also nicht einfach durch langes Diäten in die gewünschte Richtung manipulieren kannst, was kannst Du dann tun? Dies ist der Punkt, an dem eine zyklische Kohlenhydratzufuhr ins Spiel kommt.
Geplante Manipulation und Variation
Wenn Du eine höhere Kohlenhydratzufuhr in regelmäßigen Intervallen einplanst, dann wird Dein Körper dem Hungermodus niemals zu nahe kommen. Du kannst jedoch trotzdem Fett verlieren, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst – d.h. wenn der langfristige Gesamttrend in Richtung einer negativen Energiebilanz geht. Tage mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr können außerdem die Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen steigern und die Kontrolle des Hungers verbessern.
Darüber hinaus kann eine Manipulation der Kohlenhydratzufuhr Dir dabei helfen, Dir bestimmte anabole Hormone – sprich Insulin – zunutze zu machen. Insulin reguliert die Aufnahme von Aminosäuren und Glukose in die Muskelzellen. Wenn die Insulinspiegel nur selten erhöht sind, können Diätende nicht von den anabolen Wirkungen von Insulin profitieren.
Wenn Du jedoch planst, die Insulinspiegel zur angemessenen Zeit mit Hilfe einer geplanten höheren Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, dann kannst Du hierdurch die potentiellen anabolen Wirkungen von Insulin maximieren.
Was Du wissen solltest
Es gibt unterschiedliche Methoden der zyklischen Kohlenhydratzufuhr. Das gemeinsame, zugrunde liegende Thema ist jedoch, dass Protein- und Fettzufuhr relativ konstant bleiben, während die Kohlenhydratzufuhr manipuliert wird.
Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr umfasst typischerweise auch eine zyklische Veränderung der Kalorienzufuhr. Da Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm liefern, wird eine Anpassung der Kohlenhydratzufuhr bei gleichbleibender Fett- und Proteinzufuhr auch die Kalorienzufuhr mehr oder weniger stark verändern.
Tage, an denen die Kohlenhydrate (und für gewöhnlich auch die Kalorien) erhöht werden sind auch als Refeeds bekannt. Dr. Berardi definiert einen Refeed als geplante Erhöhung der Kalorienzufuhr, die 8 bis 12 Stunden lang andauert und für gewöhnlich aus einer starken Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr besteht.
Warum Refeeds?
Refeeds werden für gewöhnlich während einer Diät verwendet, um dem Diätenden eine kurze psychologische Erleichterung zu geben – und natürlich aufgrund einer Reihe physiologischer Vorzüge.
Ein Beispiel für einen Refeed wäre das Befolgen einer strengen 1500 kcal Diät an 5 Tagen pro Woche, worauf 2 Tage mit 2500 kcal in Form von „sauberen“ Bodybuilding Nahrungsmitteln folgen (wobei die zusätzlichen Kalorien primär aus Kohlenhydraten bestehen).
Da die Kohlenhydratzufuhr an den Refeed Tagen erhöht wird, ist es wichtig, die Fett- und Proteinzufuhr geringfügig zurück zu schrauben. Kohlenhydrate besitzen eine proteinsparende Wirkung, weshalb weniger Protein benötigt wird. Dies wird es Dir erlauben, Deine Kalorienmenge unter Kontrolle zu halten.
Hier sind einige weit verbreitete Ansätze für eine zyklische Kohlenhydratzufuhr
Unregelmäßige, große Refeeds
Dieser Ansatz umfasst eine höhere Kohlenhydratzufuhr alle 1 bis 2 Wochen währenden einer Phase mit niedrigerer Kohlenhydratzufuhr.
Regelmäßige, moderate Refeeds
Dieser Ansatz umfasst eine höhere Kohlenhydratzufuhr alle 3 bis 4 Tage währenden einer Phase mit niedrigerer Kohlenhydratzufuhr.
Strategische, zyklische Kohlenhydratzufuhr
Dieser Ansatz besteht aus unterschiedlichen Mahlzeiten mit moderater Kohlenhydratzufuhr in strategischen Intervallen während einer Phase mit niedrigerer Kohlenhydratzufuhr. Dieser Ansatz geht weg von einer extrem hohen Kohlenhydratzufuhr, da sich die Mahlzeiten regelmäßig ändern. Er erlaubt es dem Stoffwechsel jedoch weiterhin nicht, sich an ein festes Schema zu gewöhnen.
