DESHALB sind BCAAs und Glutamin DAS Traumpaar für den Muskelaufbau!

Die meisten Kraftsportler suchen nach DEM Geheimnis für den Muskelaufbau. Sind es Supplements? Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) können bereits dabei helfen können, anabole und antikatabole Prozesse zu fördern und zu optimieren. Die Kombination mit Glutamin kann aber eine wirkungsvolle synergistische Kombination darstellen. Diese Verbindung scheint sogar in vielerlei Hinsicht deutlich überlegen zu sein!

Muskelaufbau durch BCAAs?

Während BCAA die im Muskelprotein am häufigsten vorkommenden Aminosäuren sind, ist Glutamin die im Blutkreislauf und in den Zellen am häufigsten vorkommende freie Aminosäure. Glutamin ist für die Funktion des Immunsystems und der Zellen, die an der Regeneration und der Reparatur des Muskelgewebes beteiligt sind, essentiell. Darüber hinaus werden Glutamin viele weitere positive Wirkungen zugeschrieben, die von der Heilung der Magenschleimhaut bis hin zu einer Anwendung als Supplement zur Linderung des Verlangens nach Alkohol und Nikotin reichen.

Ähnlich wie bei den BCAA Spiegeln konnte gezeigt werden, dass es eine Korrelation zwischen der Konzentration von Glutamin im Körper und der Rate der Proteinsynthese gibt. Mit andern Worten ausgedrückt sind die Glutaminspiegel ein guter Indikator für einen anabolen Zustand. Wenn die Glutaminspiegel im Blut hoch sind, sind die Chancen für positive Anpassungen bezüglich Muskelmasse und Kraft in Reaktion auf ein Training mit Gewichten höher und niedrige Glutaminspiegel im Blut sind ein deutliches Zeichen für ein Übertraining und/oder eine Mangelernährung. Die Synergie zwischen BCAAs und Glutamin existiert, da beide nicht nur viele der selben anabolen und antikatabolen Wirkungen induzieren, sondern BCAAs unter Stressbedingungen direkt zur Erhöhung der Glutaminspeicher beitragen können, indem sie als Ausgangsstoffe für die Bildung von Glutamin dienen.

Die Kombination macht den Unterschied!

Von einer Kombination aus Glutamin und BCAAs konnte gezeigt werden, dass sie bei Patienten mit Verbrennungen und nach schweren Operationen die Stickstoffbilanz dramatisch verbessert und den Muskelabbau reduziert. Bei Sportlern kann bereits eine relativ niedrig dosierte Kombination von 3 Gramm BCAAs und 5 Gramm Glutamin deutlich besseren Muskelaufbau und Kraft als Wheyprotein alleine bewirken. Anekdotenhafte Berichte deuten darauf hin, dass einige Sportler bei Verwendung höherer Dosierungen von BCAAs und Glutamin in Verbindung mit einer optimalen Ernährung und einem optimalen Training deutlich größere Zuwächse verzeichnen können. Natürlich stellen BCAAs und Glutamin bereits für sich alleine viele Vorzüge dar. Trotzdem scheint die Kombination dieser beiden Supplements die potentiellen Vorzüge deutlich zu steigern.

Wie sieht die richtige Dosierung von BCAA und Glutamin aus?

Um die zahlreichen anabolen Wirkungen von BCAAs und Glutamin zu maximieren, ist es wichtig, dass man ausreichend hohe Dosierungen verwendet. Man hat bereits herausgefunden, dass 3 Gramm BCAAs pro Tag Vorzüge mit sich bringen. Studien, die höhere Dosierungen von BCAAs im Bereich von 20 Gramm pro 50 Kilogramm fettfreiem Körpergewicht verwendeten, deutlich dramatischere Resultate. Noch bessere Resultate kann man während intensiver Trainingsphasen oder einer strengen Diät erreichen. Hierbei können BCAA Dosierungen von bis zu 0,45 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse sehr hilfreich sein. Die optimale Dosierung für diesen Anwendungszweck kann man leicht berechnen. Dazu muss man einfach das Gewicht des Körperfetts vom Körpergewicht abziehen und das Resultat mit 0,45 multiplizieren. Wenn man also 100 Kilo wiegt und einen Körperfettanteil von 10% aufweist, dann liegt die fettfreie Körpermasse bei 90 Kilo. Multipliziert mit 0,45 ergibt das eine Menge von ca. 40 Gramm BCAAs pro Tag.

