Es gibt fast nichts Beeindruckenderes bei Frauen, die beim Bodyweight Training jeden Mann in den Schatten stellen. Ladies, die saubere und starke Liegestütze, Klimmzüge und Rückenbrücken ausführen können, wirken direkt sexier. Übernimm‘ auch Du die Kontrolle über Deinen Körper, indem Du ihn mit diesem Programm trainierst!
Befreie Deinen Geist von der Idee, dass Du mehr als Dein eigenes Körpergewicht und ein paar Stangen brauchst, um die beste Form Deines Lebens zu erreichen. Nur mit dem Körpergewicht ausgeführte Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Brücken, Dips und Beinheben können für sich alleine genug sein. Wenn Deine normale Sportart irgendwo im Bereich von Yoga, Pilates oder irgendeiner Art des Tanzens liegt, dann sind diese Übungen bzw. die Resultate, die Du durch diese erzielst, auf diese Sportarten übertragbar. Und Deine gesteigerte Kraft und Beweglichkeit werden Dir dabei helfen, mehr aus diesen Aktivitäten herauszuholen.
Fortschrittlich Trainierende, die Körpergewichtsübungen verwenden, sind genauso graziös und beweglich wie Frauen, die die anderen erwähnten Sportarten betreiben. Sie neigen außerdem nicht dazu, bullig oder unbeweglich zu sein.
Was gehört zum Bodyweight Training?
1. Liegestütze
Liegestütze gehört mit zu den ersten Übungen, die in einem Anfängertraining mit Körpergewichtsübungen aufgeführt werden. Und Liegestütze sind auch hier die erste Übung. Egal auf welchem Fitnesslevel Du Dich befindest, stellen Liegestütze eine gute Idee dar. Und eine Übung, die viele Leute falsch ausführen.
Da Liegestütze im Grunde genommen Planks mit Bewegung darstellen, sind sie hervorragend dazu geeignet, Deine Haltung zu verbessern und Dich zu „lehren“, wie Du Deine Körpermitte verwendest, um Deinen Rücken zu unterstützen. Dies gilt zusätzlich zu der gut bekannten Brust-, Schulter- und Armkraft, die diese Übung aufbaut. Und trotzdem sehe ich häufig Frauen, die Liegestütze „vergewaltigen“ – für gewöhnlich, weil sie zu viel Schwung und nicht genug Kraft verwenden. Oder weil sie den Bewegungsradius „abkürzen“. Erzwinge deshalb keine Wiederholungen. Führe sie langsam und richtig aus.
Doch sei gewarnt: korrekt ausgeführte Liegestütze sind nicht leichter als schlecht ausgeführte – ganz im Gegenteil. Aber dafür sind auch die Zuwächse an Kraft viel größer. Gehen wir das Ganze systematisch an.
Beginne damit, dass Du Dich hinkniest und die Hände in schulterweitem Abstand auf dem Boden platzierst, so dass sich der Zwischenraum zwischen Deinem Daumen und Zeigefinger senkrecht unter Deiner Armbeuge befindet. Die Arme sind dabei vollständig gesteckt und die Beuge der Ellenbogen zeigt nach vorne. Gehe mit den Füßen so weit nach hinten, bis Du auf Deinen Zehenspitzen balancierst, wobei sich die Füße nahe beieinander befinden. Atme in den Bauchraum ein, um Die Körpermitte zu stabilisieren und Strecke die Beine unter Anspannung der Quadrizeps vollständig, um eine Körperweite Spannung zu erreichen. Beuge die Ellenbogen nach hinten und senke Dich nicht weiter als eine Faustbreite über den Boden ab. Dein Rücken sollte gerade sein und Deine Schulterblätter sollten am tiefsten Punkt der Bewegung zusammenkommen. Atme kraftvoll aus und spreize Deine Schulterblätter in der höchsten Position auseinander.
2. Pistol Squats an der Bank
Mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Kniebeugen sind fantastisch. Es kann jedoch gut sein, dass Du „unzählige“ Kniebeugen ausführen kannst und trotzdem nicht dazu in der Lage bist, eine einzige einbeinige Kniebeuge auszuführen. Bedeutet dies, dass Du keine Pistol Squats ausführen kannst? Natürlich nicht! Beginne einfach mit dem, was Du schaffst und steigere Dich.
