Nachdem im 20. Jahrhundert eine Sintflut von Studien veröffentlicht wurde, die Nahrungsfett mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen in Verbindung brachten, wurden die Supermärkte überall auf der Welt mit einer Flut von fettarmen Produkten überschwemmt. Von nun an sah jeder, der Gewicht verlieren wollte, einen „0% Fett“ Aufkleber auf einer Nahrungsverpackung als grünes Licht. Zu dieser Zeit sah es so aus, als ob die Nahrungsmittelindustrie den Heiligen Gral des Fitness Kommerz gefunden hätte. Sie hatte sich eine Strategie zum Fettabbau ausgedacht, die frei von Nachdenken, harter Arbeit und Unannehmlichkeiten war.
Die Folgen des Hypes zum fettarme Lebensmittel
Es gab nur ein Problem, denn leider gilt Folgendes: wenn Nahrung köstlich schmeckt, dann enthält sie wahrscheinlich auch verhältnismäßig viel Fett. Schließlich ist Fett von allen Makronährstoffen der Geschmacksträger Nummer 1. Die Nahrungsmittelindustrie war clever genug, dies früh zu erkennen und versuchte die Köstlichkeit ihrer Produkte durch eine Erhöhung der Mengen an Silber und Bronze Gewinnern beim Geschmacksrennen zu retten: Zucker und Salz. Insbesondere übermäßige Mengen an hinzugefügtem Zucker haben uns zu unserer augenblicklichen Situation geführt: eine Generation, die süchtig nach Zucker ist und ein alarmierender Anstieg der Diabetes Typ 2 Rate, sowie eine höhere Rate an Fettleibigkeit bei Kindern als je zuvor.
Die Fitnessindustrie hat dies erkannt. Heute können Trainer nicht abwarten Dir zu sagen, wie sehr Du Fett lieben sollst. Es ist zu einem Lackmustest für die Kompetenz geworden und sogar etwas, mit dem man auf andere Trainer einschlagen kann. Es gibt noch viel Arbeit zu tun, um bei weniger ernährungsbewussten Menschen die Vorstellung zu kippen, dass fettärmer gleich gesünder ist. Aber für die Gemeinschaft der etwas fortgeschrittenen Sportler, die die Vorzüge von Fett kennen, gibt es drei Wahrheiten über den Makronährstoff, die man nicht oft genug wiederholen kann.
1. Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte
Dieser Punkt ist recht selbsterklärend. Mit 9 kcal pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie wie Protein und Kohlenhydrate, welche je 4 kcal pro Gramm enthalten.
Dass die mit Abstand beliebteste Motivation für eine Generalüberholung der Ernährung das Ziel eines Fettabbaus ist, ist das Wissen über die Energiedichte von Fett von entscheidender Bedeutung. Wenn Du nur auf die „iss viele gute Fette“ Prediger hörst und einfach nur damit beginnst, bei nur minimalen Anpassungen an anderen Stellen mehr hiervon zu essen, dann wirst Du Dich schneller in einem Kalorienüberschuss befinden, als Dir lieb ist. Ein effektiver und lange anhaltender Gewichtsverlust hängt von vielen Faktoren ab, aber das richtige Gleichgewicht von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch ist hiervon der Wichtigste.
Du sollst allerdings nicht weniger Fett essen. Viel mehr sollst Du Dir bewusst machen, dass der Verzehr einer Wagenladung an Fett nicht der ernährungstechnische Gegenentwurf zur fettarmen Ernährung ist, wenn Du versuchst Gewicht zu verlieren.
2. Das richtige Gleichgewicht ist der Schlüssel
Im Allgemeinen ist “gute Fette” der Begriff, der verwendet wird, um die einfach und mehrfach ungesättigten Fette und Omega-Fettsäuren zu beschreiben. Man findet sie beispielsweise in Nahrungsmitteln wie Nüssen und Fisch wieder. Diese Fette besitzen entzündungshemmende Wirkungen und besitze positiven Auswirkungen auf Stoffwechsel, Cholesterinspiegel und Blutfettwerte.
Der Begriff „schlechte Fette“ bezieht sich auf Nahrungsmittel wie rotes Fleisch und Käse. Schließlich sind diese reich an gesättigten Fetten und Transfetten. Bestes Beispiel hierfür sind Pommes Frites und anderen verarbeiteten Nahrungsmitteln. Mit Ausnahme von Transfetten ist es von entscheidender Bedeutung, dass Du sowohl „gute“, als auch „schlechte“ Fette in Maßen konsumierst.
Entzündungen neigen dazu, als etwas Schlechtes im Körper angesehen zu werden. Natürlich ist das in vielen Fällen auch so. Aber wir brauchen eine Entzündungsreaktion für die Heilung von beschädigtem Körpergewebe, eine Bekämpfung von Infektionen und zur Aufrechterhaltung unserer Immunität. Ungesättigte Fette für sich alleine können diese Entzündungsreaktionen herunterregeln, wenn sie nicht mit genügend gesättigten Fetten ausbalanciert werden. Das kann zu einem höheren Krankheitsrisiko führen. Iss also Deine „schlechten“ Fette in Maßen und im Gleichgewicht mit den „guten“ Fetten.
3. Weniger ist mehr – nach dem Training
Die Zeit nach dem Training ist die Zeit für den Verzehr von mehr Kohlenhydraten. Auf Fett sollte man hier am Besten verzichten. Nach dem Training konsumierte Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher der Muskeln (Glykogen) wieder auf. So bereiten sie Dich auf die nächste Trainingseinheit vor. Der Verzehr einer fettreichen Mahlzeit während dem anabolen Zeitfenster nach dem Training hemmt die Absorption dieser Kohlenhydrate und verzögert die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Als Folge ist damit auch eure Regeneration verlangsamt.
Als allgemeine Regel solltest Du darauf abzielen, die Mehrzahl Deiner Kohlenhydrate rund um Dein Training zu konsumieren und die Mehrzahl Deiner Fette in zeitlichem Abstand zum Training.
Vergiss das Gesamtbild nicht
Es gibt viele, viele Menschen, die sich auf den “isst richtig, bewege Dich mehr” Pfad begeben. Viele predigen wie wichtig Fett ist und dass sie es für alles von Hormongleichgewicht bis hin zur Funktion des Nervensystems brauchen. Nachdem wir uns aber davon verabschiedet haben Fett abzulehnen, sollten wir nicht ins entgegengesetzte Extrem abrutschen und unbekümmert zu viel davon konsumieren.
Tatsache ist, dass es keine guten oder schlechten Nahrungsmittel gibt! Das Einzige schlechte im Bereich der Ernährung ist die Art und Weise, auf die wir über sie sprechen. Wir sollten uns davon verabschieden, Lebensmittel mit „gut“ und „böse“ zu bewerten.
