Frauen haben im Krafttraining meist den Fokus auf ihrem Po Training. Kein Wunder, schließlich bevorzugen auch die Kampfrichter von Bikini- und Figur Wettkämpfen einen sanften Übergang vom Gluteus zu den Beinbeugern. Es ist deshalb für Wettkampf-athletinnen von großem Interesse, das Erscheinungsbild dieser Region zu optimieren. Leider gibt es in diesem Zusammenhangeine Reihe von Irrtümern. In diesem Artikel wollen wir diese widerlegen!
Mythos 1: Mach Cardio, um Fett im Bereich von Gluteus und Beinbeugern zu verbrennen
Es gibt so viele Athletinnen, die sich für Stunden auf dem Stepper quälen und behaupten, dass sie hierdurch Fett im Bereich der Gluteus-Beinbeuger-Region verbrennen. Einige gehen sogar davon aus, dadurch die Details in diesem Bereich zum Vorschein bringen zu können. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge ist ein gezielter, lokaler Fettabbau jedoch ein Mythos – es funktioniert einfach nicht! Natürlich kann der Stepper die Muskelfasern vom Typ I trainieren und potentiell die Muskelaufbauanstrengungen unterstützen. Dasselbe könnte man jedoch auch über Gehen mit einer Steigung, Radfahren, einem Ellipsentrainer oder einfach etwas Widerstandstraining mit hohen Wiederholungszahlen und niedrigem Gewicht erreichen. Das soll jetzt nicht heißen, dass Du Cardio (oder den Stepper) meiden solltest! Du solltest nur wissen, dass Du hierdurch nicht „punktgenau“ Fett im Bereich von Gluteus und Beinbeugern abbauen kannst.
Mythos 2: Mach spezielle Übungen
Vielen Bodybuilderinnen und Wettkampfathletinnen der Figurklasse behaupten, dass eine bestimmte Übung „den Übergang vom Gluteus zu den Beinbeugern wirklich gut trainiert.“ Das einzige Problem ist hierbei, dass es keinen Gluteus-Beinbeuger Übergangsmuskel gibt.
Der Gluteus Maximus ist ein Muskel. Du verfügst außerdem über die Beinbeuger, welche aus dem langen Kopf des Bizeps femoris, dem Semitendinosus und dem Semimembranosus bestehen und zu guter Letzt ist da noch der Adduktor magnus, der auch zum Erscheinungs-bild des Übergangs vom Gluteus zu den Beinbeugern beitragen kann.
Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, die hervorragend dazu geeignet sind den Gluteus und die Beinbeuger zur selben Zeit zu aktivieren. Kreuzheben und Rückenstrecken fordern beispielsweise Gluteus und Beinbeuger stark. Es gibt außerdem eine ganze Reihe von Übungen, die im unteren Bereich des Gluteus einen Muskelkater hervorrufen können. Hierzu zählen unter anderem Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats. Wenn Du jedoch die Muskulosität des Gluteus und der Beinbeuger maximieren willst, dann musst Du eine ganze Bandbreite von Übungen ausführen. Keine einzelne Übung wird beide Muskeln optimal aufbauen. Anstatt nach einer speziellen Übung zu suchen, solltest Du sicherstellen, Deinen Gluteus und Deine Beinbeuger mit einer Bandbreite von Variationen zu trainieren. Wichtig sind hierbei Hüftextensionsübungen und Knieflexionsübungen.