Pistol Squats Bank stellen einen hervorragenden Weg zur normalen Pistol Squats dar. Sie sind für die Entwicklung der unilateralen Kraft und der Balance in einem Bein perfekt und helfen Dir dabei, die Beweglichkeit der Knöchel zu erreichen, die Du für Pistol Squats über den vollen Bewegungsraum benötigst. Sich zu steigern ist leicht. Reduziere einfach kontinuierlich die Höhe der Bank, bis Du schließlich Kniebeugen über den vollen Bewegungsradius ausführst.
Stelle Dich vor eine kniehohe Bank oder Kiste. Presse Deine Handflächen zusammen und strecke ein Bein nach vorne aus. Konzentriere Dich darauf, Deinen gestreckten Fuß angespannt zu halten, um die Spannung in diesem Bein zu steigern und leichter die Balance halten zu können. Beuge das Knie des Beines, auf dem Du stehst, bis sich Dein Po auf der Bank befindet. Beuge Dich leicht nach vorne, um Deine Bauchmuskeln zu involvieren und strecke das auf dem Boden aufstehende Bein, um wieder zurück in die stehende Position zu gelangen.
3. Klimmzüge im Untergriff
Klimmzüge sind eine der besten Übungen, die Frauen ausführen können. Einer der Gründe besteht darin, dass die Anzahl der Wiederholungen, die Du bei dieser Übung schaffst, für gewöhnlich damit in Verbindung steht, wie schlank Du bist. Sie stellen einen hervorragenden Weg dar, Dein Gewicht zu bewerten, ohne je auf eine Waage zu steigen: Wenn Du an Gewicht zunimmst und Deine Wiederholungszahlen bei Klimmzügen sinken, dann wirst Du fetter. Wenn aber Deine Wiederholungszahlen gleich bleiben oder steigen, dann wirst Du stärker.
Wir reden an dieser Stelle von Klimmzügen im Untergriff, über die oft gelacht wird, weil sie leichter als Klimmzüge mit einem Obergriff sind, aber sie bauen trotzdem eine Menge Kraft im Oberkörper und in den Bauchmuskeln auf. Jeder kann an einem Latzug sitzen und Wiederholungen ausführen, aber Frauen, die Klimmzüge ausführen, werden definitiv Aufmerksamkeit erregen!
Hänge Dich mit einem Untergriff an eine Klimmzugstange. Das bedeutet, dass Deine Handflächen zu Deinem Körper hin zeigen. Spanne Deine Bauchmuskel an, beuge Deine Arme und bewege Deine Ellenbogen halb zur Hüfte hin. Diese Aktionen sind das, was Dein Kinn über die Stange bewegt. Atme aus und Strecke Deine Arme langsam wieder, um in die hängende Position zu gelangen, bevor Du Dich an einer weiteren Wiederholung versuchst. Versuche Deine Beine während der gesamten Bewegung zusammen zu halten, um die Spannung des gesamten Körpers aufrecht zu halten.
4. Knieheben hängend
Möchtest Du im Sommer ein bauchfreies Top tragen und Deine Bauchmuskeln zeigen? Dann sei nicht schüchtern und beginne mit dem Training!
Diese Übung ist fordernder, als die meisten Menschen denken. Wenn Du auf der Suche nach einer hervorragenden Bauchmuskelübung bist, dann musst Du nicht weiter suchen. Indem Du Knieheben hängend an einer Stange ausführst, reduzierst Du die Kontaktpunkte auf Deine Hände, wodurch Du ein Element der Instabilität hinzufügst und die Übung fordernder machst. Knieheben hängend stärkt außerdem Deinen Griff und gibt Dir eine hervorragende Dehnung der Wirbelsäule.
Du solltest die Arme während der gesamten Übung gestreckt halten und die Schultern nicht nach oben bewegen, während Deine Füße in der tiefsten Position leicht von der Hüfte weg zeigen, um ein Schwingen zu minimieren. Diese „hohle“ Position wird Deine Bauchmuskeln besser involvieren und Dir dabei helfen, die größeren Muskeln Deines Rückens – Deinen Latissimus – zu verwenden, um die hängende Position zu unterstützen.
