Vor einiger Zeit hat Rachel Cosgrove auf einer anderen beliebten Fitness-Website zwei Artikel über Fettabbau geschrieben, die besagen, dass LISS Cardio suboptimal sei. Das Problem bei uns Menschen besteht jedoch darin, dass wir dazu neigen, Dinge nur schwarz oder weiß zu sehen. Dabei übersehen wir oft die Schattierungen von Grau, in denen die Wahrheit liegt.
Fettabbau: darüber sind wir uns einig!
Bevor wir zum eigentlichen Thema kommen, müssen wir zunächst sicherstellen, dass wir bei ein paar Dingen der gleichen Meinung sind. Wenn ein Abbau von Körperfett das Ziel ist, die wichtigste Übung pro Tag aus fünf Wörtern bestehen: „Hör auf Müll zu essen!“
Auch wenn dies der Intuition zu widersprechen scheint, gibt es genügend wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass Du durch Training sogar an Gewicht zunehmen kannst.
Wenn der Körper dazu gezwungen wird, mehr Kalorien zu verbrennen, dann besitzt er einen eingebauten Kontrollmechanismus, der danach strebt eine Homöostase aufrecht zu erhalten. Während Du versuchst Fett zu verlieren, wird der Unterschied bezüglich Deines Aussehens und Deines Körperfettanteils zum größten Teil durch Selbstkontrolle und Deiner Fähigkeit, Hunger zu widerstehen, bestimmt werden.
Das zweite, worüber wir uns einig sein sollten, ist, dass Fitness jeder Art spezifisch ist. Wenn Du Deine Langstreckenausdauer verbessern möchtest, dann brauchst Du definitiv längere Trainingseinheiten. Wenn Dein Ziel hingegen darin besteht, etwas mehr wie ein brasilianischer Jiu Jitsu zu werden, dann werden kürzere, intensivere Intervalle für Dich nützlicher sein. Das SAID-Prinzip (Specific Adaption to Imposed Demand – auf Deutsch etwa spezifische Anpassung an die gestellten Anforderungen) kann nicht umgangen werden, wenn es um sportliche Erfolge geht.
Frauen und Cortisol
Warum macht ein Ausdauertraining auf Distanz Frauen anfällig für eine Gewichtszunahme?
1. Überschüssiges Kortisol
Während eines Ultra-Ausdauertrainings folgt Trainingseinheit auf Trainingseinheit. Monatelang oft mehrmals täglich. All dieses Training führt zu Stress, welcher die Ausschüttung von Cortisol anregt. Kombiniere dies mit der Tatsache, dass viele Sportler Elektrolytlösungen verwenden, um Krämpfe zu verhindern und Du bekommst einen Doppelschlag von Hormonen und Mineralstoffen in Deinem Körper, die beide Flüssigkeitseinlagerungen hervorrufen.
2. Senkung der Progesteronspiegel
Bei dieser hohen Trainingslast verwendet der Körper Pregnenolone, um Cortisol herzustellen, anstatt es zur Produktion von Progesteron zu verwenden. Da Progesteron bei der Verwendung von gespeichertem Fett zum Zweck der Energieversorgung hilft, reduziert diese geringere Progesteron-Produktion auch die Fähigkeit des Körpers, seine Fettreserven zum Zweck der Energieversorgung heranzuziehen.
3. Östrogendominanz
Östrogen hat bei vielen in der Bodybuildingwelt einen schlechten Ruf, da es scheinbar der Gegenspieler von Testosteron als primäres Sexualhormon ist und es häufig für den Aufbau von Fettgewebe verantwortlich gemacht wird. Aber Östrogen ist auch für ein paar gute Dinge verantwortlich, zu denen unter anderem eine Förderung der Zellteilung und des Zellwachstums gehören. Zu hohe Östrogenspiegel können jedoch Stress generieren und die Ursache für schlechten Schlaf und Ernährungsungleichgewichte sein. Und unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Cortisol und Testosteron Gegenspieler sind – wenn die Spiegel eines dieser beiden Hormone hoch sind, sind die Spiegel des anderen niedrig – stellt ein Szenario, bei dem die Testosteronspiegel niedrig und die Kortisolspiegel hoch sind einen Doppelschlag dar, bei dem auch die Östrogenmenge in Relation zu den Testosteronspiegeln höher ist. Ein hohes Trainingsvolumen, welches bei Ausdauersportlern weit verbreitet ist, verstärkt all diese Faktoren.
