Auch wenn das Ziel der meisten Bodybuilder ganz klar Muskelaufbau ist, sind einige nicht unbedingt bereit alles dafür zu tun. Wir mögen es Dinge so leicht wie möglich zu machen. Wenn Trainierende ihre Trainingseinheit beginnen, haben sie für gewöhnlich eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen, die sie mit einem gegebenen Gewicht ausführen. Es gibt viele unterschiedliche Ansätze die gewählte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen. Doch im Endeffekt spielt es nicht wirklich eine Rolle, wie ihr das Ziel erreicht, so lange ihr es erreicht. Drei der effektivsten Satz-/Wiederholungsbereiche, die wir für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft verwendet haben, sind vier Sätze a sechs Wiederholungen (4×6), 5×5 und 8×3.
Trainingsplan für einen LAUCH: Kevin Wolter trainiert blutigen Anfänger!
Diese Parameter haben zwei Dinge gemeinsam:
Die Gesamtzahl der Wiederholungen ist im Grunde genommen dieselbe.
Die Last ist quasi identisch.
Es ist offensichtlich, dass die erwähnten Kombinationen von Sätzen und Wiederholungen bei vielen einen idealen Bereich darstellen. Es ist nicht notwendig darüber zu diskutieren, ob 6×4 besser als 8×3 ist. Beide Methoden liefern dieselbe Wirkung. In der Tat hat praktisch jeder hervorragende Resultate mit etwa 25 Wiederholungen in Kombination mit einem schweren Gewicht erzielt. Es macht also nur Sinn einen Trainingsplan basierend auf diesen Parametern zu entwickeln. Die gute Nachricht ist, dass dies super einfach ist. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:
Wählt eine Übung mit einem schweren Gewicht (ein Gewicht, mit dem ihr 4 bis 6 Wiederholungen ausführen könnt bevor ihr den Punkt des Muskelversagens erreicht). Führt einen Satz so schnell wie möglich aus und beendet den Satz, sobald die Wiederholungsgeschwindigkeit abnimmt.
Pausiert für 60 Sekunden.
Wiederholt Schritt 2, bis ihr 25 Wiederholungen erreicht habt.
Es ist wirklich so einfach!
Die „25 Methode“ kann auf unterschiedliche Weise verwendet werden. Ihr könnt sie für Kraft oder Hypertrophie einsetzen. Hier sind zwei unterschiedliche Programme, die dieses Prinzip für jedes der beiden erwähnten Trainingsziele verwenden.
25 für Kraft
Bei einem Training für Maximalkraft begrenzen wir die Gesamtzahl der Übungen gerne auf drei. Alle drei Übungen sind Mehrgelenksübungen und jede Trainingseinheit umfasst eine Druckübung, eine Zugübung und eine hüft- oder quadrizepsdominante Übung.
Hier ist ein exzellenter Plan, um eure Gesamtkörperkraft zu steigern. (Denkt daran, dass ihr von jeder Übung 25 Wiederholungen ausführt, wobei ihr das Satz-/Wiederholungs-schema verwenden könnt, das am besten zu euch passt).
Tag 1
- Power Umsetzen
- Kurzhantel Bankdrücken
- Rudern sitzend am Kabel
Tag 2 (48 Stunden später)
- Kniebeugen mit der Hantelstange über Kopf
- Dips
- Klimmzüge
Tag 3 (48 Stunden später)
- Reißen
- Langhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
- Klimmzüge mit weitem Griff
25 für Hypertrophie
Wenn Gesamtkörperhypertrophie das Ziel ist, würden wir ein paar Übungen hinzufügen, um die Muskelgruppen zu trainieren, die die meisten Bodybuilder entwickeln möchten. Wie beim Kraftplan trainiert jede Trainingseinheit eine Druckübung, eine Zugübung und eine hüft- oder quadrizepsdominante Übung. Zusätzlich hierzu verwende ich ein paar ergänzende Übungen.
Unten seht ihr einen hervorragenden Hypertrophie-Plan. Denkt auch hier dran auf 25 Gesamtwiederholungen pro Übung abzuzielen.
Tag 1
- Klimmzüge
- Dips
- Kreuzheben
- Wadenheben stehend (pausieren Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen)
Tag 2 (48 Stunden später)
- Frontkniebeugen
- Bankdrücken
- Rudern
- Reverse Curls (pausieren Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen)
- Trizepsdrücken über Kopf (pausieren Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen)
Tag 3 (48 Stunden später)
- Kniebeugen
- Schrägbankdrücken
- Klimmzüge mit weitem Griff
- Trizepsdrücken liegend/Skull Crusher (pausieren Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen)
- Wadenheben sitzend (pausieren Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen)
Fazit
Probiert diese Trainingseinheiten für drei Wochen aus und wir sind uns sicher, dass ihr muskulöser und stärker werdet. Fühlt euch frei mit der 25 Methode zu experimentieren, weil diese fantastisch funktioniert!
, 5x5 und 8x3.){kind=link}