Wenn ein Bodybuilder viel Kalorien zu sich nimmt, ist das Hauptziel Muskelmasse aufzubauen und nicht Fettmasse. Leider ist dies in der Praxis sehr schwer umzusetzen. Besonders der „endomorphe Bodybuilder“, neigt dazu bei einem Kalorienüberschuss schnell Körperfett anzusetzen. Wer sich zu diesem Körpertyp zählt, kann von den nun folgenden Strategien besonders profitieren!
Die verschiedenen Körpertypen erklärt
So wie es scheint, sind (fast) alle Strategien für den Aufbau von Muskelmasse auf die Körpertypen „Ektomorph und Mesomorph“ ausgelegt. Für den endomorphen Bodybuilder gibt es nur sehr wenig zum nachlesen. Aber bevor wir weiter machen, hier noch eine Kurzbeschreibung der einzelnen Körpertypen:
- Ektomorph: natürlich dünner Körpertyp, hat ziemlich große Probleme damit Körpergewicht zuzunehmen (das gilt für Fett- und Muskelmasse)
- Mesomorph: normaler Körpertyp, hat keine großen Probleme damit Körpergewicht auf oder abzubauen
- Endomorph: natürlich schwerer Körpertyp, nimmt sehr leicht Körpergewicht zu (aber eher Fett als Muskelmasse, welches er sehr schwer abnimmt)
Wenn nun ein endomorpher Bodybuilder grob gesagt die gleiche „Hardgainer- Aufbau- Diät“ wie ein ektomorpher Bodybuilder machen würde, wäre dies eindeutig fatal. Er würde sehr viel Körperfett zunehmen und hätte es gleichzeitig sehr schwer dies wieder abzunehmen. Aus diesem Grund ist es enorm wichtig, das der endomorphe Bodybuilder ausgewogen und vor allem sauber isst.
Der endomorphe Bodybuilder hat also wie wir gesagt haben, kein Problem damit schnell Körperfett anzusetzen.
Mesomorph, Endomorph oder Ektomorph? – SO beeinflusst Dein KÖRPERTYP die Ernährung!
Warum nimmt ein endomorpher Bodybuilder so schnell zu?
Um das zu erklären werfen wir zuerst einmal einen Blick auf den Fettstoffwechsel. Dieser umfasst vor allem folgende Prozesse:
- Lipolyse: Die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Körperfettgewebe
- Lipogenese: Die Abspeicherung von Fettsäuren im Körperfettgewebe
- De Novo Lipogenese: Die Herstellung von Fettsäuren aus Fettfreien Quellen (insbesondere Kohlenhydrate)
- Fettverbrennung: Die Verbrennung von Fettsäuren zu Energie
Diese vier Prozesse sind, vereinfacht gesagt, bei der Fettspeicherung und Fettverbrennung beteiligt. Um nun eine Muskelaufbaudiät für einen endomorphen Bodybuilder zu entwickeln muss man zudem noch die Stoffwechselvorgänge des endomorphen Bodybuilder verstehen. Wie immer, spielt das Insulin dabei eine entscheidende Rolle:
Insulin ist unter anderem dafür zuständig den Blutzuckerspiegel zu senken und Nährstoffe in die Zellen zu schleusen. Zu diesen Nährstoffen gehören Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren.Dadurch übt Insulin einen sehr anabolen Effekt auf den Körper aus!
Gleichzeitig hat Insulin aber einen entscheidenden Nachteil: Es hemmt die Fettverbrennung. Das heißt auf gut deutsch: ist der Insulinspiegel gerade hoch, ist es nahezu unmöglich Fett zu verbrennen!
Die Menge an Insulin, die der Körper benötigt um den Blutzuckerspiegel zu senken ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ektomorphe und mesomorphe Bodybuilder brauchen in der Regel nicht soviel Insulin um den Blutzuckerspiegel zu senken. Das heißt, dass die Zellen gut auf Insulin reagieren (= gute Insulinempfindlichkeit). Dadurch können sie sehr viel leichter Fett verbrennen als der endomorphe Bodybuilder. Dieser hingegen hat eine sehr schlechte Insulinempfindlichkeit. Das heißt, er benötigt sehr viel mehr Insulin um den Blutzuckerspiegel zu senken, da das Insulin nicht effektiv genug wirkt. Dadurch hat dieser Körpertyp eine sehr schlechte Fettverbrennung.
Aus diesen genannte Gründen ist es von höchster Wichtigkeit, das der endomorphe Bodybuilder seinen Kohlenhydrathaushalt ausschließlich mit niederglykämischen Kohlenhydraten deckt. Niederglykämische Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate die den Insulinspiegel nur mäßig ansteigen lassen.
