DESHALB kommst Du mit 4 Trainingseinheiten pro Woche BESSER ans Ziel!

Die meisten Leute „vertragen“ nur 4 harte Trainingseinheiten pro Woche! Ein intensives Workout hat viel „weitreichendere“ Effekte, die den ganzen Körper betreffen und nicht nur die zu trainierenden Muskeln. Eine richtig brutales Training „zerlegt“ nicht nur das Nervensystem, sondern bringt auch das Immun- und Hormonsystem ans Limit – besonders die letzen Beiden sind für Hypertrophie-Prozess nach dem Training verantwortlich. Das Immunsystem ist für die Aktivierung der beim Muskelaufbauprozess beteiligten Zytokine und Satellitenzellen zuständig, was für die „Einleitung“ der Reparatur und des Wachstums absolut nötig ist.

Ist DAS die optimale Wiederholungszahl für den MUSKELAUFBAU?

Das Hormonsystems spielt eine entscheidende Rolle bei Proteinsynthese, indem die anabolen Hormone (Testosteron, IGF-1 etc.) während der Erholungsphase die katabolen Hormone „übertrumpfen“. Wenn die beiden Systeme ständig aus der Balance gebracht werden, dann kannst Du nicht optimal Muskeln aufbauen – außerdem besteht ein erhöhtes Risiko, krank zu werden oder unter einer niedrigen Libido und Depressionen zu leiden. Ein „zerstörtes“ Nervensystem hingegen wirkt sich negativ auf Deine Performance und Dein Wohlbefinden aus.

Ein hartes Training bringt alle Systeme „aus dem Ruder“. Zu viele solcher Workouts innerhalb einer Woche und eine Stagnation ist unausweichlich. Zwar kannst du für kurze Zeit (3 Wochen oder so) auch mehrmals intensiv pro Woche trainieren, allerdings nicht langfristig. An dieser Stelle wäre ein Deload oder Trainingspause angebracht, um weitere Fortschritte erzielen zu können.

Doch was, wenn Du lieber öfters trainieren willst?

Das ist durchaus möglich. Und es bedeutet jetzt nicht, dass Du nicht mehr als vier Mal pro Woche trainieren kannst. Allerdings solltest Du die zusätzlichen Sessions nicht allzu intensiv gestalten. Wenn Du gerne jeden Tag trainierst, dann kannst Du z.B. vier intensive Workouts absolvieren und die anderen zwei bis drei Trainings lockerer angehen.

So könntest Du z.B. an Deinen leichten Tagen „etwas“ Bodybuilding/Isolationstraining mit niedrigem Volumen, leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen ausführen. Wichtig ist dabei nicht bis zum Versagen zu gehen, damit sie die Reparaturprozesse nach den intensiven Sessions nicht negativ beeinflussen. Wenn Du die Intensität dieser Einheiten richtig „timest“, dann sollten sie die Erholung unterstützen und die Wachstumsphase „verlängern“.

Manchmal wollen wir auf „Teufel komm‘ raus“ um jeden Preis Fortschritte erzielen, dass wir kontraproduktive Entscheidungen treffen. Mehr als vier mal pro Woche hart zu trainieren ist nur ein Beispiel. Du kannst auch moderat sechs Mal die Woche trainieren, allerdings sind die moderaten Einheiten ziemlich schwer abzustimmen und können zudem ziemlich unbefriedigend sein. Wenn Du vorhast, wirklich hart und intensiv zu trainieren, dann halte Dich an die 4-Mal-pro-Woche-Regel.