So viele Leute sprechen darüber, wie langsam ihr Stoffwechsel ist, während sie nicht einmal wissen, wie der menschliche Stoffwechsel überhaupt funktioniert. Deshalb möchten wir, bevor wir darauf eingehen, wie Du Deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst, zunächst auf einige Grundlagen eingehen.
Was ist der Stoffwechsel?
Auch wenn es viele unterschiedliche wissenschaftliche Wege gib, den Stoffwechsel zu erklären und wir das Ganze wirklich verwirrend erscheinen lassen könnten, wollen wir bei einer relativ einfachen Erklärung bleiben. Der Stoffwechsel ist die Rate, mit der Dein Körper Kalorien verbrennt, um am Leben zu bleiben. Hierbei muss man anmerken, dass der Körper 24 Stunden am Tag Kalorien verbrennt – jeden Tag und unabhängig davon, ob Du trainierst oder nicht. Erinnere Dich daran, dass Dein Körper ständig Energie braucht – selbst wenn Du schläfst – und das ist auch der Grund dafür, dass das Auslassen von Mahlzeiten so ziemlich das Schlimmste ist, was Du tun kannst, wenn Dein Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren.
Was beeinflusst den Stoffwechsel?
Was glaubst Du hat den größten Einfluss auf Deinen Stoffwechsel? Dein Aktivitätslevel? Deine Schilddrüse? Dein Alter? Falsch, falsch und noch einmal falsch. Aktivitätslevel, Schilddrüsenfunktion und Alter beeinflussen zwar den Stoffwechsel, aber nicht annähernd so stark wie das Muskelgewebe. Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du unabhängig davon, wie aktiv Du bist oder wie alt Du bist. Muskelgewebe ist lebendes Gewebe und es arbeitet für Dich, indem es 24 Stunden pro Tag Kalorien verbrennt – jeden Tag!
Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen nach der Stärke ihres Einflusses sortiert:
- Muskelgewebe
- Mahlzeitenfrequenz: je länger die Pausen zwischen den Mahlzeiten ausfallen, desto stärker wird sich Dein Stoffwechsel verlangsamen, um Energie zu sparen
- Aktivitätslevel: es ist wichtig, macht aber keinen Unterschied, wenn Du Deine Ernährung nicht an Deinen Verbrauch anpasst
- Nahrungsmittelauswahl: fettarme Diäten resultieren oft in einer schlechten Hormonproduktion, was zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt
- Hydration: über 70% der Körperfunktionen laufen in Wasser ab. Deshalb haben unzureichende Mengen an Wasser zur Folge, dass sich all Deine Körpersysteme verlangsamen, was unnötigen Stress hervorruft
- Genetik: einige Menschen weisen eine höhere Stoffwechselrate als andere auf. Du kannst Deine Genetik nicht verändern, aber Du kannst den Kampf trotzdem gewinnen!
- Hormonproduktion und -funktion: glaubst Du, dass Du unter einer reduzierten Schilddrüsenfunktion leidest? Das ist nicht wahrscheinlich. Bevor Du Deine Schilddrüse verantwortlich machst, solltest Du zuerst Deinen Blutzucker stabilisieren und 2 bis 3 progressive Trainingseinheiten pro Woche ausführen.
- Stress: auch Stress kann Deinen Stoffwechsel verlangsamen, indem er zahlreiche unterschiedliche Systeme belastet und hierdurch beeinträchtigt. Zusätzlich hierzu neigen viele Menschen dazu bei Stress mehr zu essen.
Warum verlangsamt sich der Stoffwechsel?
Wie oft hast Du jemanden sagen hören „sobald Du die 30 erreichst, wird sich Dein Stoffwechsel verlangsamen“? Vielleicht hast Du es ja selbst auch schon gesagt. Man hört das die ganze Zeit über. Allerdings hat das Alter hiermit nicht primär etwas zu tun. Viel mehr hat man herausgefunden, dass sich der Stoffwechsel nicht so sehr aufgrund eines Mangels an Muskelmasse verlangsamt. Und Du verlierst Muskelmasse nicht so schnell durch das Altern, sondern eher durch reduzierte oder fehlende körperliche Belastung.
Der Hauptgrund für eine Verlangsamung des Stoffwechsels umfasst drei Faktoren…
- Du verlierst Muskeln aufgrund eines Mangels an körperlicher Belastung
- Dein Körper kannibalisiert Muskeln, wenn er Energie braucht, Du ihm diese Energie aber nicht gibst, weil Du diätest und Mahlzeiten auslässt.