Frauen, Zucker und Übertraining
Eines der Zeichen dafür, dass sich ein Sportler in den „Fängen“ eines Übertrainings befindet, welches das beschriebene Hormonungleichgewicht hervorruft, ist ein konstantes Verlangen nach zuckerhaltigen Nahrungsmitteln. Das Problem wird auch nicht durch einfache Blutchemie verringert. Frauen sind einfach nicht darauf ausgelegt Tag für Tag hochintensives Ausdauertraining auszuführen. Aber sie sind überlegen, wenn es um ihre fettverbrennenden Fähigkeiten geht. Wenn die Distanz länger wird, wird der Abstand zwischen Männern und Frauen geringer.
Frauen sind weniger dazu in der Lage mit hochintensiven Anstrengungen während ihres Trainings zurecht zu kommen. Kombiniere dies mit einer inkorrekten Energieversorgung und es ist leicht zu sehen, worin die Hauptursache liegt. Zu häufiges Training mit einer zu hohen Intensität verursacht die Ausschüttung großer Mengen an Stresshormonen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Ein Training mit zu hoher Intensität steigert außerdem das Verlangen nach zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und es wird leicht, zu viel hiervon zu essen, wenn Du stark erschöpft bist. Dementsprechend kann es wieder zu einer Gewichtszunahme kommen.
Was kannst Du nun tun, wenn Du Dich in dieser Situation befindest?
Der erste Schritt besteht darin, Menge und Intensität Deines Trainings zu kontrollieren und zu zügeln. Wenn Du die unterschiedlichen Energiepfadwege kennst, dann weißt Du, dass wir über drei Geschwindigkeiten verfügen. Hohe Geschwindigkeit/kurze Dauer, wie bei einem Sprint, niedrige Geschwindigkeit/lange Dauer wie bei einem Marathon und den „hässlichen“ Zwischenbereich zwischen diesen beiden Extremen.
Die moderne Fitness drängt uns viel zu häufig in diesen Zwischenbereich. Das Resultat sind Trainingseinheiten, die eine große Menge an Kohlenhydraten verbrennen und eine Unterentwicklung des heroben Systems fordern. Der alleinige Fokus auf eine mittlere Trainingsintensität führt häufig zu frühen Stadien eines Übertrainings. Damit kommt es zu den hormonellen Problemen, die durch ein hohes Trainingsvolumen hervorgerufen werden.
Um Dich aus dem „Griff“ des Übertrainings zu befreien, besteht der erste Schritt darin, dass Trainingsvolumen um bis zu 70% zu reduzieren und jegliches anaerobes Training und alle Wettkämpfe vollständig zu streichen. Diese Trainingseinheiten sind vom Typ her wie CrossFit-Trainingseinheiten: lange Sprintintervalle oder anderes hartes, hochintensives Training. Hierauf folgt ein Retraining der aeroben Basis – eine Phase, die zwischen drei und sechs Monaten liegen sollte.
Zusätzlich kannst Du das Risiko dürr und trotzdem speckig zu werden reduzieren, indem Du mehr Nahrungsfetten zu Dir nimmst. Fett ist für die Steroid- und Hormonproduktion verantwortlich und kann dabei helfen, Dein Körpersystem nach dem Training zu regenerieren. Auch beim Fettabbau hilft dieser Makronährstoff enorm.
Du solltest außerdem die Menge an Nahrungsmitteln, die eine Erhöhung der Östrogenspiegel fördern können, in Deiner Ernährung begrenzen. Dies umfasst exzessiven Kaffeekonsum, unfermentierte Quellen von Soja wie Tofu und Sojamilch, kommerzielle Milchprodukte, Zucker und Stärke. Dies kann durch einen Entgiftungsprozess unterstützt werden. Hierfür eignen sich beispielsweise zwei bis drei Tassen grünem Tee pro Tag. Eine Ernährung, die reich an kreuzblättrigem Gemüse ist und einen adäquaten Konsum von Ballaststoffen umfasst, kann ebenfalls helfen.
Krafttraining die Lösung für den Fettabbau?
Eine bessere Idee für Frauen, die ihr Training etwas ausgewogener machen möchten, besteht darin, an Kraft und Schnellkraft zu arbeiten. Genau das ist mit Hilfe eines traditionellen Krafttrainings (ein bis fünf Wiederholungen) oder der Verwendung von plyometrischen Übungen möglich. Keines von beiden sollte damit enden, dass Du nach dem Training auf dem Boden kollabierst. Stattdessen solltest Du Dich frisch und energiegeladen fühlen. Minimiere die Verwendung von Training mit höherer Intensität auf lediglich ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche. Gleichzeitig solltest Du den Rest Deiner Zeit damit verwenden, Dein Fett verbrennendes aerobes System signifikant zu entwickeln. So sollte es auch mit dem Fettabbau klappen!