Bei Glutamin liegt die minimale Dosierung bei 0,1 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse. Deutlich bessere Resultate wird man jedoch mit Dosierungen zwischen 0,2 und 0,45 Gramm Glutamin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse erzielen. Derselbe Trainierende mit 100 kg Körpergewicht und einem Körperfettanteil von 10% sollte also zwischen 10 und 40 Gramm Glutamin pro Tag zu sich nehmen. Hierbei machen höheren Dosierungen besonders während intensiver Trainingsphasen in Verbindung mit einem hohen Kaloriendefizit und einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr am meisten Sinn.

DIESE beiden Supplements sind das „TRAUMPAAR“ für den Muskelaufbau!

Das richtige Timing für den Muskelaufbau

Die vielleicht größten Meinungsunterschiede unter Experten auf dem Gebiet der BCAA oder Glutamin Supplementation gibt es bezüglich des richtigen Timings. Abhängig davon, wen man fragt, wird man unterschiedliche Antworten bekommen. Die größten körperlichen Belastungen eines Sportlers treten während der Trainingseinheiten auf. Eine BCAA und/oder Glutamin Supplementation entfaltet während der Phasen der höchsten Belastung ihre größten Vorzüge. Deshalb macht es Sinn vor dem Training damit zu supplementieren. So kann man sicherstellen, dass im Körper hohe Spiegel von BCAAs und Glutamin während der Belastung vorhanden sind.

Man sollte sich daran erinnern, dass über die Nahrung zugeführtes Protein im Verdauungstrakt in einzelne Aminosäuren inklusive BCAAs und Glutamin aufgebrochen wird. Man sollte sich weiterhin daran erinnern, dass Kohlenhydrate dabei helfen werden, die BCAA und Glutamindepots im Körper zu schonen. Wenn man sich gut ernährt, den Körper in regelmäßigen Abständen mit ausreichend Protein versorgt und einen normalen Lebensstil pflegt, dann sollten während der größten Zeit des Tages ausreichende Mengen an BCAAs und Glutamin im Körper vorhanden sein. Wenn während des Trainings eine plötzliche katabole Belastung für den Körper zustande kommt, wird jedoch auf die BCAA und Glutaminspeicher zurückgegriffen, wenn man beginnt die Glykogenspeicher aufzubrauchen.

Dies ist die Zeit, während der strategisch erhöhte BCAA und Glutaminspiegel ihre größte anabole und antikatabole Wirkung entfalten werden. Aus diesem Grund sollte man als erstes hohe BCAA und Glutaminspiegel während des Trainings sicherstellen. Idealerweise splittet man die tägliche Dosierung dieser beiden Nährstoffe in zwei Hälften auf. Die erste Hälfte 30 Minuten vor dem Training und die zweite Hälfte direkt nach dem Training. Auf diesem Weg wird man die größten Vorzüge für sein Geld erhalten. Man sollte diese Vorgehensweise zwei Wochen lang ausprobieren. Dann kann man schauen, ob man einen substantiellen Unterschied bemerkt. Dieser sollte sich vor allem bei der Regeneration, verzögert einsetzendem Muskelkater, Fettabbau, Muskelaufbau und Energiespiegeln zeigen.

Wie sieht das im Alltag aus?

Es wird natürlich zusätzliche Vorzüge mit sich bringen, wenn man die tägliche BCAA und Glutamindosierung erhöht. Gleichzeitig kann man diese Supplements auch zu anderen Zeiten des Tages verwenden. Während einer strengen Diät wird eine Supplementation mit 2 bis 5 Gramm BCAAs und Glutamin zwischen den Mahlzeiten helfen. So kann man eine positive Stickstoffbilanz aufrecht erhalten und die bestehende Muskelmasse vor einem Abbau schützen. Darüber hinaus kann Glutamin zwischen den Mahlzeiten dabei helfen, das Verlangen nach Süßem und Kohlenhydraten zu reduzieren. Ein weiterer Punkt, der nicht unerwähnt bleiben sollte, ist die Auswirkung auf die Wachstumshormonausschüttung.

Sowohl von BCAAs, als auch von Glutamin konnte gezeigt werden, dass sie unabhängig voneinander bei Verwendung einer Dosierung von lediglich 3 Gramm die Wachstumshormonspiegel erhöhen können. Durch die Verwendung von 3 bis 5 Gramm BCAA und 3 bis 5 Gramm Glutamin zwischen den Mahlzeit und zusätzlichen 5 bis 10 Gramm Glutamin vor dem zu Bett gehen können Sportler – und insbesondere Sportler ab einem Alter von 30 Jahren – von erhöhten Wachstumshormonspiegeln profitiere. Dies kann zu einem geringeren Körperfettanteil, gesteigerter Energie und einer beschleunigten Regeneration nach dem Training führen.