Seit sich immer mehr Kraftsportler mit der richtigen Periodisierung ihres Trainings beschäftigen, sind auch einige Unsicherheiten im Bezug auf die richtige Trainingsintensität aufgekommen. Schließlich gehört viel Gespür für den eigenen Körper und die eigenen Kraftpotentiale dazu, um einschätzen zu können, welche Intensität gewisse Belastungen bedeuten. Besonders Anfänger sind dabei noch recht unerfahren und neigen dazu sich nicht ausreichend zu fordern. Doch woher weis man nun eigentlich ob man wirklich hart genug trainiert?
Das Problem mit der Periodisierung
Die meisten Kraftsportler haben anfangs Schwierigkeiten sich auf einen periodisierten Trainingsplan einzulassen. Immerhin fühlt es sich zu Beginn eines Trainingszyklus so an, als würde man sich nicht genug fordern. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass selbst wenn man nicht bis zum Muskelversagen trainiert, es ein hartes Training ist. Besonders bei einem periodisierten Trainingsplan ist es essentiell nie komplett bis zum Versagen zu gehen. Ansonsten kann man nicht jede Woche eine Steigerung erzielen. Genau aus diesem Grund empfiehlt es sich mit einer RIR (Reps in Reserve) Skala zu arbeiten und jeden Satz danach zu beurteilen. So kann man sicher stellen, dass man nicht schon von Anfang an zu hart einsteigt und die Ermüdung zu groß wird.
Wie viele Wiederholungen sind noch „im Tank“?
Besonders als fortgeschrittener Kraftsportler ist es enorm wichtig einzuschätzen wie sehr man sich im Training verausgabt. Nur so kann man die Ermüdung gezielt steuern. Wer darauf keinen Wert legt und immer Vollgas gibt, wird früher oder später in einen Zustand des Übertrainings kommen. Wenn Du also selbst keine Deloads einbaust, wird Dein Körper sich den Deload eben selbst holen. Frag Dich also einmal, ob Deine Erkältung oder Deine Verletzung möglicherweise zu wenig Pausen als Ursache hat…
Wie bereits mehrfach erwähnt, sind nicht nur Deloads, sondern eben auch ein passendes Einschätzungssystem der Intensität wichtig, um nicht zu viel Ermüdung anzuhäufen. Allerdings ist das nicht immer so leicht und bedarf einem guten Gespür für den eigenen Körper. Beginner neigen oft dazu ihre RPE bzw. RIR Werte zu hoch einzuschätzen. Sie könnten also eigentlich noch deutlich mehr Wiederholungen absolvieren und unterschätzen die eigenen Kräfte. Dementsprechend kann es sein, dass der Trainingsreiz nicht ausreichend ist.
Dagegen neigen erfahrene Bodybuilder dazu ihre RPE zu gering einzuschätzen. Dadurch kann es zu schnell zu einer zu hohen Ermüdung kommen und man muss einen Deload eventuell sogar schon frühzeitig einschieben.
Beide Fälle sind nicht optimal. Dennoch wird jeder wahrscheinlich einmal in seiner Trainingskarriere an beide Punkte kommen. Doch auch das sind Erfahrungswerte, von denen man viel lernen kann. Wichtig ist letztlich, dass man überhaupt eine Periodisierungsform in das eigene Training integriert. Denn ohne das und ohne Deloads, muss man eventuell viel länger auf Trainingsreize verzichten, als man möchte!
