Über die letzten Jahre hat sich Kreuzheben immer mehr zu einer „Mainstream“-Übung entwickelt. War das Kreuzheben früher hauptsächlich Powerliftern und Leistungssportlern „vorenthalten“, finden heutzutage immer mehr Trainierende Gefallen an der Übung. Doch welche Variante des Kreuzheben eignet sich am besten für Deine Ziele: konventionelles, Sumo oder Hex Bar? Als erstes gilt es für Dich herauszufinden, was Du mit der Übung trainieren willst. Was hat oberste Priorität? Willst Du mehr Masse und Kraft auf Deine Quadrizeps oder auf Deine Beinbizeps „draufpacken“? Beantworte diese Fragen und entscheide Dich dann für die Variante, die für Dich am meisten Sinn macht.
Anterior Chain Posterior Chain
Hex Bar Sumo konventionell
Kreuzheben mit der Hex Bar
Wenn die meisten Trainierenden Kreuzheben mit der Hex Bar ausführen, dann gleicht das eher einer „umgekehrten“ olympischen Kniebeuge. In den Fußgelenken findet bei dieser Variante eine extreme Dorsiflexion statt und die Wirbelsäule bleibt dabei ziemlich aufrecht. Das führt dazu, dass hauptsächlich Deine Quadrizeps und die Vorderseite (anterior chain) Deine Körpers beansprucht werden.
Konventionelles Kreuzheben
Das konventionelle Kreuzheben befindet sich auf der anderen Seite des Spektrums. Die meisten Leute „schieben“ bei dieser Übung ihre Hüfte ziemlich weit nach hinten, lehnen ihren Oberkörper viel weiter und leiten die Bewegung mit ihren Hüften viel weiter von der Stange entfernt ein. Dadurch wird vor allem die komplette Rückseite (posterior chain) des Körper trainiert – Gluteus, Beinbizeps und Rückenstrecker.
Sumo-Kreuzheben
Das Sumo-Kreuzheben ist ein Hybrid der beiden ersten Varianten. Zu Bewegungsbeginn bist Du mit Deinen Hüften viel näher an der Stange (besonders dann, wenn Du den Fokus darauf legst, Deine Knie nach Außen zu „schieben“) und mit dem Oberkörper viel aufrechter. Mit den Sumos bekommst Du quasi das Beste aus beiden „Welten“.
