Wie Du die (für Dich) ideale Standweite bei den Kniebeugen herausfindest

Kniebeugen-Technik ist ein ziemlich kompliziertes Thema, da es verdammt viele unterschiedliche Kniebeugen-„Styles“ gibt, die funktionieren können. Zum Beispiel schwören viele Powerlifter auf einen weiten Stand. Allerdings bedeutet das nicht gleichzeitig, dass dieser Stand für alle Trainierenden gleich gut funktioniert. Somit solltest Du als Allererstes die beste Standweite basierend auf Deinen Körpermaßen, Deiner „Historie“ an Verletzungen und Deinen Zielen herausfinden.

Anbei einige Kriterien:

• bei Schulterproblemen einen mittleren bis weiteren Griff wählen
• hast Du einen kurzen Oberkörper hast, dann wähle einen mittleren bis weiten Stand
• bei einem langen Torso, eignet sich am besten eine mittlere Standweite (je länger der Torso, desto enger der Stand)
• bei langen Beinen und langem Torso ist ein enger bis mittlerer Stand die beste Wahl
• wenn Du lange Beine und einen kurzen Oberkörper hast, dann Glückwunsch. Du hast die Qual der Wahl und kannst Dich für irgendeinen Stand entscheiden

Die „perfekte“ Kniebeuge

Jetzt kommt es drauf an – eine gut ausgeführte Kniebeuge sollte so aussehen:

• komplette Körperspannung (von den Händen an der Hantel bis zu den Füßen auf dem Boden)
• „durchgebogener“ Rücken
• Brust nach „oben“
• Ellenbogen unter der Hantel
• oberer Rücken komplett angespannt
• Bauch komplett mit Luft gefüllt. Atme in den Bauch, nicht in Deine Brust. Schau in den Spiegel: bewegt sich Deine Brust, wenn Du einatmest? Wenn ja, dann lerne in den Bauch zu atmen! Der Grund dafür: was passiert, wenn Du in die Brust atmest? Deine Brust „kollabiert“ und die Hantel rutscht nach vorne.
• Greif die Hantel so eng wie möglich ohne dabei Deine Schultern oder Bizeps in eine unangenehme Position zu bringen.
• Zuerst die Hüfte beugen und dann erst die Knie. Dadurch kommen der Gluteus und der Beinbizeps besser ins Spiel.
• Knie befinden sich in einer Linie mit den Winkeln

Ganz wichtig: Achte auf die Bewegungkurve der Langhantel. Wenn eine perfekte Kniebeuge von der Seite betrachtet, dann sollte die Langhantel gerade von oben nach unten verlaufen. Das trifft auf ALLE Standweiten zu. Wenn Du Dir also unsicher bist, welcher Stand für Dich der beste ist, dann fang mit der „Laufbahn“ der Hantel an.

Allerdings ist es alles andere als einfach von einem engen Stand auf einen weiten Stand zu „switchen“. Es kann bis zu zwei Jahre dauern die Bewegung neu zu erlernen und dabei die nötige Flexibilität zu entwickeln. Viele Trainierenden halten die lange Umgewöhnungsphase nicht durch und kehren zu ihrem alten Stand zurück. Wenn allerdings der Verlauf der Hantel bei der Seitenansicht zeigt, dass sie eigentlich mit einem weiteren Stand Kniebeugen machen müssten, dann werden sie womöglich nie ihr volles Potenzial ausschöpfen, wenn sie nicht ihre Standweite ändern.

Die Knie sind für „langlebiges“ Kniebeugen immer im Auge zu behalten. Wenn sie sich etwas nach vorne bewegen, dann ist es okay (mit mittlerer Standweite fast unausweichlich). Aber sie sollten niemals über die Fußmitten und nach innen „driften“. Außer Du willst Dir Dein Kreuzband oder Quadrizepssehne „zerstören“.

Mal abgesehen davon, dass die olympische Kniebeuge mit engem Fußstand wirklich super aussieht (wenn richtig ausgeführt), wäre ein Großteil der Trainierenden um einiges stärker, wenn sie mit weiterem Stand „squatten“ würden. Nicht falsch verstehen: es gibt genügend Leute, die unglaubliche Kraftwerte mit engen Kniebeugen vorweisen können. Aber der Grund, warum sie mit diesen Kniebeugen am besten „fahren“, ist das sie dafür geschaffen sind.