Zu diesen zählen:
- Haferflocken
- Vollkornreis
- Vollkornnudeln
- ungezuckertes Müsli
- Vollkornbrot (z.B. Pumpernickel)
- Glasnudeln
Weil diese Kohlenhydratarten den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen, wird nur sehr wenig Insulin benötigt. Dadurch wird die Gefahr von Fettspeicherung effektiv verhindert. Da der endomorphe Bodybuilder eine sehr schlechte Insulinempfindlichkeit an den Zellen aufweist ist dies die einzige Möglichkeit.
Für alle endomorphe Bodybuilder, die an einem sauberen Aufbau von Muskelmasse interessiert sind, ist es ratsam die Kohlenhydrate auf 3 Mahlzeiten pro Tag zu beschränken. Diese sind Frühstück, Vor dem Training, Nach dem Training!
Ein einfacher Mahlzeitenplan für den endomorphen Bodybuilder
Frühstück:
- 100- 150 g Haferflocken
- 30 g Whey Protein
- 1x Apfel
Zwischenmahlzeit 1
- 250 g Magerquark (z.B mit Süßstoff oder einem Obststück vermischt)
Mittagessen
- 200 g mageres Fleisch oder Fisch
- 200 g gemischtes Gemüse
Vor & Nach dem Training
- 100 g Haferflocken oder sonstige niederglykämische Kohlenhydrate
- 30 g Whey Protein
Zwischenmahlzeit 2
- 200 g mageres Fleisch oder Fisch
- 200 g gemischtes Gemüse
Endomorphe Bodybuilder sollten sehr viel Gemüse essen. Immerhin ist dieses sehr sättigend und hat viele positive Auswirkungen auf das Immunsystem. Zudem können sie die Essentiellen Fettsäuren Omega 3 & 6- zu den Zwischenmahlzeiten ergänzen. Diese verlangsamen die Verdauung und sorgen für mehr Energie! Geeignete Quellen sind hier 10 g Mandeln, 10 g Walnüsse, 10 g Erdnüsse (oder auch 1 Teelöffel Erdnussbutter), 1 Avocado oder 1 Teelöffel Leinöl zu den Zwischenmahlzeiten.
An trainingsfreien Tagen sollte der endomorphe Bodybuilder die Kohlenhydratzufuhr nur auf das Frühstück beschränken um den Insulinspiegel niedrig zu halten.
Ein beispielhafter Plan dafür:
Frühstück
- 100- 150 g Haferflocken
- 30 g Whey Protein
- 1x Apfel
Zwischenmahlzeit 1
- 250 g Magerquark (z.B. mit Süßstoff oder einem Obststück vermischt)
Mittagessen
- 200 g mageres Fleisch oder Fisch
- 200 g gemischtes Gemüse
Zwischenmahlzeit 2
- 250 g Magerquark (z.B. mit Süßstoff oder einem Obststück vermischt)
Zwischenmahlzeit 3
- 200 g mageres Fleisch oder Fisch
- 200 g gemischtes Gemüse
Zwischenmahlzeit 4
- Eiweißshake aus 200ml H- Milch und 30 g Proteinpulver
Wie sieht es mit Cardiotraining aus?
Um zusätzlich den Fettabbau zu unterstützen sollte der endomorphe Bodybuilder 2-3x pro Woche ein halbstündiges Cardiotraining durchführen. Dies sollte nach dem Krafttraining erfolgen und kann aus folgenden Programmen bestehen:
- Intervalltraining
- Konstantes Belastungstraining
- HIT- Ausdauertraining
Supplement Empfehlungen für endomorphe Bodybuilder
Wie alle Sportler braucht auch der endomorphe Bodybuilder eine geeignete Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln. Folgende wären besonders empfehlenswert:
- Fischöl: Begünstigt unter anderem den Fettabbau
- CLA: Wichtig für den Fettabbau
- ALA: Verbessert die Insulinempfindlichkeit der Zellen
- L- Carnitin: Verbessert den Fettstoffwechsel und sorgt so effektiv für einen Fettabbau
- Zimtextrakt: Verbessert die Insulinempfindlichkeit der Zellen
- Kohlenhydratarme Trainingsbooster (Kohlenhydratarm deshalb, weil viele Trainingsbooster hochglykämische Kohlenhydrate enthalten)
- BCAA (sorgen für eine anabole / antikatabole Stoffwechsellage)
- Glutamin (wichtig für ein gutes Immunsystem und die Regeneration)
Der richtige Einsatz von Supplements
Frühstück: ALA, Zimtextrakt, Glutamin
Zwischenmahlzeit & Mittagessen: CLA, Fischöl
Vor- und Nach dem Training: ALA, Zimtextrakt, L-Carnitin, BCAA
