Hat man erstmal den „Anfängerbonus“ beim Krafttraining ausgereizt, machen sich in Sachen Muskelaufbau meist die ersten Probleme bemerkbar. Viele Fortschgeschrittene stagnieren nach einer gewissen Zeit und sind mit dieser Situation häufig überfordert. Während manche dadurch die Motivation verlieren, wechseln andere ständig den Trainingsplan oder fangen an immer mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Dabei wird wahrscheinlich keine der genannten Methoden irgendeinen positiven Effekt auf den Muskelaufbau haben. Was soll man also als Fortgeschrittener Bodybuilder stattdessen unternehmen, um mehr Masse aufzubauen?
Wir haben im Folgenden einen der effektivsten Trainingspläne zum Masseaufbau für Dich zusammengestellt. Gib dem Ganzen eine Chance und freue Dich endlich wieder auf echte Gains!
Besserer Muskelaufbau durch hohe Frequenz
Der ein oder andere wird unseren Trainingsplan für den Muskelaufbau wahrscheinlich schon beim ersten Blick „verurteilen“. Schließlich scheint ein „Oberkörper/Unterkörper“-Split für viele immer noch ein „Anfänger“-Ding zu sein. Tatsächlich profitieren aber besonders auch Fortgeschrittene von einem derartigen Plan. Dank der hohen Frequenz kann man die Muskulatur damit nämlich ultimativ reizen. Im Vergleich zu einem 3er oder 5er Split scheint der 2er Split in diesem Punkt auf jeden Fall überlegen.
Montag: Unterkörper
- Kniebeugen: 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beincurls: 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen, ebenfalls 3 Minuten Pause dazwischen
- Beinpresse: 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
- Eine andere Beincurl Übung: 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
- Wadenheben: 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- Wadenheben sitzend: 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
- Bauchmuskeln/unterer Rücken: jeweils ein paar schwere Sätze
Dienstag: Oberkörper
- Flachbankdrücken: 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- Rudern: 3-4 Sätze à 6-8 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken: 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
- Latziehen/Klimmzüge: 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
- Trizeps: 1-2 Sätze à 12-15 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause
- Bizeps: 1-2 Sätze à 12-15 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause
Diese beiden Trainingseinheiten sollte man nun auch am Donnerstag und am Freitag absolvieren. Wer möchte, kann dabei auch einige Ersetzungen bei den Übungen durchführen. So könnte man beispielsweise am Donnerstag eine Kreuzheben/Beinpressen Kombination ausführen oder am Freitag Schrägbank/Latziehen als erste Übungen ausführen. Es hängt viel von der individuellen Volumentoleranz ab. Wenn obiges zu viel sein sollte, dann sollte man das Volumen auf 2-3 Sätze à 6-8 Wiederholungen und 1-2 Sätze à 10-12 Wiederholungen reduzieren.
Bei den angegebenen Sätzen handelt es sich lediglich um die Arbeitssätze. Ein umfangreiches Warm-up gehört selbstverständlich ebenfalls mit dazu!
Einige wichtige Anmerkungen
Wie bereits erwähnt, ist dies ein Trainingsprogramm für Fortgeschrittene. Für absolute Anfänger würden wir es definitiv nicht empfehlen! Jeder der nicht mindestens 6 Monate kontinuierlich und richtig (!) trainiert hat, sollte sich lieber nach einem anderen Plan umsehen.
DIESE beiden Supplements sind das „TRAUMPAAR“ für den Muskelaufbau!
4 Trainingseinheiten pro Woche?
Trainierende, für die ein Training mit 4 Trainingseinheiten pro Woche zu viel ist, können dieses Programm mit drei Trainingseinheiten pro Woche und einem alternierendem Wechsel der Trainingseinheiten nach einem „ABABAB“-Schema verwenden, so dass jede Muskelgruppe alle 5 Tage trainiert wird:
Montag: Oberkörper
Mittwoch: Unterkörper
Freitag: Oberkörper
Montag: Unterkörper
Mittwoch: Oberkörper
Freitag: Unterkörper
Dies kann für ältere Trainierende nützlich sein, da deren Regenerationsfähigkeit für gewöhnlich etwas schlechter ausfällt.
2a. Für Trainierende, die nicht gut mit 2 Trainingstagen in Folge zurecht kommen (schwere Beintage können erschöpfend sein und die Intensität am Oberkörpertag beeinträchtigen) und die an allen Wochentagen trainieren können, könnte ein Schema folgender Art vorteilhaft sein, da man zumindest nach 3 Trainingstagen pro Woche einen trainingsfreien Tag hat:
Montag: Unterkörper
Mittwoch: Oberkörper
Freitag: Unterkörper
Samstag: Oberkörper
Wahl des Trainingsgewichts
Das Programm sollte in 6 bis 8 Wochen Blöcken ausgeführt werden. Dabei sind die ersten 2 Wochen submaximale Vorbereitungswochen, während denen man unterhalb des eigenen maximalen Gewichte für den Wiederholungsbereich bleibt. Man könnte dies auch mit circa 80 bis 85% des eigenen maximalen Gewichts für den gegebenen Wiederholungsbereich während Woche 1 beschreiben. Danach kann man in Woche 2 auf 90 bis 95% des maximalen Gewichts erhöhen. Dies bedeutet, dass die Sätze nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt werden und die Trainingseinheiten recht „angenehm“ sein sollten.
Während der nächsten 4 bis 6 Wochen sollte das Ziel darin bestehen, so starke Verbesserungen wie möglich zu erzielen. Wenn man beim ersten Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs mit mindestens ein bis zwei Wiederholungen in Reserve erreichen, erhöht man das Gewicht. Einige könnten es besser finden, alle Sätze mit demselben Gewicht auszuführen, bevor das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit erhöht wird.
Es gibt massive individuelle Variationen, wenn es darum geht, wie gut Menschen das Gewicht über multiple Sätze handeln können. Wer kann, führt alle Arbeitssätze mit demselben Gewicht aus. Wenn man das nicht kann, sollte man lieber nach dem Aufwärmen das schwerstes Gewicht verwenden und dieses dann pyramidenförmig bei den folgenden Sätzen reduzieren.
Regeneration gehört zum Plan!
Nachdem 6 bis 8 Wochen vorüber sind, MUSS man die Intensität senken! Die submaximalen Vorbereitungswochen sind dann ideal um Übungen auszutauschen. Doch selbst wenn man dieselben Übungen beibehalten möchten, muss man auf 80 bis 85% des vorhergehenden maximalen Gewichts bei 8 Wiederholungen zurückgehen und das Gewicht erneut über 2 Wochen steigern. Diesen Punkt MUSS man sich WIRKLICH zu Herzen nehmen, ansonsten läuft man Gefahr mit der Zeit auszubrennen und Rückschritte zu machen!
Nur was für Anfänger? Wie Du mit der Klimmzug-Dips-Maschine maximal Muskeln aufbaust!