Zyklische Kohlenhydratzufuhr für den Muskelaufbau
Wenn Du an einer Zunahme an Muskelmasse interessiert bist, benötigst Du einen Kalorienüberschuss. Unglücklicherweise wirst Du jedoch auch Körperfett aufbauen, wenn Du für zu lange deutlich mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Ein Weg, während einer Muskelaufbauphase den Muskelaufbau relativ zum Fettaufbau zu optimieren, besteht in einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr.
Dies ähnelt dem Ansatz der strategischen zyklischen Kohlenhydratzufuhr. Mahlzeiten werden anhand des wöchentlichen Plans geplant, um einen temporären Kalorienüberschuss zu schaffen. Dies kann Zuwächse an fettfreier Muskelmasse und Kraft unterstützen.
Beispielernährungsplan
Eine Beispielwoche mit einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr könnte folgendermaßen aussehen:
- Tag: Niedrigere Kohlenhydratzufuhr
Eine kleine Portion stärkehaltiges Gemüse und/oder Vollkorngetreide nur nach dem Training
Heute kein Trainingsdrink
Heute kein Obst
Fülle den Rest des Tages mit fettarmem Protein, grünem/faserigen Gemüse und gesunden Fetten - Tag: Moderate Kohlenhydratzufuhr
Eine kleine Portion stärkehaltiges Gemüse und/oder Vollkorngetreide zum Frühstück und nach dem Training
Heute kein Trainingsdrink
1 Stück Obst
Fülle den Rest des Tages mit fettarmem Protein, grünem/faserigen Gemüse und gesunden Fetten - Tag: Niedrigere Kohlenhydratzufuhr
Eine kleine Portion stärkehaltiges Gemüse und/oder Vollkorngetreide nur nach dem Training
Heute kein Trainingsdrink
Heute kein Obst
Fülle den Rest des Tages mit fettarmem Protein, grünem/faserigen Gemüse und gesunden Fetten - Tag: höhere Kohlenhydratzufuhr
Eine kleine Portion stärkehaltiges Gemüse und/oder Vollkorngetreide mit jeder Mahlzeit
Heute ist ein Trainingsdrink erlaubt
Heute sind 2 bis 3 Stücke Obst erlaubt
Fülle den Rest des Tages mit fettarmem Protein, grünem/faserigen Gemüse und gesunden Fetten - Tag: Beginne wieder mit Tag 1
Wichtige Tipps für jeden Ansatz einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr
- Basiere den Ernährungsansatz auf Deinem Grundumsatz und Deinem Aktivitätslevel.
- Plane Deine Refeed Tage immer im Voraus ein.
- Bleibe bis zum nächsten Refeed Tag auf Kurs.
- Deine Entscheidungen sollten ergebnisbasiert sein. Unterschiedliche Refeed Strategien funktionieren für bestimmte Körpertypen besser. Verwende Fotos und Tests der Körperkomposition, um sicherzustellen, dass Du auf dem richtigen Weg bist.
- Versuche für optimale Resultate bezüglich der Körperkomposition an Refeed Tagen zu trainieren.
- An den Refeed Tagen kommt der Körper als erstes morgens und während Zeiten mit hoher körperlicher Aktivität am besten zurecht.
Zusätzliche Informationen
Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr kann dabei helfen, die Spiegel der Hormone Leptin und Ghrelin zu kontrollieren. Hierbei handelt es sich um homöostatische Appetit- und Fetthormone, was mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet, dass sie empfindlich auf Körperkomposition und Nahrungszufuhr reagieren. Ihre Aufgabe besteht darin sicherzustellen, dass Du genug isst und über ausreichende Mengen an Körperfett verfügst.
Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr kann die Glykogenspeicher maximieren und Deine Trainingseinheiten während einer Phase mit niedriger Kalorienzufuhr verbessern.
Bei einer niedrigeren Kohlenhydratzufuhr wird auch die Ballaststoffzufuhr niedriger ausfallen, weshalb Du sicherstellen solltest ballaststoffreiche Nahrungsmittel und Supplements zu konsumieren und viel Wasser zu trinken, um einer Verstopfung vorzubeugen.
Die Heraufregulierung des Stoffwechsels verhält sich nicht immer direkt proportional zur Nahrungszufuhr und zu viel Refeed (zu oft oder zu viele Kalorien) kann in einer Zunahme an Körperfett resultieren (Dulloo, Samec 2001). Verwende eine zyklische Kohlenhydratzufuhr also nicht als Ausrede für ein Fressgelage.