Mythos 3: Sprinten verbessert den Übergang vom Gluteus zum Beinbeuger
Sprinter neigen dazu, eine eindrucksvolle Entwicklung der hinteren Muskelkette aufzuweisen. Tatsächlich trainiert Sprinter die Rückseite des Unterkörpers sehr gut. Wäre Sprinttraining dann nicht ein guter Kandidat zur Verbesserung des Übergangs vom Gluteus zu den Beinbeugern? Die Antwort wird Dich vielleicht überraschen. Sprinten ist eine Aktivität von extrem hoher Intensität. Die meisten Athletinnen aus dem Bodybuilding- und Fitnessbereich, die sich dazu entschließen Sprinten mit in ihr Training aufzunehmen, werden es nicht schaffen, ihren Körper korrekt zu konditionieren. Dadurch werden sie sich unweigerlich verletzen. Typische Verletzungen umfassen Zerrungen im Bereich der Beinbeuger und Hüftflexoren, sowie Verletzungen des Sakroiliakgelenks. Sprinten kann dabei helfen, Deinen Gluteus und Deine Beinbeuger zu verbessern, aber nur dann, wenn Du gesund bist.
Gezielter Fettabbau?
Diese Form des Cardiotrainings bewirkt keinen gezielten Fettabbau im Bereich der hinteren Muskelkette und es aktiviert die hintere Muskelkette auch nicht stärker als Hip Thrusts oder Rückenstrecken. Dafür sind diese Übungen sehr viel leichter kontrollierbar und erzeugen aufgrund der konstanten Spannung etwas mehr stoffwechseltechnischen Stress. Und noch etwas – Sprinter trainieren auch mit Gewichten und ein Großteil ihrer Muskelentwicklung kann hierauf zurückgeführt werden.
Wenn Du an die Zeit zurückdenkst, bevor ein Training mit Gewichten für Leichtathleten die Norm war, dann wirst Du bemerken, dass die hintere Muskelkette bei Sprintern aus dieser Zeit nicht genauso gut entwickelt war. Deswegen besteht der Ratschlag für Athletinnen, die primär für das optische Erscheinungsbild ihres Körpers trainieren, darin, bei den Gewichten zu bleiben und das Sprinten den Sprintern zu überlassen. Wenn Du darauf bestehst zu sprinten, dann steigere Dich langsam und stelle sicher, dass Du reichlich Zeit in das Warm-Up investierst.
Mythos 4: Ein sanfter Übergang vom Gluteus zu den Beinbeugern sieht immer am besten aus
Denke einmal darüber nach, welche Frauen weltweit die beliebtesten Hintern besitzen. Dir werden vielleicht Jennifer Lopez oder Kim Kardashian einfallen. Diese Frauen haben einen großen Hintern und die Entwicklung ihrer Beinbeuger ist glanzlos, aber dies scheint ihrer Beliebtheit keinen Abbruch zu tun. Schaue Dir Bikini Olympia-Siegerinnen an und beachte die Betonung der Gluteus Entwicklung und die Entwicklung der Beinbeuger.
In der Bikini Klasse werden Wettkämpfe mit der Rückseite des Körpers gewonnen, aber die Form des Gluteus scheint die Form der Beinbeuger zu übertrumpfen. Beim Bodybuilding der Männer ist dies nicht notwendigerweise der Fall. Frauen, die in der Bikini Klasse antreten, sollten ihr Gluteus Training stärker als ihr Training für die Beinbeuger priorisieren.
Gluteus-Beinbeuger für Bodybuilderinnen und Athletinnen der Figurklasse
Es gibt drei Dinge, die für einen ästhetisch ansprechenden Übergang vom Gluteus zu den Beinbeugern von entscheidender Bedeutung sind:
– niedriger Körperfettanteil
– gute muskulöse Entwicklung des Gluteus
– eine gute muskulöse Entwicklung der Beinbeuger
Das Erreichen eines niedrigen Körperfettanteils
Dieser Punkt ist eigentlich offensichtlich und selbsterklärend, aber er kann trotzdem nicht oft genug hervorgehoben werden. Wenn Dein Körperfettanteil nicht niedrig ist, dann wird Dein Gluteus nicht gut aussehen – zumindest nicht nach Bodybuilding- oder Figurklasse-Standards. Einen niedrigen Körperfettanteil erreichst Du am besten durch eine periodisierte Kombination von Diät, Krafttraining und Cardio. Du wirst nicht dazu in der Lage sein, Deinen Körperfettanteil zu optimieren, wenn Du nicht alle drei Strategien verwendest.
