Wir alle haben schon das Argument gehört, dass Frauen auf dieselbe Art und Weise wie Männer trainieren sollten. Doch das ist schlichtweg falsch! Klar, wenn Frauen radikale Veränderungen ihres Körpers erreichen möchten, sollten sie daran arbeiten stark zu werden. Muskelaufbau ist hier sicher besser, als Step Aerobic-Kurse. Wenn es jedoch um den Aufbau des Trainingsprogramms und die eigentliche Übungsauswahl geht, gibt es eine Liste von Dingen, die Frauen in Betracht ziehen müssen, um stärker zu werden, ihren Körper zu verbessern und verletzungsfrei zu bleiben.
Training für die Körperentwicklung
Wenn es darum geht, den Körper für die Wettkampfbühne oder einfach nur ein besseres Aussehen zu formen, dann haben Frauen etwas andere Bedürfnisse als Männer. Männer wollen natürlich breit aussehen und eine muskulöse Brust und einen breiten Latissimus entwickeln. Wenn Du diesen Look einer Frau vorschlägst, wird sie wahrscheinlich davonlaufen und nie mehr eine Hantel anfassen. Frauen wollen im Allgemeinen gute Schultern, Arme, Waden, Bauchmuskeln, Beine und natürlich einen wohlgeformten Po.
Männer müssen nicht viel Isolationstraining ausführen, um einen tollen Körper zu entwickeln. Wenn sie sich darauf konzentrieren, unter Verwendung der drei großen Grundübungen stark zu werden, dann werden sie im Allgemeinen gute Resultate erzielen. Viele Frauen finden es aber schwer, hart zu ziehen und zu drücken und werden bei diesen Übungen häufig armdominant. Das ist der Grund dafür, dass Frauen mehr Isolationstraining ans Herz gelegt werden – insbesondere für den Oberkörper. Da Frauen kleinere Muskeln haben, können sie diese öfter isoliert trainieren, ohne sich Gedanken über längere Regenerationsphasen machen zu müssen.
Hier sind einige allgemeine Punkte bezüglich der Bereiche, die für die meisten Frauen von Interesse sind:
Waden
Frauen sollten ihre Waden an vier (4) Tagen pro Wochen in beiden vertikalen Ebenen trainieren. Ein tolles paar Waden sieht auf der Bühne oder in einem Kleid toll aus und wird dabei helfen, große Quadrizeps und Beinbeuger proportionierter aussehen zu lassen.
Schultern
Das Auffälligste an der Brust einer Frau sollte nicht ein großes Paar Brustmuskeln sein. 90% aller Frauen wären nicht allzu glücklich darüber, wenn man ihnen sagen würde, dass sie tolle Brustmuskeln haben. Stattdessen sollten Frauen schwere drückende Bewegungen primär mit Kurzhanteln (mehr Schulterstabilität und Aktivierung) zusätzlich zu einem häufigeren Isolationstraining für ihre Schultern ausführen. Männer isolieren ihre Brustmuskeln für gewöhnlich mit Variationen von Kabelzügen über Kreuz, der Butterfly Maschine und absteigenden Sätzen bei Druckübungen, während Frauen all dies weglassen sollten und stattdessen mehr Schulter Isolationsübungen oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mit hohen Wiederholungszahlen ausführen sollten.
Bauchmuskeln
Männer können alleine mit schweren Kniebeugen und schwerem Kreuzheben tolle Bauchmuskeln aufbauen. Frauen können mit diesen Übungen eine gute Basisform erreichen, aber sie benötigen trotzdem noch Isolationstraining für diesen Bereich. Sie sollten deshalb einen schweren Bauchmuskeltag und einen Volumen Bauchmuskeltag in ihr Programm integrieren, an denen die Bauchmuskeln jeweils am Ende der Oberkörpertrainingseinheit trainiert werden. Diese können in Form von Dreifachsätzen oder Supersätzen mit anderen Muskelgruppen trainiert werden.
Gluteus
Wenn Du drei bis viermal wöchentlich Kniebeugen ausführst oder Beine trainierst, dann wirst Du automatisch einen tollen Gluteus aufbauen. Es ist jedoch trotzdem eine gute Idee ein paar Glute Bridges mit dem eigenen Körpergewicht in Dein Aufwärmtraining zu integrieren. Bei Kniebeugen kann man das Wegdrücken vom Boden mit der Außenseite der Füße für eine bessere Aktivierung des Gluteus betonen.
Die Erstellung eines Trainingsplanes für Frauen
Die meisten Männer verwenden entweder drei Ganzkörpertrainingseinheiten oder je zwei Oberkörper- und Unterkörpertrainingstage im Rahmen eines Splitprogramms, während Bodybuilder dazu neigen jede Muskelgruppe einmal wöchentlich zu trainieren. Frauen kommen mit einer höheren Trainingsfrequenz zurecht und können sich besser regenerieren, weshalb jede Trainingseinheit mit einer Unterkörperübung begonnen werden kann.
