Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen sind ein Grundstein für den Muskelaufbau. Warum? Weil diese Art des Trainings funktioniert. Höhere Wiederholungszahlen verbessern die Herz-Kreislauf Funktion, steigern die Muskelmasse, verbessern die Definition, fördern die Beweglichkeit und steigern die mentale Härte. Außerdem besitzt ein derartiges Training auch eine enorme Auswirkung auf andere Muskelgruppen.
Es geht hierbei nicht nur um das Training der Beine! Schmerz. Leiden. Milchsäurelähmung.
Einige Trainingseinheiten werden nicht nur Deine Muskeln fordern, sondern auch Deine mentale Härte, Deinen Mut und sogar Deinen Charakter auf die Probe stellen. Eine Spezialisierung auf ein Beintraining mit hohen Wiederholungszahlen ist ein Kennzeichen des „Hardcore Bodybuildings“ und wird jeden auf die Essenz von dem reduzieren, was er ist.
Die dramatischen Trainingsresultate von vielen Old-School Bodybuilding Stars wie Steve Reeves, Larry Scott, Reg Park (der bis zu 50 Wiederholungen pro Satz ausführte), John Grimek und vieler anderer sind der eindeutige Beweis für die Vorzüge von hohen Wiederholungszahlen. Einige Profis können bei Kniebeugen Bestleistungen von 145 x 75, 180 x 27 und 215 x 15 bei einem Körpergewicht von 95 Kilo oder weniger vorweisen. Dies ist ein hartes, schmerzhaftes Programm. Das Ziel besteht darin, die Beine bis zu dem Punkt zu fordern, ab dem sie keine andere Wahl haben, als zu wachsen.
Wer direkt nach dieser Trainingseinheit normal laufen kann, hat definitiv nicht hart genug gearbeitet!
Anaboler Stimulus für den Muskelaufbau
Diese Gestaltung des Beintrainings hat es Bodybuildern erlaubt Zentimeter an Beinumfang aufzubauen. Genauso eindrucksvoll ist aber auch die Auswirkung, die dieses Programm auf den Rest des Körpers besitzt. Tatsächlich hat diese Beinspezialisierung eine enorme anabole Auswirkung auf andere Muskelgruppen. Hohe Wiederholungszahlen verbessern die Herz-Kreislauf Funktion, die respiratorische Effizienz, die Muskelmasse und die Definition, die Beweglichkeit der Gelenke, die Koordination und die Ausdauer.
Mit hohen Wiederholungszahlen bei klassischen Kniebeugen muss auch der Geist eine wichtige Rolle spielen. Immerhin ist diese Art des Trainings einfach zu hart, um es ohne volle Hingabe auszuführen.
Das 12 Wochen Programm
Plane Dein Programm so, dass es die folgenden Beintrainingseinheiten zu Beginn der Trainingswoche und/oder direkt nach einem Ruhetag umfasst:
Zyklus 1 (4 Wochen)
Führe diese Trainingseinheit zweimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Trainingstagen aus:
1.Satz : Erster Aufwärmsatz. 30 sehr leichte Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum, gefolgt von 60 bis 90 Sekunden Pause.
2.Satz: Zweiter Aufwärmsatz. 20 leichte Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum, gefolgt von einer kurzen Pause.
3., 4. und 5. Satz: Drei Sätze über den vollen Bewegungsraum in der „Wachstumszone“ mit 15 Wiederholungen pro Satz und 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
6.Satz: Ein 30 Wiederholungen Pumpsatz, bei dem Sie alles geben.
Hinweise:
Die Aufwärmsätze werden mit einem Gewicht ausgeführt, mit dem man noch 10 weitere Wiederholungen bis zum Eintritt der Erschöpfung ausführen könnte, das heißt Gewichte, mit denen man 40 – 30 Wiederholungen ausführen könnten.
Der Begriff „Wachstumszone“ bezieht sich auf die maximale Menge an Gewicht, mit der man 15 Wiederholungen mit korrekter Form ausführen kann – nicht mehr und nicht weniger. Versuche bei allen Sätzen dasselbe Gewicht zu verwenden, aber es kann gut sein, dass Du das verwendete Gewicht aufgrund der zunehmenden Erschöpfung von Satz zu Satz anpassen müssen.
Zyklus 2 (4 Wochen)
Während der nächsten vier Wochen bleibt alles beim Alten. Allerdings wirst Du zwei zusätzliche Sätze à 15 Wiederholungen in der Wachstumszone ausführen. Dafür solltest Du folgende Trainingseinheit zweimal wöchentlich ausführen:
- 30 Wiederholungen
- 20 Wiederholungen
- 5 Sätze à 15 Wiederholungen
- 30 Wiederholungen
Pausiere nach den ersten beiden Sätzen 60 bis 90 Sekunden. Pausiere nach den Arbeitssätzen mit 15 Wiederholungen für 2 bis 3 Minuten und für mehrere Tage nach dem Satz mit 30 Wiederholungen!
Zyklus 3 (4 Wochen)
Während des finalen Zyklus bleibt das Meiste gleich – Du wiederholst diese Trainingseinheit weiterhin zweimal pro Woche, wobei Du jetzt jedoch noch zwei weitere Sätze in der Wachstumszone ausführst:
- 30 Wiederholungen
- 20 Wiederholungen
- 7 Sätze à 15 Wiederholungen
- 30 Wiederholungen
Wird dieses Programm funktionieren? Ja, mit Sicherheit. Allerdings wird es nur funktionieren, wenn Du es umsetzt!