Der Aufbau eines muskulösen Gluteus
Die Waffe Deiner Wahl für die Gluteus-Entwicklung sind Hip Thrusts. Diese Übung kannst Du mit einer Langhantel, mit Bändern oder einbeinig ausführen. Keine Übung wird jedoch für sich alleine einen Muskel optimal entwickeln. Eine Auswahl von Übungen übertrumpft immer eine einzige Übung, wenn es um Hypertrophiezuwächse geht. Wettkampfathletinnen müssen auch Kniebeugen, Ausfallschritte, Splitsquats, Rückenstrecken und amerikanisches Kreuzheben ausführen. Falls Du mit amerikanischem Kreuzheben nicht vertraut bist, sei erwähnt, dass dieses dem rumänischen Kreuzheben sehr ähnlich ist. Allerdings baut man hierbei eine zusätzliche Bewegung des Beckens ein. Am höchsten Punkt der Bewegung bewegt sich die Stange gerade nach vorne, während Dein Gluteus die Hüfte nach vorne drückt. Was die Wiederholungsbereiche angeht, solltest Du das volle Spektrum abdecken – führe einige schwerere Sätze im Bereich von 3 bis 8 Wiederholungen, einige mittelschwere Sätze im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen und einige leichtere Sätze im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen aus.
Der Aufbau muskulöser Beinbeuger
Für eine optimale Entwicklung der Beinbeuger solltest Du eine Vielzahl von Übungen verwenden. Du belastest die Beinbeuger bereits mit amerikanischem Kreuzheben und Rückenstrecken hart, aber stelle trotzdem sicher, dass Du auch Good Mornings, nordische Beincurls, Glute-Ham Raises und unterschiedliche Varianten von Beincurls (liegend, sitzend und stehend sind alles gute Optionen) verwendest. Bleibe bei nordischen Beincurls und Glute-Ham Raises bei einem niedrigen Wiederholungsbereich und einer Betonung der exzentrischen Phase der Übung, aber verwende bei den Varianten von Beincurls hohe Wiederholungszahlen und konstante Spannung.
Konzentriert euch auf den Gluteus
Es ist nicht leicht, diese begehrte Rundung zu entwickeln, die dem Gluteus ein dreidimensionales Erscheinungsbild verleiht. Dies ist der Grund dafür, dass wir mehrmals wöchentlich Hip Thrusts trainieren. Wenn Du Dich auf Deinen Gluteus konzentrierst werden die Quadrizeps und Beinbeuger stark und wohlgeformt werden. Dies basiert auf der Ausführung von Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben und Rückenstrecken. Wenn jedoch zu viel Beinstrecken, Beinpressen, Beincurls und Glute-Ham Raises angewendet werden, entwickeln einige Ladies Beine, die für ihren Geschmack zu muskulös sind. Dadurch hat der Po keine ausreichende Dominanz mehr. Wenn Du Deine Beine zum Wachsen bringst, ohne auch den Gluteus aufzubauen, dann wird dies deinen Hintern recht klein erscheinen lassen.
Fazit
Sieh Deinen Körper als eine Skulptur. Bestimme selbst, wo Du „Fleisch draufpacken“ willst und trainiere dann diese Region mit Übungen, die sie aktivieren. Wenn Du in einem bestimmten Bereich nicht mehr „draufpacken“ möchtest, dann vermeide es so gut wie Du kannst, diesen Bereich stark zu aktivieren. Wenn Du Fett verlieren möchtest, dann achte auf eine progressive Überlastung. Gleichzeitig solltest Du einen soliden Ernährungsplan befolgen. Natürlich sollte auch Cardiotraining in vernünftigem Umfang dazu gehören.