Hänge Dich mit einem Obergriff (die Handflächen zeigen vom Körper weg) an eine Klimmzugstange. Nimm die beschriebene hängende Position ein, spanne Deine Bauchmuskeln an und ziehe Deine Knie in Richtung Brust. Idealerweise sollten Deine Knie sich am höchsten Punkt der Bewegung oberhalb der Hüfte befinden, bevor Du sie wieder absenkst. Versuche ein Schwingen des Körpers an jedem Punkt der Bewegung zu verhindern.
5. Dips an Parallelholmen
Viele Frauen werden mit der folgenden Übung zu kämpfen haben, doch genau wie bei den Klimmzügen ist Deine erste vollständige Wiederholung ein Sieg, auf den es sich lohnt abzuzielen. Und ja, Dips sind hervorragend dazu geeignet, Deine Trizeps zu straffen.
Begib Dich in die höchste Position eines Dips, in der Du Dich mit gestreckten Armen zwischen zwei Parallelholmen hältst. Beuge Deine Ellenbogen nach hinten und bewege Deine Brust zwischen Deinen Armen leicht nach vorne. Senke Dich so weit ab, bis Deine Ellenbogen zu etwa 90 Grad gebeugt sind, bevor Du Dich wieder zurück in die Ausgangsposition drückst.
Wenn diese Übung neu für Dich ist, kannst Du mit Teilwiederholungen über einen Teil des Bewegungsraumes beginnen, um das richtige Gefühl für diese Übung zu bekommen. Arbeite an einer tieferen Beugung Deiner Ellenbogen, während Du stärker wirst.
6. Rückenbrücke
Die Rückenbrücke ist eine Übung, die man traurigerweise in den Trainingsprogrammen der meisten Menschen vergeblich sucht – echt schade. Dabei handelt es sich um eine Übung, die jeder ausführen sollte – insbesondere Frauen! Frauen neigen außerdem dazu, bei dieser Übung besser als Männer zu sein und Rückenbrücken können eine hervorragende Alternative zu Übungen mit Gewichten wie Kreuzheben sein, wenn es darum geht, ein „eisernes Rückgrat“ zu entwickeln.
Brücken stärken Deine gesamte hintere Muskelkette inklusive Gluteus, Beinbeuger und Rücken. Sie bieten außerdem eine exzellente Dehnung für die Vorderseite Deines Körpers, können Deine Haltung verbessern und die Muskeln in Deinem oberen Rücken aufbauen, um das Gewicht Deiner Brust zu tragen.
Anstatt diese Übung als isometrisches Halten auszuführen, besteht auch die Möglichkeit diese Übung zu einer dynamischen Übung zu machen. Aufgrund der Intensität dieser Übung wird empfohlen, diese Übung am Ende Deiner Trainingseinheit auszuführen, wenn Dein Körper vollständig aufgewärmt ist.
Lege Dich mit gebeugten Knien und den Fersen vor Deinem Gluteus auf den Rücken. Platziere Deine Hände neben Deinen Ohren, wobei Deine Finger zu Deinen Schultern hin zeigen. Drücke in Deine Füße und Hände und spanne Deine Gesäßmuskeln an, um Deine Hüften nach oben zu strecken, während Du Deinen Rücken vom Boden anhebst. Idealerweise sollten Deine Arme und Beine am Scheitelpunkt der Übung voll gestreckt sein. Sei geduldig, mit kontinuierlicher Übung wirst auch Du es schaffen!
DAS Ganzkörper-Trainingsprogramm für Frauen
Nachdem Du jetzt die Übungen kennst, ist es an der Zeit, sie zu einem Trainingsprogramm zu kombinieren. Hierbei handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm, das Du mehrmals wöchentlich ausführen kannst. Pausiere so lange wie nötig zwischen den Sätzen – letztendlich willst Du ja Kraft aufbauen.
1. Liegestütze: 2 Sätze, 10 Wiederholungen
2. Pistolenkniebeugen an einer Bank: 2 Sätze, 10 Wiederholungen
3. Klimmzüge: 2 Sätze, 10 Wiederholungen
4. Beinheben hängend: 2 Sätze, 20 Wiederholungen
5. Dips an Parallelholmen: 3 Sätze, 5 Wiederholungen
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