Unterschiedliche Ziele werden natürlich über unterschiedliche Typen von Trainingsprogrammen entscheiden, aber für Frauen, die einfach nur gut aussehen, Kraft aufbauen und gesund bleiben möchten, würde etwas wie das Folgende hervorragend funktionieren:
1: Schwere Kniebeugen, 1-2 x Push/Pull *, Isolationstraining / Fettverbrennungszirkel
2: Einbeinige Beinübung, 1-2 x Push/Pull, Isolationstraining / Fettverbrennungszirkel
3: Schweres Kreuzheben, 1-2 x Push/Pull, Isolationstraining / Fettverbrennungszirkel
* Entweder 1 bis 2 Druck- und Zugübungen in Form von einzelnen Sätzen oder 1 bis 2 Druck- und Zugübungen als Supersatz
Beispiele für Übungen am Tag mit schweren Kniebeugen umfassen traditionelle Kniebeugen, Box Kniebeugen, Box Frontkniebeugen, Kniebeugen mit weitem Stand, usw.
Als Druckübungen könnte man Drücken über Kopf, Dips mit engem Griff und Arnold Presses ausführen. Beispiele für Zugübungen sind Latziehen, Klimmzüge, Rudern aufrecht mit Kurzhanteln und Umsetzen.
Beispiele für Übungen am Tag mit schwerem Kreuzheben umfassen Trap Bar-Kreuzheben, Rack Pulls, Kreuzheben mit gestreckten Beinen und traditionelles Kreuzheben.
Ein 4 oder 5 Tage-Split könnte so aussehen:
1: Schwere Kniebeugen, einbeiniges, auf Beinbeuger/Gluteus fokussiertes Training, Isolationstraining
2: Einbeiniges, Quadrizeps fokussiertes Training, Push/Pull, Isolationstraining
3: Kreuzheben, Quadrizeps fokussiertes Training, Isolationstraining
4: Einbeiniges, Beinbeuger/Gluteus fokussiertes Training, Push/Pull, Isolationstraining
5: Sprinttraining, Strongwoman Training (Tire Flipping, Battle Ropes, Schlittenziehen, Schlittenschieben), Isolationstraining für „zurückhängende“ Muskelgruppen, Gehen, Beweglichkeitstraining
Die Schlüsselaspekte einer jeden Trainingseinheit sind, zuerst den Unterkörper zu trainieren und das Training mit irgendeinem Typ von Isolationsübungen oder Zirkeln zu beenden. Die Quadrizeps, Beinbeuger und der Gluteus werden im Verlauf der Woche häufig, aber mit unterschiedlichen Intensitäten und Bewegungsschemata trainiert.
Kraft für Frauen – die drei großen Grundübungen
1 – Kniebeugen
Volumen und Intensität sind für die Kraftentwicklung bei Kniebeugen von entscheidender Bedeutung. Die meisten Männer sprechen gut auf ein Programm mit hohem Volumen oder ein Programm mit hoher Intensität an, aber Frauen sprechen besser auf einen Mix aus hohem Volumen und hoher Intensität an, während sie gleichzeitig nicht so sehr wie Männer unter Problemen mit der Regeneration leiden werden.
Im Gegensatz zu Männern überschreiten Frauen, wenn sie ihr Maximalgewicht testen, für gewöhnlich nicht die 95%+ Marke ihres vorausgesagten 1RM, wenn sie nicht gerade erst mit dem Training begonnen haben. Eine Frau könnte z.B. mit Leichtigkeit 4 bis 5 Wiederholungen mit 80 Kilo ausführen können und dann eine Wiederholung mit 85 nicht schaffen, wenn ihr vorausgesagtes Maximalgewicht für eine Wiederholung 90 Kilogramm gewesen wäre. Frauen neigen dazu, eine Wiederholung entweder mit Leichtigkeit ausführen zu können oder sie nicht zu schaffen. Sie scheinen Wiederholungen nicht wie Männer mit letzter Kraft erzwingen zu können. Dieser „Mangel“ erlaubt es Frauen jedoch häufiger mit hohen Intensitäten trainieren zu können, ohne dass sie sich Gedanken über ein Übertraining oder eine Überlastung des ZNS machen müssen.
Frauen profitieren außerdem davon, häufiger als Männer Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu trainieren. Eine Frau könnte für 3 bis 4 Wochen in Folge mit 90%+ ihres Maximalgewichts Kniebeugen trainieren, während ein Mann typischerweise nach 2 bis 3 Wochen seine maximalen Leistungen erreichen und danach eine Erholungsphase benötigen würde.