- Deine Aktivitätslevel neigen dazu zu sinken, wenn Du älter wirst
Nachdem wir jetzt das Problem kennen stellt sich die Frage danach, was die Lösung ist. Die Antwort besteht darin, alle 3 Probleme zu adressieren! Eine Erhöhung Deiner Stoffwechselrate und der Abbau von überschüssigem Körperfett kann häufig recht leicht sein. Trotzdem hörst Du all diese Experten, die Dir erzählen, wie schwer es ist und warum Du ihr neustes Diätprogramm, ihr neustes Supplement oder ihr neustes Fitnessgerät kaufen musst. Alles was Du brauchst ist ein Verständnis davon, wie Dein Körper funktioniert und die Bereitschaft, ein paar kleine Änderungen vorzunehmen.
Schritt 1 – Stoppe die Speicherung von neuem Fett
Es macht keinen Sinn, mit einem neuen Trainingsprogramm zu beginnen, wenn Du damit am Ende des Tages neues Fett aufzubaust. Das eigentliche Problem ist dann meist das Folgende…
Wir werden nicht aufgrund eines Mangels an Training fett – wir werden fett, weil wir dem Körper mehr Kalorien geben, als er zur gegebenen Zeit braucht. Deshalb hat die Lösung dieses Problems nichts mit Training zu tun – es dreht sich alles um Deine Ernährung! Das heißt allerdings nicht, dass Du eine fettarme, super saubere und gesunde Ernährung einhalten musst, die nur aus Salat und Tofu besteht. Du kannst weiterhin die Nahrungsmittel essen, die Du magst, wenn Du Deinem Körper nur die Mengen gibst, die er braucht.
Der Schlüssel besteht darin, dem Körper die Energie zu geben, die er braucht – aber auch nur diese Menge und nicht mehr – überschüssige Kalorien sind überschüssige Kalorien – unabhängig davon, woher sie stammen. Salat kann als Fett gespeichert werden, Sellerie kann als Fett gespeichert werden – alles, was in einem Kalorienüberschuss resultiert, kann als Fett gespeichert werden. Vergiss also zu versuchen irgendwelches Fett zu verbrennen, so lange Du es nicht zuerst schaffst, eine Speicherung von neuem Fett zu verhindern! Dies erreichst Du dadurch, dass Du Deine Ernährung an Deinen Aktivitätslevel anpasst. Dies bedeutet kleine, ausgewogene Mahlzeiten oder Snacks alle 2 bis 3 Stunden, wobei die Menge an Kalorien bei jeder Mahlzeit davon abhängen sollte, wie aktiv Du zu dieser Zeit des Tages bist.
Schritt 2 – Attackiere das existierende Fett
Dies bedarf eines kombinierten Ansatzes, der stabile Blutzucker-/Energiespiegel und progressives aerobes Training und Krafttraining umfasst. Wir haben bereits darüber gesprochen, wie wichtig stabile Blutzucker- und Energiespiegel sind und wie Du Deine Ernährung an Deine Aktivitätslevel anpassen kannst. Widmen wir uns deshalb nun dem Trainingsteil der Gleichung:
Damit Dein Training überhaupt die Zeit wert ist, die Du darauf verwendest, musst Du sicherstellen, dass es progressiv ist. Nur weil Du dreimal wöchentlich 30 Minuten lang auf dem Laufband läufst, bedeutet dies nicht, dass Dein Körper das unerwünschte Körperfett verbrennen muss. Du musst Deinen Körper dazu zwingen Änderungen und Verbesserungen vorzunehmen und der einzige Weg dies zu erreichen besteht darin, dem Körper konsistent einen Stimulus zu geben, der stärker als das ausfällt, was er gewöhnt ist.
Allgemeine Richtlinien mit deren Hilfe Du Dein Training progressiv und produktiv machen kannst:
Krafttraining
- Wechsle die Übungen regelmäßig (alle 2 bis 4 Wochen)
- Erhöhe den Widerstand
- Führe mehr Wiederholungen aus
- Führe langsamere Wiederholungen aus
- Verwende fortgeschrittene Trainingstechniken
Cardiotraining
- Erhöhe Geschwindigkeit/Widerstand
- Führe Intervalle aus
- Vergrößere die die zurückgelegte Distanz
- Absolviere ein Crosstraining durch die Ausführung zahlreicher Aktivitäten
Hierbei ist auch wichtig, dass Du einen gut durchdachten und detaillierten Plan befolgst. Du kannst nicht einfach sagen „okay, ich weiß, was ich tun muss“ und dann versuchen ein wenig hiervon und ein wenig davon auszuprobieren. Du brauchst einen Plan. Wenn Du es ernst damit meinst, Deine Gewichtsabbau- und Fitnessziele zu erreichen, kann Dir ein Fitnessprofi helfen. Unabhängig davon, ob dies ein Personal Training oder das Befolgen eines professionellen Fitnessplans bedeutet, werden Deine Erfolgsaussichten besser ausfallen.