Frauen brauchen auch aus psychologischen Gründen ein schweres Gewicht auf ihrem Rücken. Männer neigen dazu, von einer schweren Stange auf ihren Schultern eher unbeeindruckt zu bleiben. Dagegen scheitern Frauen bei einem Versuch mit einem schweren Gewicht häufig. Wahrscheinlich sind sie das Gefühl einer schweren Stange mit einem Gewicht, das nahe an ihrem Maximalgewicht liegt, einfach nicht gewöhnt.
2 – Bankdrücken
Frauen verfügen häufig nicht über dieselbe Brustmuskulatur wie Männer. Deshalb müssen sie sich mehr auf ihre Trizeps, ihre Schultern und ihren Rücken verlassen. Aus diesem Grund sind starke Trizeps und eine gute Beweglichkeit für Frauen der Schlüssel zu guten Leistungen beim Bankdrücken.
Einen großen Bogen mit Hilfe von Beweglichkeitstraining zu entwickeln, wird die Menge an Arbeit reduzieren, die die Brust verrichten muss und mehr Last auf Trizeps und Schultern verlagern. Der Nachteil hiervon besteht darin, dass Frauen dazu neigen anfälliger für Schulterverletzungen zu sein. An dieser Stelle sind vorbeugendes Training, ein gutes unterstützendes Training. Zusätzlich sollte ein anständiges Aufwärmen der Schultern von entscheidender Bedeutung sein.
Außerdem wird empfohlen, als Frau einen etwas engeren Griff zu wählen, um die Trizeps stärker zu isolieren. Auch die Ellenbogenposition ist in Verbindung mit der Position der Handgelenke und der allgemeinen Haltung sehr wichtig.
3 – Kreuzheben
Von den drei großen Grundübungen ist Kreuzheben die Übung, die bei beiden Geschlechtern bezüglich der Art und Weise, auf die ich sie in das Trainingsprogramm einbauen würde, am ähnlichsten ist. Kleine Frauen neigen dazu, eher Sumo-Kreuzheben als konventionelles Kreuzheben zu verwenden. Frauen sind im Allgemeinen kleiner als Männer und die Ausführung von Sumo-Kreuzheben erlaubt es ihnen, dies zu ihrem Vorteil zu verwenden, da sie die Stange im Vergleich zu konventionellem Kreuzheben nur über eine kürzere Distanz nach oben bewegen müssen. Kreuzheben im Sumo-Stil ist außerdem ausgeglichener, was die Muskelgruppen angeht, die gleichzeitig verwendet werden.
Frauen scheinen im Allgemeinen nicht in einem spezifischen Bereich besonders stark zu sein. Viel mehr sind sie häufig über den gesamten Bewegungsraum stark. Konventionelles Kreuzheben betont Beinbeuger und unteren Rücken stärker und macht es deshalb notwendig, dass ein Trainierender in diesen Bereichen stärker ist.
Verletzungen
Aufgrund biomechanischer Faktoren sind Frauen in bestimmten Bereichen anfälliger für Verletzungen. Frauen erleiden z.B. mit höherer Wahrscheinlichkeit Verletzungen des vorderen Kreuzbandes als Männer. Frauen haben häufig eine exzessive Neigung des Beckens und eine leichte Valgus Stellung der Knie. Das bedeutet im Grunde, dass ihre Knie nach innen zeigen. Dies erhöht ihr Risiko für Osteoarthritis in den Knien (Abnutzung des Gelenks) und das Risiko für andere Knieprobleme, wie Verletzungen des vorderen Kreuzbandes und Knieschmerzen.
Frauen leiden häufig auch unter Problemen mit der Führung der Kniescheiben aufgrund von Verspannungen im Bereich der Hüften und langsamem oder inaktivem Gluteus oder Beinbeugern. Eine Menge Frauen laufen lange Zeit mit hohen Absätzen herum. Dies belastet die Quadrizeps stärker und erlaubt es Gluteus und Beinbeugern nicht, während einfachen Aktivitäten wie Treppensteigen, Stehen und Laufen so viel zu arbeiten, wie sie sollten.
Infolgedessen sollten Frauen häufiger Kniebeugen mit flachen Schuhen ausführen. Zudem sollten sie während des Auswärmens mehr Beweglichkeitstraining für die Hüfte ausführen. Das Beintraining sollte außerdem ein paar zusätzliche Übungen für Gluteus und Beinbeuger beinhalten. Dies wird dabei helfen einige der bei Frauen am weitesten verbreiteten Beschwerden mit Knieschmerzen und Rückenschmerzen zu verhindern. Diese sind normalerweise das Resultat einer zu starken Beckenneigung nach vorne, schwachen Beinbeugern und verspannten Hüften.
